L’augment de pes als 56 anys és causat per diversos factors, com ara la inactivitat i menjar més calories de les que el seu cos necessita. Tanmateix, perdre quilos de més és important per a la vostra salut. Pot reduir el risc de patir malalties coronàries, ictus i colesterol alt, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Alguns canvis en l'estil de vida us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Exercici Cardio
Als 56 anys, necessiteu almenys dues hores i 30 minuts d’activitat moderada setmanalment, recomana els centres de control i prevenció de malalties. L’activitat moderada inclou exercici com aeròbic aquàtic o passejar. Quan l'activitat moderada ja no sigui un repte més, passa a una activitat vigorosa. En lloc de dues hores i 30 minuts, només cal una hora i 15 minuts d’activitat vigorosa setmanalment. L’activitat vigorosa inclou exercici com trotar, córrer, jugar a raqueta o jugar a tennis individual.
Entrenament de força
També heu de planificar setmanalment almenys dues sessions d’entrenament a la força. L’entrenament de la força crema calories i afavoreix la pèrdua de pes. No obstant, a mesura que envelleixes, es produeixen pèrdues musculars. Si no us dediqueu a l’entrenament de força, la pèrdua muscular es substitueix per greix. Sessions d’entrenament de força regulars impedeixen que això es produeixi. Les sessions d’entrenament han de durar entre 20 i 30 minuts i orientar els principals grups musculars, inclosos els malucs, els abdominals, les cames, l’esquena i el pit.
Ingesta de calories
Als 56 anys, necessiteu menys calories de les que vau fer als vostres anys 30 i 40. Les necessitats calòriques disminueixen fins a 1.800 diàries per a les dones que participen en una activitat moderada. Segons la American Heart Association, les dones que seleccionen una activitat vigorosa necessiten de 2.000 a 2.200 calories diàries. Els homes generalment necessiten més calories que les dones. Un home de 56 anys necessita unes 2.200 a 2.400 calories amb una activitat moderada i 2.400 a 2.800 calories amb una activitat vigorosa. Discutiu un nivell adequat d’activitat amb el vostre proveïdor mèdic.
Control de porcions
Fins i tot si mengeu saludable, podeu augmentar pes si ingeriu massa calories. Això es produeix quan no controleu el control de les porcions. Mesureu prèviament els aliments per assegurar-vos que no esteu sobrant menjar durant el vostre àpat. Quan no estigui disponible una tassa de mesurament, utilitzeu indicis visuals per estimar la mida de la porció d'aliments. Per exemple, mengeu una porció de proteïna de la mida d’una baralla de cartes. Quan mengeu formatge, penseu en menjar la mida del polze. Mengeu una porció de pasta o arròs de la mida d’una cullera de gelat.
