Qui va encunyar els dipòsits de greix al voltant de la cintura “manetes de l’amor” tenia un sentit de l’humor descarat perquè no hi ha res d’estima. La bona notícia és que fer exercicis adequats per alliberar-se de les nanses d’amor i menjar una dieta saludable pot aconseguir obtenir la secció més adequada que preferiu. Tot i que no es pot orientar específicament a la cintura, si es perd el greix corporal total, també es perdran les maneres d’amor.
Consell
Els millors exercicis per desfer-se de les nanses d’amor són activitats aeròbiques i entrenament de força.
Com perdre les nanses d’amor
El primer: primer, necessitareu més que fer exercici per desfer-vos de les nanses de l'amor. També és clau reduir la ingesta de calories i menjar aliments saludables. La combinació d’exercici i dieta us ajudarà a crear un dèficit de calories, fonamental per a la pèrdua de greix.
Tot i que perdre pes depèn de molts factors, com ara la genètica, el tipus de cos, el sexe, l’edat, les condicions mèdiques i els medicaments que preneu, és una qüestió en gran mesura de mantenir la ingesta de calories inferior a la vostra producció de calories. Tant l'exercici aeròbic com l'entrenament de força aportaran una bona quantitat a la vostra despesa calòrica total diària (TDEE). Reduir la ingesta de calories augmentarà el buit.
Tot i que no hi ha manera de predir la pèrdua de greix, podeu fer una idea general del concepte de dèficit de calories amb la regla de 3.500 calories, que és, segons Nutrition.gov., Un quilo de greix equival a 3.500 calories, per tant, per cada dèficit de 3.500 calories que creeu, perdreu un quilo de greix.
La coherència és clau
Els exercicis per desfer-se dels mànecs d’amor només són tan bons com la regularitat amb què els fas. Enganxeu-vos a un programa d’exercicis coherent i podreu veure els resultats.
Quina quantitat de exercici necessiteu realment? La resposta és: en la mesura que puguis encaixar en el teu estil de vida. Algunes persones poden guanyar temps per fer sessions diàries de gimnàs de dues hores, mentre que altres persones només poden colar-se en 45 minuts a la pausa. És important fer que l’exercici funcioni per a tu més que a l’inrevés (tot i que caldrà treballar).
Com a punt de partida, podeu apuntar-vos al mínim diari recomanat del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, que és de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici vigorós. Quan heu aconseguit aquest hàbit, HHS diu que podeu obtenir molts més beneficis aconseguint 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici aeròbic vigorós setmanalment.
El HHS també recomana fer exercicis d’entrenament de força per a tots els grups musculars principals dues vegades per setmana. Si compleixes o sobrepassa aquestes recomanacions de forma coherent, no hauràs de preocupar-te tant per la teva aportació calorífica.
Obteniu el vostre Cardio
Qualsevol tipus d’exercici aeròbic t’ajudarà a cremar greixos al voltant de la cintura, de nou, sempre que ho facis regularment. Així doncs, quan escolliu activitats, el més important no és només la quantitat de calories que crema, sinó si us agrada fer-ho i ho fareu sovint .
Dit això, hi ha una cosa que s’ha d’esforçar: la intensitat. Fer qualsevol activitat amb més intensitat augmentarà la crema de calories. Per exemple, córrer crema molt més calories que caminar.
Segons Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures cremarà al voltant de 149 calories caminant a un ritme de 3, 5 milles per hora. Però si la mateixa persona corre 30 minuts a un ritme de 6 milles per hora, cremarà 372 calories.
Aquesta és una diferència enorme que afectarà la rapidesa amb la qual es pot perdre les nanses d’amor. Per descomptat, és possible que no puguis executar-lo de forma ràpida ara mateix, però la idea és establir-lo com a objectiu al qual treballar.
Exercicis de manejar l'amor amb pesos
És una idea errònia comuna que fer molts exercicis ab els ajudarà a cremar greix a la cintura. De fet, només enfortirà els abdominals. Això segueix sent una part important de qualsevol programa d’entrenament de força; tanmateix, l’única manera de perdre les maneres d’amor és cremar el greix amb un dèficit de calories.
Ja sabeu que l’exercici cardiovascular crema calories, però també fa l’entrenament de la força perquè construir una massa muscular magra revoca el vostre metabolisme. El múscul és metabòlicament actiu. El teu cos gasta energia per construir-la i mantenir-la, molt més que greix.
Tenir molt múscul gasta molta energia, fins a un 20 per cent de la vostra despesa energètica total diària, segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic. Obtindreu molt més avantatge si inclogueu entrenaments de força al vostre programa d’exercicis.
Els millors exercicis per a manejar l’amor al gimnàs són exercicis compostos. Aquests utilitzen més d’un grup muscular alhora, que activa més fibres musculars i comporta una despesa calorífica més gran mentre les feu. Uns exemples inclouen:
- Squats
- Dinars
- Terminis
- Etapes
- Flexions
- Flexions
- Files
- Boletes de peses
- Renegueu les files
- Burpees
A més, fer exercicis compostos a alta intensitat, ja sigui augmentant càrregues pesades o prenent pauses mínimes de descans entre els conjunts, afavoreix alguna cosa anomenat excés de consum d’oxigen després de l’exercici o EPOC. Segons l'American Council on Exercise, el cos gasta energia per reparar, recuperar i tornar a un estat d'homeòstasi després d'un exercici intens. Això significa que continueu cremant calories molt després d’acabar l’entrenament.
L’altre benefici és que molts d’aquests exercicis compostos, sobretot si els feu amb pesos lliures, també desafien els músculs abdominals. Un cop cremes les nanses de l'amor, veureu els fruits del vostre treball a la vostra estreta i entonada mitja tonalitat.
