De la mateixa manera que una escombradora del carrer passa pel vostre barri recollint escombraries a la canaleta, una fibra insoluble s’endinsa a través del budell, fent arribar els residus. T’ajuda a tenir regularment els intestins, cosa que redueix les possibilitats de tenir hemorroides o malalties diverticulars que puguin causar inflamacions doloroses. Per tant, si us sentiu una mica recolzats, potser voldreu centrar-vos en aconseguir aliments més rics en fibra insolubles a la vostra dieta.
Cereals integrals
Els cereals integrals a la llista d'aliments rics en fibra insolubles El segó de blat constitueix una manera ràpida d’obtenir molta fibra insoluble i només cal afegir-la a un batut o batre-la amb la farina de civada del matí. La mitja tassa té més d’11 grams de fibra insoluble. El germen de blat no queda gaire enrere, amb uns 8, 5 grams per la mateixa quantitat. Tomeu una mica de crispetes de blat de moro amb aire com a refrigeri. Tres tasses li proporcionen prop de 2 grams de fibra insoluble. Quan seleccioneu pa, opteu sempre per marques que siguin blat integral o gra integral. Com a exemple, una llesca de pa integral ofereix 1, 2 grams de fibra insoluble, que és quatre vegades més fibra insoluble que una llesca de pa blanc. Alguns tipus de cereals per esmorzar, en particular aquells a base de segó o blat, també estan plens de fibra insoluble - alguns tenen fins a 11 grams per ració.
Mongetes i llegums
No importa quin tipus de llegum o llegum gaudiu, obtindreu molta fibra insoluble, però els fesols són els que més en fan. Obtindreu prop de 6 grams de fibra insoluble a partir de la meitat de tassa de fesols cuits. Les mongetes pintes, mongetes marines, pèsols d'ull negre i llenties tenen entre 4, 2 i 4, 7 grams de fibra insoluble per mitja tassa de porció cuita. Les mongetes negres, cigrons i llimones també en tenen molt; tenen entre 3 i 3, 7 grams de fibra insoluble per a una porció preparada a mitja tassa.
Fibra de verdures
La majoria de vegetals són rics en fibra insoluble. La mitja tassa de naps al vapor, okra o pèsols verds tenen més de 3 grams de fibra insoluble. Podeu obtenir entre 1 i 2 grams de fibra insoluble d’una mitja tassa d’espàrrecs cuits, remolatxa, moniato, bròquil, brots de Brussel·les, blat de moro, kale o mongetes verdes. Una tassa de pebrots trossejats crus, un tomàquet fresc mitjà i una pastanaga de 7 1/2 polzades tenen al voltant d'1 gram de fibra per a la neteja intestinal.
Altres fonts
Diverses fruites tenen molta fibra insoluble. Les gerds fresques són una de les principals fonts de fruita, que us aporta uns 2, 5 grams per tassa. Obtingueu gairebé 2 grams d’una poma petita amb la pell, 1 1/4 tassa de maduixes fresques senceres, la meitat d’una pera gran amb la pell o dues figues. Si feu una amanida petita de fruites amb aquestes fruites, remeneu-la amb una cullerada de llavors de lli. Afegireu 2, 2 grams de fibra insoluble. Per al vostre proper refrigeri, feu un grapat de fruits secs o llavors. Tenir 20 nous, 24 ametlles o un quart de tassa de llavors de gira-sol, proporcionen cadascun dos com a mínim 2 grams de fibra insoluble.
Les vostres necessitats
La fibra insoluble no té una recomanació establerta; en canvi, encaixa amb la fibra global que heu de consumir cada dia. Tots els adults necessiten 14 grams de fibra total per cada 1.000 calories, segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2010. Seguir una dieta de 1.800 calories, per exemple, significa que necessitareu 25 grams de fibra, mentre que una dieta de 2.500 calories requereix 35 grams de fibra diària total. Els fabricants d’aliments han d’enumerar els grams totals de fibra a l’etiqueta dels fets nutricionals, tot i que alguns també poden optar per llistar els grams de fibra insoluble.
