Tonifica la part superior de les cuixes, que són els músculs quàdriceps, amb uns quants exercicis fàcilment adaptables. Podeu utilitzar el pes del vostre propi cos i alguns articles que es troben al voltant de la casa, com ara una cadira o una escala, per treballar els vostres quads. Amb un entrenament a casa, no teniu excusa per saltar-vos l’entrenament de cames.
Alguns dels exercicis de quad més tradicionals al gimnàs són els esquats, els esmorzars i els exercicis de màquina, com la premsa de cames. Tot i que probablement no tingueu màquines de pes a casa, podeu fer altres coses com ara esquat i xandall. El benefici més gran del gimnàs és que disposeu de més espai amb moltes manuelles i barretes per afegir pes a l’exercici.
Per a la majoria de la gent, no es requereix molt de pes per realitzar un bon entrenament. Amb la majoria dels exercicis quad, podeu utilitzar el pes del vostre cos com a resistència. Els exercicis quadres més útils a casa seran els exercicis d’una sola cama perquè poseu gairebé tot el pes del cos sobre una cama.
Squat d'una sola cama
Un banc d’entrenament és el més adequat per a aquest exercici, però si no en teniu cap, feu servir una cadira o fins i tot un sofà com a objectiu. Comença a situar-se davant de l’objecte, de cara a distància. Equilibreu-vos amb una cama i ajudeu-vos amb l’altra cama fins que esteu asseguts al banc o a la cadira. Després, inclina’t cap endavant i posa’s de peu sense tocar l’altra cama a terra. Feu 10 repeticions a cada cama.
Squat Split Squit Split Squat
Cerqueu un tamboret o un banc per oferir el peu posterior al llarg d'aquest exercici. Poseu-vos de costat de l'objecte i arribeu al peu posterior. Podeu doblegar els dits dels peus i excavar-los a la superfície de la caixa o banc o deixar-los plans. L’altre peu hauria d’estar uns tres peus de davant, plantats a terra. Deixeu caure el genoll a l’esquena fins que estigui a una polzada sobre el sòl i, a continuació, poseu-vos en peu. Feu 10 repeticions a cada cama.
Rehabilitació
Una superfície constant funcionarà millor per a aquest exercici, com una escala o una cadira molt resistent. Hauria d’estar com a mínim a la part alta del genoll per treure el màxim partit de l’exercici. Planteu un peu sobre l'objecte, inclineu-vos cap endavant i passeu-vos amb l'altre peu. Retrocedeix amb el mateix peu. Repetiu 10 vegades a cada cama.
Dinars
Un llarg i clar espai, com el passadís, és millor per a aquest exercici quad. Comenceu al final del passadís i descendeix fent grans passos i deixeu el genoll a l’esquena a terra abans d’avançar amb l’altra cama per canviar de costat. Llançar tot el pas pel passadís i tornar per un joc.
Mur assegut
Tot el que necessiteu és un clar pessic de paret contra el qual us inclineu per aconseguir que els vostres quads es cremin. Seieu l’esquena contra la paret i llisqueu cap avall fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Mantingueu l’esquena ben alta i plana contra la paret. Mantingueu la posició fins que les cames comencin a tremolar.
Pausa Squats
Sovint utilitzeu una mica de resistència quan feu un exercici en esquat, però pot ser difícil trobar alguna cosa còmoda per aguantar a casa. En lloc de remenar per trobar un pes adequat, proveu aquesta variació de pes corporal de la plantilla.
Agafeu-vos tan baix com us sentiu còmode. Mantingueu la posició inferior durant 10 segons i, a continuació, poseu-la en peu. Repetiu això 10 vegades.
: Els millors entrenaments Ab & Leg
