L’àcid fòlic, també conegut com a folat, és una vitamina B. Massa vitamines s’han relacionat amb una àmplia gamma de problemes de salut, com ara càncer, malalties del cor, trastorns neurològics i neuropsicològics, part prematur i accident vascular cerebral. És particularment important que les dones embarassades tinguin prou folat ja que aquesta vitamina pot prevenir defectes de naixement. L’Institut Nacional de Salut enumera 400 micrograms de folat dietètic com la quantitat adequada per a la majoria de les persones. Les dones embarassades han de prendre 600 micrograms al dia. El folat es produeix de manera natural en fruites, verdures i mongetes i s’anomena vitamina B9 en forma de suplement. Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, els termes àcid fòlic i àcid fòlic es poden utilitzar de forma intercanviable.
Fruites i verdures amb folat
Les fruites i verdures són excel·lents fonts d’àcid fòlic que es produeix naturalment. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, les fruites i verdures riques en àcids fòlics inclouen:
- Alvocat: La mitja tassa d'alvocat té 59 micrograms de folat.
- Plàtan: un plàtan de mida mitjana té 24 micrograms de folat.
- Cantaloupe: La meitat de copa de cantalup té 17 micrograms de folat.
- Cítrics: Moltes fruites cítriques, incloent taronges, pomelo i llimones, són riques en folats. Una petita taronja té 29 micrograms de folat, mentre que 3/4 tassa de suc de taronja té 35 micrograms.
- Papaya: La meitat de la tassa de papaia té 27 micrograms de folat.
Exemples d'algunes verdures amb àcid fòlic inclouen:
- Espàrrecs: Només quatre llances d’espàrrecs contenen 89 micrograms de folat.
- Bròquil: La meitat de tassa de bròquil cuit té 52 micrograms de folat.
- Brots de Brussel·les: La meitat de tassa de brot de Brussel·les bullida té 78 micrograms de folat.
- Verdures verdes i fosques, incloses verdures de mostassa, verdures de collard i espinacs: La meitat de tassa d’espinacs bullits pot tenir fins a 131 micrograms de folat, mentre que una tassa sencera d’espinacs crus té 58 micrograms. Altres verdures de fulla, com les verdures de mostassa i les fulles verdes, contenen entre 30 i 50 micrograms de folat per mitja tassa.
- Enciam: Una tassa d’enciam té 64 micrograms de folat.
Altres fonts d’àcid fòlic
Com que l’àcid fòlic és tècnicament la versió del suplement de folat, és molt probable que el trobareu en aliments suplementats i fortificats. L’àcid fòlic no es considera tan beneficiós com els folats dietètics naturals. Els aliments fortificats i suplementats d’àcid fòlic només compten en 0, 6 micrograms en comparació amb tots els micrograms de fòrmats dietètics. No obstant això, els aliments d’àcid fòlic es poden obtenir fàcilment. L’Administració nord-americana d’aliments i drogues ha afegit àcid fòlic a molts productes de cereals i gra des del 1998. Això vol dir que fins i tot l’arròs refinat, la pasta, els productes de pa i els cereals per esmorzar poden ser bones fonts d’àcid fòlic.
La importància de l’àcid fòlic
L’àcid fòlic és molt conegut per la seva importància en el desenvolupament fetal. Disminueix diversos riscos, com ara un baix pes al néixer, problemes d’aprenentatge en el desenvolupament i el part prematur. Un estudi del 2018 al Journal of the American Medical Association: Neurology va demostrar que l’àcid fòlic pot reduir el risc d’autisme en nens exposats a fàrmacs antiepilèptics durant la gestació.
En homes i dones no embarassades, l’àcid fòlic també ajuda a prevenir l’anèmia, la diarrea i les úlceres. Se sap que l’àcid fòlic funciona bé amb la vitamina B-12, la vitamina C i el ferro, de manera que es pot aconsellar una suplementació d’aquestes vitamines i minerals. És particularment important consumir aliments amb vitamina B-12 i aliments rics en ferro quan les anèmies són un problema ja que els suplements d’àcid fòlic poden de vegades emmascarar la deficiència de vitamina B-12.
L’àcid fòlic és hidrosoluble, cosa que significa que surt del cos quan orina. Com que aquesta vitamina no s’emmagatzema al cos, és important menjar aliments d’àcid fòlic cada dia. No obstant això, assegureu-vos de no prendre massa suplements. Tot i que generalment el folat es considera que no és tòxic, el consum excessiu d’àcid fòlic suplementari pot ser perjudicial.
