Malauradament, les principals fonts de calories de la dieta d’un adolescent inclouen algunes opcions poc saludables: dolços, com ara pastissos i galetes, pizza i soda. Un pla d’alimentació més saludable per a una nena de 15 anys ha d’incloure aliments naturals més sencers, com ara cereals integrals, fruites, verdures, proteïnes magres i productes lactis baixos en greixos.
Fruita naturalment dolça
En lloc de dolços i refresc, una nena de 15 anys pot satisfer la seva dolça dent amb fruita. Necessita tres racions al dia, en què una ració és igual a una poma mitjana o una tassa de fruita fresca tallada. Les fruites són baixes en calories i rics en nutrients essencials que els adolescents necessiten per a una bona salut, incloent fibra, potassi i vitamines A i C.
Hortalisses baixes en calories
Les verdures també fan complements saludables a la dieta d’una noia adolescent. Igual que les fruites, les verdures són baixes en calories i riques en nutrients essencials que promouen la salut. Una nena de 15 anys necessita quatre porcions de verdures al dia. Un exemple de ració de verdures inclou 1/2 tassa de verdures cuites o 1 tassa de greixos. Les noies adolescents poden satisfer fàcilment les seves necessitats verdures diàries incloses tant a l’hora de dinar com a sopar i menjar-les com a berenar.
La bondat de gra integral
La majoria dels adolescents obtenen prou grans en la seva dieta, però no prou grans integrals, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units. Els cereals integrals són rics en fibra i una font natural de vitamines de ferro, magnesi, seleni i B. Les noies de quinze anys necessiten de cinc a 11 porcions de cereals al dia, i almenys la meitat d'aquestes porcions han de ser de gra sencer. Una porció de gra equival a dues llesques de pa integral o 1 tassa d’arròs moreno cuit.
Proteïnes saludables
Els aliments proteics són especialment importants per a les nenes de 15 anys perquè són una font de ferro. Les nenes perden ferro a través de la menstruació i necessiten més que nois, 15 mil·ligrams al dia enfront d’11 mil·ligrams. A més de ser una font de ferro, els aliments proteics també subministren vitamines B, vitamina E i zinc. Una nena de 15 anys necessita de 2 a 3, 5 unces de proteïna al dia. Els aliments proteics saludables inclouen carn vermella magra, aus de corral, marisc, tofu, ous, mongetes, fruits secs i llavors.
Làctics per a la salut òssia
Per mantenir els ossos forts i prevenir l’osteoporosi més tard en la vida, les noies adolescents han d’assegurar-se que obtenen prou calci i vitamina D en les seves dietes. Els aliments lactis són una bona font d’ambdues i les nenes de 15 anys necessiten tres racions al dia, en les quals una porció és igual a 1 tassa de llet baixa en greixos o un petit cartró de iogurt baix en greixos.
