Si esteu concentrant-vos en una dieta rica en proteïnes, potser necessiteu algunes opcions de baix contingut en greixos i baixes en greixos que inclogui al vostre pla d’alimentació. No obstant això, la clau per mantenir un pla sa baix en carbohidrats i baix en greixos resideix en els aliments que escolliu.
De fet, la investigació del gener del 2020 va descobrir que les dietes poc saludables amb baix contingut en carbohidrats (també conegudes, que permeten cereals refinats i sucres afegits) estan relacionades amb una mortalitat total més elevada mentre que les dietes baixes en carbohidrats sanes, que inclouen quantitats limitades de carbohidrats de baixa qualitat. com a envasos en fonts saludables de proteïnes i greixos insaturats, estan relacionats amb un menor risc global de mort, segons l'estudi de JAMA Internal Medicine .
Els investigadors de l'estudi recalquen que optar per fonts de qualitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni només pot ajudar a millorar la vostra salut i viure més temps.
Voleu fer un seguiment de la ingesta de carbohidrats sense fer les matemàtiques?
Mantingueu les pestanyes a les vostres macros (hidrats de carboni, proteïnes i greixos inclosos!) Registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Baixeu-vos ara per afinar la vostra dieta avui.
Dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos
Segons la Food and Drug Administration (FDA), la persona que segueix una dieta de 2.000 calories hauria de tenir aproximadament:
- 300 grams d hidrats de carboni al dia (aproximadament el 60 per cent de la dieta, o 1.200 calories)
- 65 grams al dia de greix (aproximadament un 30 per cent de la seva dieta o 585 calories)
- 50 grams diaris de proteïna (aproximadament un 10 per cent de la seva dieta o 200 calories)
Això significa que la majoria de calories recomanades per menjar a la majoria provenen d’hidrats de carboni i greixos. Les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos no són massa habituals; reduir tots dos significa que elimineu dos dels tres principals macronutrients de la vostra dieta. També vol dir que, per mantenir-se, hauríeu d’obtenir la major part de calories de les proteïnes.
Les dietes centrades en proteïnes, com la dieta dels carnívors, eliminen els hidrats de carboni per complet. Adherir-se a aquest tipus de dieta no significa només eliminar el sucre o el pa, sinó que també vol dir adéu a les fruites i verdures, que són una part important de la vostra dieta.
Com obtenir els seus greixos saludables
Els greixos tenen un mal rap a causa de la seva associació amb malalties del cor, colesterol alt i altres problemes de salut. Tot i que no tots els greixos són dolents, certs greixos són essencials per a la bona salut del cos.
Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats es consideren greixos saludables. Aquests greixos es troben en aliments com els alvocats, ous, fruits secs, olis vegetals i marisc. Els greixos saturats i trans són greixos poc saludables que s’han de menjar amb moderació i es troben en carns grasses, lactis rics en greixos, aliments fregits i al forn.
L'Associació Americana del Cor recomana obtenir no més de 13 grams de greix saturat al dia per a la persona mitjana en una dieta de 2.000 calories i eliminar, si és possible, la ingesta de greixos trans.
Segons la FDA, la majoria de les persones que mengen una dieta de 2.000 calories han d’aportar uns 65 grams de greix al dia. Aquesta quantitat inclou greixos saludables, com els àcids grassos omega-3, omega-6 i omega-9, així com greixos poc saludables, com els greixos saturats i trans.
Si esteu provant una dieta baixa en greixos, heu d’obtenir l’objectiu de reduir el greix saturat i assegurar-vos de centrar-vos en menjar greixos monoinsaturats i poliinsaturats. És possible obtenir menys del 6 per cent de les calories diàries de greixos, però les persones que fan això solen menjar una dieta rica en hidrats de carboni per obtenir prou calories cada dia.
Centrat en hidrats de carboni saludables
A la dieta mitjana occidental hi ha molts aliments que s’omplen amb hidrats de carboni refinats i processats. No obstant això, els hidrats de carboni es troben en tot tipus d’aliments, incloses fruites, verdures, cereals integrals i lactis que contenen lactosa.
Generalment es recomana que entre el 50 i el 60% de les seves calories provinguin hidrats de carboni. Segons la Clínica Mayo, això es tradueix en 225 a 325 grams d’hidrats de carboni cada dia, basats en una dieta de 2.000 calories.
