Mengeu net i s’adhereixen als vostres entrenaments, però encara no us podeu desfer del greix del ventre? Llavors és el moment de canviar el vostre enfocament a la dieta i l’exercici. Una cintura en expansió pot augmentar el risc de resistència a la insulina, diabetis tipus 2, malalties cardíaques i molts altres problemes de salut. Per sort, hi ha molts entrenaments per cremar greixos del ventre que es poden fer en qualsevol moment i des de qualsevol lloc.
Consell
Acabeu les sessions d’entrenament de força amb HIIT per enviar el vostre metabolisme a excés de pes i cremar més calories DESPRÉS de l’exercici.
Els perills del ventre
El greix d'estómac no és només antiestètic, sinó que és perjudicial. A diferència del greix dels braços, cames i altres zones del cos, el greix del ventre és en gran part visceral. Això vol dir que està envoltat pels seus òrgans interns i té la capacitat de produir hormones, citocines i altres productes bioquímics que puguin afectar la salut general.
Segons una revisió del 2017 publicada al Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, el greix visceral és metabòlicament actiu i contribueix a l’aparició de malalties del cor i d’altres trastorns relacionats amb l’obesitat. A més, redueix la producció d’adiponectina, una proteïna que regula el metabolisme dels lípids i els nivells de glucosa. Aquest compost protegeix contra la inflamació, la diabetis i la resistència a la insulina i dóna suport a la salut metabòlica.
El greix visceral és un fort predictor de diabetis i prediabetes i pot comportar trastorns metabòlics. Un estudi del 2019 realitzat a la Universitat de Loughborough al Regne Unit ha relacionat el greix del ventre a la contracció cerebral. Els investigadors han trobat que els subjectes amb sobrepès amb una alta proporció cintura-maluc presentaven volums cerebrals inferiors als que tenien un pes saludable. La contracció cerebral és un factor contribuent als problemes de demència i memòria.
Exercicis de gimnàs per al greix del ventre
Quan es tracta de pèrdues de greix, la dieta i l'exercici són igualment importants. Els entrenaments que cremen greixos del ventre sols no poden desfer el mal causat per una mala alimentació. I és important tenir en compte que l’ estrès afavoreix l’emmagatzematge de greixos a la zona abdominal.
El cortisol, l’hormona de l’estrès, augmenta la fam i els desitjos d’aliments. Al mateix temps, desencadena inflamacions, que, al seu torn, poden contribuir a la resistència a la insulina. Els nivells elevats de cortisol també alteren el son, cosa que fa que siguis més probable que mengeu aliments alts en greixos i ensucrats al dia següent. Aquests factors afavoreixen l’augment de pes abdominal i la salut metabòlica.
Mengeu netejar i limitar l’estrès per treure el màxim partit al vostre entrenament. Ompliu les proteïnes, retalleu els sucres refinats i reduïu la mida de les porcions. Feu exercici almenys quatre vegades per setmana i seguiu actiu els dies de descans. Passegeu ràpidament, practiqueu ioga o planifiqueu un cap de setmana actiu. Proveu amb aquests entrenaments del gimnàs per perdre greix del ventre i posar-vos en forma ràpidament:
Afegiu HIIT a la vostra rutina
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) no és només una moda passant. De fet, es considera un dels millors entrenaments per cremar greixos del ventre. Una intervenció basada en grups ha trobat que l’HIIT combinat amb l’entrenament convencional redueix el greix total i visceral en una mesura més gran que l’entrenament habitual del gimnàs. Els resultats es van publicar a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness el 2016.
Aquest mètode d'entrenament és més eficaç i consumeix menys temps que el cardio en estat estacionari. Una sessió típica té una durada mínima de 10 a 15 minuts. Una metaanàlisi del 2018 publicada a Medicina de l’Esport indica que l’HIIT funciona millor que córrer i anar en bicicleta per a la pèrdua general de greixos. El grup HIIT va experimentar una reducció important del greix abdominal i visceral després de fer exercici.
