Pot ser que la fruita no sigui el grup alimentari que ve al cap quan busqueu aliments rics en ferro per a l’embaràs, o en qualsevol moment necessiteu més ferro, però és interessant que hi hagi una fruita rica en ferro. A continuació, es mostren alguns que cal afegir a la vostra llista d'aliments rics en ferro.
Les millors fonts de ferro
El ferro és un mineral fonamental per a l’hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta oxigen a través del cos. La majoria de les persones obtenen ferro adequat de la seva dieta, però els Instituts Nacionals de Salut afirmen que certs grups tenen un risc més elevat de deficiència de ferro.
S'inclouen les dones embarassades o les hemorràgies menstruals greus, els nadons i nens, les persones amb càncer o insuficiència cardíaca i els trastorns gastrointestinals com la malaltia celíaca, que impedeixen absorbir ferro. A més, si sou un donant de sang freqüent, potser teniu un baix contingut de ferro o, com a mínim, podreu beneficiar-vos de menjar més aliments rics en ferro.
En general, els aliments a la part superior de la llista d'aliments rics en ferro són carns, peixos i aus. No només tenen més ferro per ració, sinó que també tenen forma de ferro hemo. El ferro heme és més biodisponible que el ferro no hemo, cosa que significa que el cos pot absorbir-lo i utilitzar-lo amb molta facilitat.
Els aliments vegetals, com els cereals, llegums, fruits secs, llavors, verdures i fruites tenen ferro no hemo, que és més difícil d’absorbir al cos a causa de certs compostos de les plantes.
Fruits rics en ferro
De totes les plantes, els fruits són generalment els més baixos en ferro. Això no vol dir que no els hagueu de considerar com a font, però probablement sigui una bona idea afegir altres aliments rics en ferro per a l’embaràs o si teniu poca quantitat de ferro.
Per regla general, les fruites seques solen ser bones opcions per a fruites altes en ferro. Això passa perquè tots els nutrients dels fruits secs estan més concentrats. Per exemple, una porció de 100 grams d'albercocs secs proporciona uns 3 mil·ligrams de ferro. Una porció similar a les panses té aproximadament 2 mil·ligrams de ferro i 100 grams de corrents secs contenen més de 3 mil·ligrams de ferro.
La quantitat diària recomanada de ferro per a dones adultes és de 18 mil·ligrams al dia, 27 mil·ligrams per a dones embarassades, i per als homes és de 8 mil·ligrams al dia, de manera que és fàcil veure per què la fruita no sol formar la llista d'aliments rics en ferro. La Creu Roja Nord-americana enumera els fruits que contenen un ferro alt en ferro:
- Maduixes
- Síndria
- Dates
- Figs
- Panses
- Prunes i suc de pruna
- Albercocs secs
- Préssecs secs
A més d’aquestes, algunes fruites que probablement considereu verdures, com el tomàquet i l’alvocat, també tenen una mica de ferro, tot i que no ho és massa. Un alvocat complet té 1 mil·ligram de ferro i un tomàquet de mida mitjana té menys d’un mil·ligram.
Beneficis del ferro de les fruites
Tot i que poden tenir menys ferro per ració, un gran benefici de menjar fruites com a font d'aliments rics en ferro per a l'embaràs, o quan teniu nivells baixos de ferro, és que també s'envasen amb molts altres nutrients importants. Fins i tot si no esteu embarassada, menjar més fruites amb ferro pot ajudar a millorar la vostra dieta.
La majoria de fruites són una font de vitamina C i, segons l’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon, la vitamina C és un bon reforçador del ferro. Menjar aliments rics en vitamina C i aliments que tenen ferro no hemo facilita l’absorció del ferro no hemo.
Moltes de les fruites altes en ferro són també bones fonts d’antioxidants, com el licopè en síndria, el betacarotè en préssec i albercoc i les antocianines de les maduixes. Aquests i altres compostos vegetals en fruites poden protegir les seves cèl·lules de danys oxidatius.
El que és bàsic és si necessiteu aliments rics en ferro addicionals, no transmetin fruites. Sempre que en seleccioneu les més adequades, és una oportunitat per afegir ferro juntament amb altres nutrients importants.
