Els isquiotibials són un grup muscular sovint ferit que mereix una atenció especial en el vostre escalfament. Només es necessita uns quants exercicis específics per preparar els isquiotibials per entrenar-se.
La clau és utilitzar exercicis que els aïllin perquè els isquiotibials poden ser eclipsats pels glutis en molts moviments, com el deadlift.
Què fan els isquiotibials
Quatre músculs formen els isquiotibials que corren des de la part posterior de l’os de maluc, passant per sobre del genoll i fins a la part superior del seu brillant. T’ajuden a flexionar o doblegar el genoll. També ajuden els glutis estenent les cames cap enrere.
Els moviments de genolls del genoll, com la màquina de roscar les cames, són una de les millors maneres d’escalfar els isquiotibials perquè aïllen tan bé el múscul. Altres moviments, com l’alça morta romanesa, treballen els isquiotibials estenent els malucs.
Escalfament, no funcionen
Qualsevol que sigui el que faci els exercicis de corrent que escolliu per escalfar, assegureu-vos de prendre-ho amb calma. No utilitzeu massa resistència ni feu massa repeticions, perquè podeu esgotar els isquiotibials abans que fins i tot pugueu a l'entrenament. Passeu només uns cinc minuts escalfant els isquiotibials.
1. Butt kick
Els corredors solen utilitzar aquest exercici com a escalfament de pista per estirar la part davantera de la cuixa i promoure una tècnica de carrera adequada. També serveix com a escalfament de les isquiotibials perquè els músculs principals que actuen quan pateixen són els isquiotibials.
COM FER-ho: ja sigui al seu lloc o fent marxa cap endavant, lleveu lleugerament i passeu un peu cap enrere mentre doblegueu el genoll. Proveu de pegar-vos el cul amb el taló del mateix costat, i després poseu-vos el peu abans de caure a terra. Alternar les cames cada salt. Feu 20 a 30 puntades amb cada cama.
2. Curl de la màquina
La màquina de curl de cames us permet aïllar els isquiotibials i triar el pes que feu. Poseu-lo en un pes lleuger per a l'escalfament, cosa que us us cansaria en 30 repeticions, però manteniu-la entre 15 i 20 repeticions perquè no us la canseu.
COM HO FEM: asseureu-vos a la màquina de enrotllar les cames amb l’esquena plana contra la cadira. Les cames haurien d'estar rectes a la part superior amb la coixinet contra la part posterior dels turmells. Enrotllar les dues potes fins a la mesura que puguis cap al cul, i deixar-les lentament.
3. Curl excèntric de les cames corredisses
Els rínxols corredissos dels isquiotibials són una de les millors alternatives al rínxol de les cames de la màquina perquè aïllen els isquiotibials i només necessiten una tovallola o lliscadors. Aquesta variació només utilitza la porció excèntrica per mantenir les coses fàcils per escalfar. La porció excèntrica d’un exercici és la part on baixeu el pes.
COM HO FEM: recolzeu-vos de l’esquena a terra amb les cames rectes. Poseu lliscants o tovalloles sota els talons per disminuir la fricció. Doblegueu els genolls i llisqueu els peus fins que estigueu a prop del vostre cul. Planteu els peus plats i feu un pont de gluta per tal que els malucs i l’esquena estiguin a l’aire.
Llisqueu lentament els peus i manteniu els peus en peu. Manteniu el pont glutós fins que les cames estiguin rectes i tot el cos estigui de nou a terra. Això és una repetició.
4. Resistance Band Deadlift romanès
El deadlift romanès (RDL) és un dels millors exercicis per orientar els isquiotibials. Utilitzeu aquesta variació de banda de resistència per evitar esgotar-les abans de l'entrenament.
COM FER-ho: Agafeu una banda de resistència llarga i estigueu a un costat amb els dos peus a banda de les espatlles. Llineu-vos cap endavant i agafeu-vos a la part superior de la banda Deixeu-lo reposar a la part posterior del coll.
Aplaneu l'esquena i traieu el cul, doblegant lleugerament els genolls. Podeu agafar els costats de la banda, però no utilitzeu els braços per ajudar-vos. Poseu-vos lentament dret, mantenint el pes dels talons. A continuació, enganxeu el cul i recolzeu-vos cap endavant amb la part superior del cos per baixar-la cap avall fins a la posició inicial.
5. Màquina d'extensió del darrere
Utilitzeu aquesta màquina per escalfar els isquiotibials i els glutis.
COM FER-ho: configureu-lo a la màquina amb les pastilles contra la part superior de les cuixes i els peus plantats a la plataforma de la part inferior. Creueu els braços sobre el pit i doblegueu el cos superior cap endavant i plegueu sobre la màquina. Aneu tan aviat com pugueu i, després, tireu el cos superior amunt i excavant els talons de nou a la plataforma.
