Obtenir els entrenaments de forma precoç és una bona manera d’assegurar-vos que no cauen per les esquerdes i energitzar-vos durant la resta del dia. Però despertar-se amb un exercici vigoritzador pot deixar-vos fam amb el vostre exercici. Quan intenteu baixar de pes i alimentar-vos del combustible després de l’entrenament del matí, voldreu triar el vostre menú amb cura i fer el seguiment de la nutrició en un comptador de calories. El vostre esmorzar després de l’entrenament ha de satisfer la vostra gana aguda mentre s’està dins del pressupost de calories o macronutrients del vostre pla d’alimentació. Les possibilitats d’esmorzar que us omplen sense emplenar-vos us ajudaran a mantenir-vos en bon camí i a millorar el vostre dia d’inici elegant.
Ous: Esmorzar proteic després d'un entrenament
Un aliment bàsic per a dietes baixes en carbohidrats i baixos en calories, els ous proporcionen una crisi de 6 grams de proteïna per ració amb un cost de només 70 calories, un gran equilibri si busqueu un esmorzar elevat en proteïnes per mantenir-vos. a la pista de la pèrdua de pes. Podeu reduir aquest nombre de calories i gaudir d’un esmorzar més gran si incorporeu les clares d’ou i els ous sencers al vostre esmorzar. Amb 4 grams de proteïna i 15 calories per clara d’ou, podeu gaudir d’una abundant ració per esmorzar després d’un entrenament per perdre pes. Remeneu els ous amb espinacs, tomàquets tallats a daus o pebrots per afegir vitamines i varietat al vostre esmorzar.
Satisfer els cereals de gra integral
Si esteu veient les vostres calories, però encara voleu un menjar que us mantingui ple fins a l’hora de dinar, trieu una porció de cereal integral. La fibra augmenta la sacietat, segons una revisió sistemàtica d’estudis sobre la fibra dietètica i la regulació del pes; la revisió es va publicar al Journal of the American College of Nutrition. Aquesta fibra addicional també ajuda a mantenir saludable el vostre sistema digestiu. Busqueu proteïna o fibra addicionals procedents de grans com la farina de civada i l’amarant, per donar al vostre cos la matèria primera que necessita per construir múscul a mesura que es recupera del vostre entrenament. La fortificació nutricional dels cereals comercials fa que qualsevol dieta sigui més arrodonida, però si ets un vegetarià o vegà estricte, gairebé sempre necessites les vitamines addicionals en els cereals fortificats.
Fruita, fruits secs i iogurt saborosos
Després d'un exercici intens, és possible que no tingueu la gana d'un àpat pesat. Si és així, busqueu un refrigeri lleuger com la fruita fresca, que us proporciona fibra i hidrats de carboni saludables per obtenir energia. Per equilibrar aquests hidrats de carboni, combina la fruita amb fruits secs rics en proteïnes i iogurt sense greixos, especialment el iogurt d'estil grec que conté proteïnes addicionals. Els greixos saludables dels fruits secs, hidrats de carboni de la fruita i proteïnes del iogurt significa que gaudiu d’un esmorzar complet amb tots els macronutrients que necessiteu.
Heavy Farina de civada amb mantega d'ametlla
La farina de civada conté fibra, proporciona proteïnes i us proporciona una sèrie de minerals essencials, inclòs el ferro. S’ofereix per si sol un àpat sensible, però quan afegiu una cullerada de mantega d’ametlla al bol, milloreu encara més el seu perfil nutricional. Els manters de nous, inclosa la mantega d’ametlla, proporcionen 6 a 8 grams addicionals de proteïnes i un subministrament de greixos saludables. La mantega d'ametlla conté moltes calories (aproximadament 100 calories per cullerada, segons la marca), així que mesura les quantitats amb cura.
