L’arròs és una font comuna d’hidrats de carboni i està disponible en varietats blanques i marrons. La qualitat dels hidrats de carboni en l’arròs i altres aliments es pot mesurar mitjançant l’IG o l’índex glucèmic d’aliments, que és l’assignació d’un nombre entre 0 i 100, segons l’efecte d’un aliment sobre el sucre en sang: com més gran sigui el nombre, més negatiu l’impacte sobre els nivells de sucre en sang. Si ets diabètic o tens una dieta baixa en IG i consumeix arròs, potser voldries considerar les diferències entre els indicadors interiors d’arròs integral i arròs blanc.
Què són els carbohidrats?
L’arròs blanc cuinat de gra curt té 130 calories i 29 grams de hidrats de carboni per cada 100 grams, mentre que l’arròs de gra mitjà té 112 calories i 24 grams de carbohidrats, segons la base de dades National Nutrient de l’USDA. Els hidrats de carboni són una part essencial de la vostra alimentació diària, proporcionant-li els nutrients necessaris per donar suport a les funcions del cos i proporcionar-li prou combustible per a l’energia.
Els carbohidrats es troben en molts aliments en forma de midons, sucres i fibres. Agrupats en dues categories, els carbohidrats inclouen hidrats de carboni complexos, que són midons, i hidrats de carboni simples, que són sucres. Els midons i sucres es digereixen i es descomponen en glucosa, el combustible principal del cos.
Les fibres, tant solubles com insolubles, no són digeribles i passen a través del sistema digestiu. La fibra és necessària per a la salut digestiva tot i que no aporta nutrients. L’arròs bru té més fibra, amb 1, 8 grams per cada 100 grams, en comparació amb l’arròs blanc, que té menys d’un gram.
Què és l’índex de glucèmia?
Tots els hidrats de carboni no són digerits pel teu cos al mateix ritme. Una manera de mesurar la digestibilitat dels hidrats de carboni és mitjançant l’ús d’IG. Aquest índex mesura els canvis en els nivells de sucre en sang després de menjar un aliment en particular. Els aliments que provoquen grans augments en els nivells de sucre en sang tenen un IG alt, mentre que els que no provoquen grans augments tenen un IG baix.
Típicament, els aliments que contenen sucres augmenten ràpidament els nivells de sucre en la sang i tenen una elevada infecció índole, mentre que els menjars amb midó es digereixen més lentament i solen tenir una infecció intestinal inferior. Segons la Harvard Health Publishing, l’arròs blanc cuit té una GI mitjana de 73 i l’índex glicèmic mitjà d’arròs bru és de 68.
Què és la càrrega glicèmica?
Tot i que l’IG és una bona pauta, només mesura l’efecte d’una petita quantitat d’aliments, normalment 50 grams d’hidrats de carboni, durant un període de dues hores. La càrrega glicèmica (GL) té en compte l’IG d’un determinat aliment i també la mida de la seva porció. El motiu és que una petita quantitat d’aliments amb elevat IG pot tenir el mateix efecte sobre el cos que una quantitat més gran d’aliments amb baixa IG.
El GL es calcula prenent la GI d’un aliment, multiplicant-la per la quantitat d’hidrats de carboni en grams i dividint aquest nombre per 100. Entendre el GL és útil per als diabètics i altres que necessiten controlar la qualitat i la quantitat d’aliments que mengen.
Índex GIicèmic d’arròs
L’arròs blanc és la mateixa planta que l’arròs negre, però l’arròs blanc és en realitat només la part interior del gra d’arròs. Un procés de fresat elimina el casc exterior indigerible i el segó, deixant només l’endosperma blanc de midó. Com que el procés de mòlta elimina vitamines de l’arròs, als EUA, la majoria d’arròs blanc té vitamines B afegides.
La manera de processar o cuinar l’arròs pot marcar la diferència en la seva GI. Com més temps cuineu qualsevol arròs, més elevat serà el seu índex d’IG, aconsella el vostre centre de diabetis. L’arròs blanc convertit en gra llarg té un IG inferior al de l’arròs bru, però l’arròs blanc de gra curt té un IG més elevat que l’arròs bru, segons l’American Diabetes Association. Les GI basmati, arròs salvatge i arròs integral figuren a la llista de GI mitjà (56 a 69). L’arròs blanc de gra curt es classifica com un aliment amb alt contingut d’IG (per sobre de 69).
: L’arròs blanc no és saludable?
L’arròs bru pot ser més saludable
L’arròs negre és menys processat que l’arròs blanc. Els grans d’arròs tenen el casc exterior tret, però el segó i les capes de germen subjacents es queden al gra. Les capes de segó són el que fa que l’arròs sigui marró i més nutritiu que l’arròs blanc, ja que el segó conté vitamines, minerals i olis. També té més fibra que l’arròs blanc.
De vegades, l’arròs moreno s’anomena arròs integral i és un aliment millor que l’arròs blanc a causa de la fibra i els nutrients addicionals que conté. Com que una quantitat més gran de fibra contribueix a la plenitud, pot ser que estigueu satisfets amb una porció més petita d’arròs moreno per obtenir un GL menor.
: Quin arròs és més saludable per al consum?
Arròs marró per a la diabetis
Substituir l’arròs integral per l’arròs blanc no només augmenta la quantitat de fibra i altres nutrients de la vostra dieta, sinó que s’ha demostrat que és una opció millor per als diabètics, que han d’estar preocupats per l’IG dels aliments. Un assaig de control aleatori va demostrar els efectes de la substitució de l’arròs blanc per l’arròs bru en 15 adults amb sobrepès. Les troballes, publicades a Diabetes Technology & Therapeutics el 2014, van demostrar que el grup que va consumir arròs moreno va experimentar un efecte beneficiós significatiu en les respostes de glucosa i insulina. La conclusió de l'estudi va suggerir que l'arròs negre oferia beneficis generals per a la salut reduint el risc de diabetis.
: Llista d'aliments amb baixa dieta de diabetis
