1. Estireu en peu
Un dels trams que el maltractador de New York Giants recomana Steve Weatherford és el clàssic de la dreta a la part esquerra. La ciència també respalda aquest tram. En un estudi japonès a partir del 2013, els subjectes van augmentar la flexibilitat més amb un estirament permanent que amb un estirament asentable comparable per a la flexibilitat de la corretja. COM FER-ho: de peu amb els peus junts, creuar el peu dret sobre el peu esquerre i baixar lentament el tors fins a les cames amb els braços penjats, arribant als dits cap als peus. Weatherford diu que manté aquesta posició almenys 10 segons a cada cama abans de canviar de costat.
Un dels trams que el maltractador de New York Giants recomana Steve Weatherford és el clàssic de la dreta a la part esquerra. La ciència també respalda aquest tram. En un estudi japonès a partir del 2013, els subjectes van augmentar la flexibilitat més amb un estirament permanent que amb un estirament asentable comparable per a la flexibilitat de la corretja. COM FER-ho: de peu amb els peus junts, creuar el peu dret sobre el peu esquerre i baixar lentament el tors fins a les cames amb els braços penjats, arribant als dits cap als peus. Weatherford diu que manté aquesta posició almenys 10 segons a cada cama abans de canviar de costat.
2. Treballeu els glutis amb els isquiotibials
Donnie Jones, un punter de Philadelphia Eagles, diu que no és el noi més flexible, però que utilitza exercicis de corda de corda per ajudar-lo a obrir els malucs, cosa que li proporciona més poder a les seves puntades. Jones, utilitza el múscul del flexor de maluc per aconseguir poder en aquest punt. Per a aquest moviment és important millorar el rang de moviment del maluc, i no necessàriament el seguiment de la màxima experiència. "Una vegada que colpegeu la pilota i el peu desaparegut, no ajuda realment poder arribar a la cama altament alta." Per treballar en aquesta unitat de maluc amb els seus isquiotibials, Jones realitza ponts de gluta propensos. COM HO FEM: recolzeu-vos a terra amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. A partir d’aquí, premeu els glutis per empènyer els malucs cap al cel. A la part superior del moviment, el cos hauria de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Torna a l’inici i repeteix.
Donnie Jones, un punter de Philadelphia Eagles, diu que no és el noi més flexible, però que utilitza exercicis de corda de corda per ajudar-lo a obrir els malucs, cosa que li dóna més poder en les seves puntades. Jones, utilitza el múscul del flexor de maluc per aconseguir poder en aquest punt. Per a aquest moviment és important millorar el rang de moviment del maluc, i no necessàriament el seguiment de la màxima experiència. "Una vegada que colpegeu la pilota i el peu s'ha desaparegut, no ajuda realment poder arribar a la cama altament alta." Per treballar en aquesta unitat de maluc amb els seus isquiotibials, Jones realitza ponts de gluta propensos. COM HO FEM: recolzeu-vos a terra amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. A partir d’aquí, premeu els glutis per empènyer els malucs cap al cel. A la part superior del moviment, el cos hauria de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Torna a l’inici i repeteix.
3. Poseu aquesta cama alta
No tots els punters coincideixen amb el punter Donnie Jones de Philadelphia Eagles, però. El 2004, el punter de les Panthers Carolina, Todd Sauerbrun, va dir a "Sports Illustrated" que la puntada de la cama era important i que va fer aquest estirament important per treballar-hi. COM FER-ho: busqueu una màquina a l'altura de l'espatlla (o inferior si sou menys flexibles), poseu el peu a la màquina amb la cama recta i tireu-vos el cap cap al genoll durant 10 segons o més.
Crèdit: Getty ImagesNo tots els punters coincideixen amb el punter Donnie Jones de Philadelphia Eagles, però. El 2004, el punter de les Panthers Carolina, Todd Sauerbrun, va dir a "Sports Illustrated" que la puntada de la cama era important i que va fer aquest estirament important per treballar-hi. COM FER-ho: busqueu una màquina a l'altura de l'espatlla (o inferior si sou menys flexibles), poseu el peu sobre la màquina amb la cama recta i tireu-vos el cap cap al genoll durant 10 segons o més.