Els entrenaments d’alta intensitat posen més estrès al cos en comparació amb l’entrenament tradicional. Això augmenta el metabolisme i la crema de greixos després de l’exercici a causa de l’anomenat efecte després de la combustió . Bàsicament, el vostre cos utilitzarà més energia després d’un intens entrenament per recuperar-se de l’estrès i reparar teixits danyats. A més, l’ HIIT millora la sensibilitat a la insulina i pot disminuir el risc de patir problemes cardiometabòlics relacionats amb l’edat en persones grans.
Construir múscul per augmentar el metabolisme
Un metabolisme ràpid pot fer que sigui més fàcil mantenir-se magre i mantenir els quilos lliures. Una forma d’incrementar el vostre ritme metabòlic és fer més múscul. És allà on entra l’ entrenament per la força. L’elevació de peses promou el creixement muscular i crema greixos alhora que millora la seva forma general.
Segons l’entrenador i condicionament de la Universitat de Kentucky, el doctor Ted Lambrinides, l’entrenament amb pes augmenta la velocitat metabòlica de cinc a 10 calories per minut, segons els músculs treballats. Els exercicis compostos, com aixecaments morts, esquat, premses de cames i pressionistes, toquen gairebé tots els grups musculars, especialment els músculs més grans. Per tant, són més eficaços per a la pèrdua de greix que els rínxols del bíceps, els tríceps i altres moviments d’aïllament.
Prioritzeu els ascensors pesats de la vostra rutina d’entrenament. Comença la sessió de gimnàs amb moviments compostos i augmenta la càrrega gradualment. Per exemple, el vostre entrenament a les cames pot incloure esquatats d’una sola cama, esquatats búlgars dividits, esquat a l’esquena, llunetes, premses de cames, aixecadors de cames rectes i molt més. Acabeu amb HIIT i / o exercicis d’aïllament, com ara extensions de cames i pujada de vedells.
Greix de torxa amb intervals de velocitat
Esteu buscant altres exercicis de crema de greixos del ventre? Afegiu intervals de sprint al vostre entrenament. Segons un estudi del 2017 publicat a la revista Journal of Hepatology, aquest mètode d’entrenament redueix el greix visceral i subcutani, així com el greix intrahepàtic. Aquest últim té un paper fonamental en l'aparició i la progressió de la malaltia hepàtica grassa no alcohòlica.
En comparació amb el trànsit i altres entrenaments, l’entrenament en intervals sprint recluta un nombre més gran de fibres musculars de contracció ràpida. A més, és més intens i exigent físicament, i fa que el cos utilitzi més oxigen del que li aporta. El mateix succeeix quan feu HIIT. El resultat final és un metabolisme més ràpid i una major crema de greixos.
Comença amb cinc minuts d’espessir tres vegades per setmana i treballa el teu camí fins a 20 minuts. Aquesta forma d’exercici és tan beneficiosa com l’entrenament d’intensitat moderada, però requereix menys temps. A més, ni tan sols necessiteu una adhesió al gimnàs. Experimenteu amb esprints de muntanya, entrenaments d’escala i cursa de baixada per diversificar la vostra rutina.
Què passa amb els exercicis Ab?
Un error comú entre els gimnàstics és confiar en esgarrapades, situps, ab roll-outs i altres moviments d’aïllament. Aquests exercicis tenen el seu lloc en un programa d’entrenament. Construeixen la força del nucli, tonifiquen la vostra secció i milloren el condicionament general. Tot i això, això no significa que siguin efectius per a la pèrdua de greix.
L’única manera de fer que el teu pop abs sigui eliminar la capa de greix que els cobreix. Com que no es pot reduir, els aixecaments i altres exercicis similars no ajudaran. Les situacions, en particular, són dures a l’esquena i poden causar dolor i ferides.
Si us preocupa la pèrdua de greix, prioritzeu els entrenaments de tot el cos, l’entrenament de força i l’HIIT. L’entrenament en circuit també funciona, sobretot si feu servir pesos pesats i moviments compostos. Barreja i combina diferents exercicis per mantenir el cos endevinat i prevenir els altiplans. No oblideu menjar pels vostres objectius: netegeu la dieta, feu el seguiment de les calories diàries i augmenteu la ingesta de proteïnes.
