Si el metge us ha dit que podríeu obtenir pèrdua de pes, perdreu pes, de manera que us permetrà viure tota una vida d’hàbits saludables i sensacions de benestar. Als 15 anys, potser haureu assolit el 90 per cent de la vostra altura adulta, però el vostre cos continua desenvolupant-se, i això vol dir que necessiteu nutrients per suportar els vostres ossos, cervell, hormones i músculs.
Els canvis dietètics graduals i l'exercici adequat poden ajudar-vos a aconseguir un pes més saludable. Però no limiteu intencionadament la ingesta d'aliments sencers i sense processar, com ara verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals. En canvi, redueix els aliments bruts, que són aliments densos en calories i que contenen poca nutrició, segons TeensHealth From Nemours.
Moderació de les calories de la seva dieta
Com a nena de 15 anys, necessiteu una mitjana d’entre 1.800 i 2.400 calories diàries, segons la vostra alçada i nivell d’activitat segons les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020. En lloc de seguir una dieta de moda que prohibeix grups alimentaris sencers i promet una pèrdua de pes ràpida, elimina els aliments que no fan cap favor al cos. Això us ajudarà a reduir calories, aproximadament 250 i 500 al dia, depenent de la mida i de la taxa de cremada de calories, per perdre 1/2 a 1 lliura per setmana. Parleu amb el vostre metge o dietista per determinar una ingesta de calories adequada per a vosaltres.
Sosa, caramels, dolços, patates fregides, barreges de refrigeri, barres de cereals, cereals per esmorzar ensucrats i pa blanc són articles que contenen un nombre just de calories, però ofereixen poques vitamines i minerals de qualitat. Trieu aliments que tinguin un valor nutritiu més elevat i menys calories. Berenar fruita fresca, formatge i iogurt baix en greixos, galetes de blat integral 100%, hummus i verdures tallades.
Dietes per a 15 anys
Necessiteu entre cinc i sis racions de cereals integrals cada dia. Una ració és una llesca de pa integral o 1/2 tassa d'arròs integral. Cada dia també hauríeu d’apuntar a 2 i 1/2 tasses de verdures; 1 1/2 tasses de fruita; 3 tasses de lactis; i 5 unces de proteïna com ara pollastre, peix, vedella magra o tofu. Afegiu cada dia una mica de greix saludable, com el que es troba a la mantega de cacauet, l’oli d’oliva, els fruits secs, els alvocats i el salmó.
Als àpats, eviteu els fregits, els apòsits cremosos, les salses cremoses i la pasta blanca. Trieu carns a la brasa o a la brasa, amanides fresques i oli d’oliva i vinagre, verdures al vapor o torrades i cereals integrals com arròs integral, quinoa, pasta de blat integral o pa integral del 100%. Aquests canvis retallaran de forma immediata les calories alhora que us ajudaran a obtenir una nutrició òptima.
Els àpats de mostra per a un jove de 15 anys que intenten controlar el seu pes inclouen els següents: per esmorzar - farina de civada amb baies i llet desnatada; per dinar: un entrepà de gall dindi amb tomàquet, enciam i mostassa, pastes de pastanaga i iogurt baix en greixos; i per al sopar: truites de blat de moro farcides de filet magre, salsa, alvocat i arròs integral. Una porció de lactis, com la llet o el iogurt, és especialment important per als adolescents als àpats i els berenars, ja que proporciona calci i vitamina D. per a la construcció d’ossos.
Entrenaments per a joves de 15 anys
Quan baixes de pes sense fer exercici físic, el cos descompon massa muscular per obtenir energia, la qual cosa redueix a la crema de menys calories. Eviteu una baixada de músculs amb exercici de força i exercici. Un entrenament per a una jove de 15 anys hauria d’incloure almenys una hora d’exercici al dia segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Això pot implicar caminar ràpidament, fer una classe de ball de fitness, anar en bicicleta o practicar esports. Experimenteu amb diferents tipus d’exercicis per trobar els tipus que més us agraden. El fet d’estar actiu crema de forma natural calories per no perdre pes.
També és important reforçar el cos perquè els músculs ajudin a augmentar el metabolisme. No heu de tocar el gimnàs, però fer exercicis, gimnàstica i ioga també són exercici. Si aneu al gimnàs, consulteu amb un entrenador o entrenador per assegurar-vos que feu els exercicis de formació de força correctament. Un o dos conjunts d’exercicis de pes que entrenen tots els grups musculars importants: els malucs, les espatlles, el pit, l’esquena, els braços, les cames i l’abdomen - dues o tres vegades per setmana com a part de la seva rutina diària d’una hora és beneficiós per a la pèrdua de pes..
Fixar objectius realistes
Menjar quan estàs estressat o avorrit no afavoreix un pes saludable. Un estudi del 2014 que es va publicar a la revista BMC Public Health, va trobar que les nenes són més propenses a menjar estrès i, en conseqüència, tenen més probabilitats de tenir sobrepès i obesitat. En canvi, truqueu a un amic, passegeu o escolteu música. A més, apreneu a notar quan us sentiu plens i després deixeu de menjar. El menjar excessiu pot ser un hàbit que evita la pèrdua de pes. Alenteu el ritme, perquè trigueu fins a 20 minuts a notar que us sentiu satisfets.
Recordeu-vos que cada persona té una construcció individual i que molt poques persones semblen supermodels i actrius primes. No us preocupeu massa si mengeu quelcom que està fora del vostre pla. Tan sols tornar al camí l’endemà. No podeu esperar prohibir els vostres aliments preferits per sempre, sinó que aprengueu a oferir-los de tant en tant i de forma responsable.