4. Practiqueu Pilates Punter
"Acabar és més important per evitar lesions i per a la coherència", afirma JK Scott, el punter de sensació de primer any de la Universitat d'Alabama. "Et fareu estrès menys per fer pujar la cama; és un ictus molt més suau". Per aconseguir aquest nivell més alt i mantenir aquesta flexibilitat a l’hora de crear força en forma de corda, Scott ha estat fent Pilates des del seu primer any de secundària. Utilitza la màquina reformadora, però el seu exercici favorit es pot fer amb el pes corporal: l'aixecament de cames tombades. COM FER-ho: estira't de cara a l'esquena amb les cames esteses, els peus junts. Aixequeu les cames fora del terra mantenint-les rectes, intentant portar els genolls cap a la cara. Torna a l’inici i repeteix.
Crèdit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"Acabar és més important per evitar lesions i per a la coherència", diu JK Scott, el punter de sensació de primer any de la Universitat d'Alabama. "Et fareu estrès menys per fer pujar la cama; és un ictus molt més suau". Per aconseguir aquest nivell més alt i mantenir aquesta flexibilitat a l’hora de crear força en forma de corda, Scott ha estat fent Pilates des del seu primer any de secundària. Utilitza la màquina reformadora, però el seu exercici favorit es pot fer amb el pes corporal: l'aixecament de cames tombades. COM FER-ho: estira't de cara a l'esquena amb les cames esteses, els peus junts. Aixequeu les cames fora del terra mantenint-les rectes, intentant portar els genolls cap a la cara. Torna a l’inici i repeteix.
5. Utilitzeu la línia més antiga del llibre
A diferència del punter JK Scott de la Universitat d'Alabama, Cameron Johnston no va venir a la universitat amb molta flexibilitat. "Quan vaig arribar per primera vegada, em vaig esforçar a tocar-me els dits dels peus", diu el punter australià del campió nacional Ohio State. Per augmentar la seva extensió, ell permet que els entrenadors de Ohio State prenguin el lideratge. Han ajudat a limitar-lo amb un dels trams més antics del llibre: una parella de mentides que fa un toc de corda. L'aficionat a Pilates, Scott, també jura aquest antic standby. COM HO FEM: recolzeu la cara a terra amb les cames rectes. Feu que un company posi la seva espatlla sota una cama i empenyi suaument aquesta cama perquè el genoll i el peu vagin cap al cap i al pit. Scott fa que els entrenadors realitzin aquest tram durant dues rondes de 45 segons cadascuna.
Crèdit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesA diferència del punter JK Scott de la Universitat d'Alabama, Cameron Johnston no va venir a la universitat amb molta flexibilitat. "Quan vaig arribar per primera vegada, em vaig esforçar a tocar-me els dits dels peus", diu el punter australià del campió nacional Ohio State. Per augmentar la seva extensió, ell permet que els entrenadors de Ohio State prenguin el lideratge. Han ajudat a limitar-lo amb un dels trams més antics del llibre: una parella de mentides que fa un toc de corda. L'aficionat a Pilates, Scott, també jura aquest antic standby. COM HO FEM: recolzeu la cara a terra amb les cames rectes. Feu que un company posi la seva espatlla sota una cama i empenyi suaument aquesta cama perquè el genoll i el peu vagin cap al cap i al pit. Scott fa que els entrenadors realitzin aquest tram durant dues rondes de 45 segons cadascuna.
Què penses?
Incorpora estiraments i flexibilitat en els isquiotibials al teu règim d'entrenament? En quins trams es basa? Heu utilitzat algun dels consells esmentats a la presentació de diapositives? Com us han funcionat? Feu algun altre tipus d’exercicis o exercicis per mantenir les cames baixes i preparades per a l’acció? Explica'ns a continuació a l'apartat de comentaris.
Crèdit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesIncorpora estiraments i flexibilitat en els isquiotibials al teu règim d'entrenament? En quins trams es basa? Heu utilitzat algun dels consells esmentats a la presentació de diapositives? Com us han funcionat? Feu algun altre tipus d’exercicis o exercicis per mantenir les cames baixes i preparades per a l’acció? Explica'ns a continuació a l'apartat de comentaris.