Tanmateix, també podeu menjar molts menys hidrats de carboni de forma segura. Per exemple, les persones amb dietes cetogèniques solen obtenir només 20 grams d’hidrats de carboni nets cada dia. (ICYMI: Els hidrats de carboni nets són els hidrats de carboni que s’obté després de restar quantitat de fibra.) Altres dietes populars baixes en hidrats de carboni, com la dieta d’Atkins, també recomanen consumir entre 20 i 100 grams nets de hidrats de carboni cada dia. No obstant això, per menjar tan pocs hidrats de carboni, les persones han de millorar la ingesta de greixos.
Obtenir aliments baixos en greixos i baixos en greixos de les plantes
La majoria dels aliments contenen alguns hidrats de carboni, que inclouen fibra, sucres i midons. La fibra és important per a la funció del vostre sistema digestiu, i la majoria de la gent hauria d’aconseguir al voltant de 25 grams al dia, segons la FDA.
La majoria dels aliments baixos en greixos i baixos en carbohidrats són verdures, normalment riques en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Això inclou:
- Carxofes
- Espàrrecs
- Brots de mongetes
- pebrots
- col xinesa
- Bròquil, bròquilini i bròquil rabe
- cols de Brussel · les
- Col
- Coliflor
- Api
- Cogombre
- Albergínia
- col
- Bolets
- Cebes, escarola i ceba
- Carbassa
- Radicchio
- Raves
- Verdures d’amanides, incloent-hi creixent, rúcula, enciam i xicoria
- La carbassa, inclosa la carbassa de carbassa i la carbassa espaguetis
- Espinacs
- Naps
- Carbassó
Algunes fruites també són baixes en carbohidrats i greixos. Aquestes són grans fonts de vitamines, minerals, antioxidants i fibra i inclouen:
- Baies, com les móres, els nabius, les móres, els nabius, les groselles i les maduixes
- Llimones i línies
- Meló, inclòs el meló i el cantaloupe
- Tomàquets
Els llegums són bones fonts de proteïnes vegetals, però sovint són riques en hidrats de carboni. Els llegums baixos en hidrats de carboni inclouen llenties, fesols, fesols, mongetes pintes i mongetes negres.
A diferència de molts altres aliments vegetals, els fruits secs i les llavors subministren les tres macros: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Els fruits secs sovint es diferencien molt els uns dels altres; els anacards i els festucs són rics en hidrats de carboni, mentre que els fruits secs i macadàmies del Brasil són rics en greixos. Alguns fruits secs que són bones fonts de proteïnes però baixos en greixos i hidrats de carboni inclouen nous, avellanes i ametlles.
Què hi ha dels aliments basats en animals que són baixos en greixos i carbohidrats?
Les carns solen tenir hidrats de carboni i són bones fonts de proteïnes. Tot i això, poden ser rics en greixos. Això significa que trobar carns baixes en hidrats de carboni és fàcil, però les carns baixes en greixos poden ser difícils. Les proteïnes baixes en greixos inclouen:
- Ous, com els ous de pollastre, els ànecs i les guatlles. Aquestes són bones fonts de proteïnes i són riques en moltes vitamines i minerals diferents.
- Marisc, inclosos peixos, mariscs i mol·luscs. Aquests productes alimentaris són típicament rics en greixos saludables, com els àcids grassos omega, i són baixos en greixos saturats.
- Aviram sense pell, com pollastre, ànec, oca i gall dindi. La pell d’aquest ocells és on rau la major part del seu contingut en greixos; eliminar-ne produeix aliments rics en proteïnes i baixos en greixos.
- Talls magres de carn (com el llom o la carn magra magra), que provenen de vedella, porc, xai, caça i altres animals.
Heu d’evitar productes com la llardonera, la margarina, la maionesa, els iogurts endolcits i molts tipus de lactis si esteu buscant productes d’animació baix en greixos i baixes en carbohidrats. Tot i això, hi ha molts productes lactis amb un baix contingut de greixos i carbohidrats. Els lactis baixos en greixos (1%) i els greixos són les millors opcions i inclouen:
- Llet baixa en greixos o sense greixos
- Iogurt baix en greixos (sense sucres afegits) i iogurt grec
- Productes de formatge lleugers i sense greixos, inclosos el formatge crema, el formatge americà i el cheddar
