El colesterol HDL, conegut com el colesterol "bo", afavoreix la salut cardiovascular mantenint els nivells desitjables del colesterol "dolent", conegut com a LDL. Una dieta vegetariana pot ajudar a augmentar els nivells de HDL i, a més, mantenir els nivells de LDL, ja que els productes animals són una font principal de colesterol LDL. L’exercici també és vital per augmentar els nivells de HDL.
Pas 1
Trieu aliments que continguin greixos saludables. Aquests són els que augmenten el colesterol HDL i disminueixen el colesterol LDL alhora. Trieu greixos poliinsaturats, greixos monoinsaturats i àcids grassos omega-3 en lloc dels greixos saturats i greixos trans. Això significa menjar més peix, oli d’oliva, alvocats i fruits secs i menys pizza congelada, formatge i aperitius processats.
Pas 2
Menja més aliments vegetals plens de fibra. La fibra ajuda a mantenir el colesterol bo i el colesterol dolent. Les mongetes, les verdures crucíferes, els albercocs i les prunes són bones opcions d’alta fibra per incorporar-los a una dieta vegetariana. Les baies i el kiwi també són rics en fibra.
Pas 3
Limitar l'alcohol. Els còctels i la cervesa no estan restringits en una dieta vegetariana, però consumir massa pot contribuir a nivells de colesterol HDL no saludables. S'ha demostrat que el consum d'alcohol amb moderació augmenta els nivells de HDL, però no heu de beure més d'una copa al dia si sou femelles o dos al dia si sou mascles. Massa alcohol contribueix a molts problemes de salut, inclòs el colesterol poc saludable.
Pas 4
Prepareu menjars al llarg del dia en lloc de dos o tres grans. Els menjars més petits i més freqüents s’associen a nivells saludables de colesterol HDL. Trieu aliments que tinguin fibra per mantenir-vos plens fins al proper àpat i llegiu les etiquetes nutricionals de qualsevol producte envasat per tal d’evitar quantitats elevades de colesterol.
Pas 5
Fer exercici diàriament. Si mengeu una dieta vegetariana i feu 30 minuts d’exercici diari, podeu augmentar els nivells de colesterol en HDL i, a més, reduir els nivells de LDL. Aquesta combinació també us pot ajudar a perdre pes, cosa que augmenta els nivells de HDL.
