La seva espatlla és una de les articulacions més mòbils, cosa que significa que pots tirar, nedar i balancejar-se amb facilitat. Tanmateix, la seva mobilitat també pot provocar una luxació, si el cap de l’húmer o l’os del braç superior s’allibera de la presa o del glenoide. Els símptomes dislocats de l'espatlla inclouen un dolor intens i una mobilitat severament limitada.
La luxació també pot incloure danys del tendó, lligaments i, en alguns casos, cirurgia per reparar part d’aquest teixit connectiu o corregir una possible fractura associada a la lesió.
Els exercicis per evitar després de la luxació de l'espatlla inclouen qualsevol exercici d'estil esportiu o un exercici que aixeci l'espatlla, durant almenys sis setmanes i fins a tres mesos o més, segons el que recomana el seu metge. Això significa que no hi ha cap futbol, partits de tennis ni jocs de golf.
Després del dolor inicial de dislocar-se l'espatlla es desgasta, probablement voldreu tornar a moure't d'alguna manera. Els tipus d’exercici que estan bé depenen realment del grau de luxació (parcial o complet) i dels consells del seu metge. Alguns exercicis de rehabilitació us prescriuen el vostre metge o un fisioterapeuta unes dues o quatre setmanes després de la lesió.
Consell
Després d'una luxació a l'espatlla, realitzeu exercicis sota la supervisió d'un metge o un fisioterapeuta per evitar més lesions.
Exercicis de recuperació d’espatlles luxats
Durant la recuperació de l'espatlla dislocada, és probable que estiguis immobilitzat durant diverses setmanes en una fèrula. Després d’aquest període d’immobilització, un fisioterapeuta recomana fer exercicis suaus. El millor és reunir-se amb un terapeuta per aprendre a fer exercicis i netejar-ne algun amb el metge.
A continuació, es mostren alguns exemples d’exercicis que podeu trobar durant la rehabilitació:
1. Oscil·lació Pendular i Cercles
Aquests moviments augmenten el rang de moviment i descoratgen la rigidesa a l'espatlla afectada.
COM FER-ho: inclina’t endavant dels malucs i posa el braç sa sobre un banc o taula. Amb l’esquena paral·lela al terra, permet que el braç del costat amb l’espatlla dislocada pengui pesat.
Gireu el braç suaument cap endavant cap a unes deu vegades. Canvieu la direcció del gir de costat a costat durant 10 representacions. Encerclar el braç 10 vegades en sentit horari; repetir amb 10 rotacions en sentit antihorari.
2. Enfortiment estàtic
Aquests exercicis, també anomenats isometrics, acumulen força als músculs de l’espatlla sense que us demanin que realment moveu l’articulació. Desafiareu totes les direccions en què es poden moure les espatlles: flexió, extensió, abducció, adducció i rotació.
Feu el següent amb el colze inclinat a un angle de 90 graus. El colze i el braç superior es mantenen contra el costat tot el temps.
- Flexors: afrontar una paret i prémer el puny cap a dins.
- Extensors: cara lluny d’una paret amb l’esquena gairebé tocant-la. Empeny el colze a la paret.
- Segrestadors: estigueu amb el costat afectat just contra la paret. Premeu l'avantbraç i el colze a la paret com si intentessis apartar-lo.
- Adductors: col·loca una tovallola a sota del braç i estreny-la contra el braç superior, intentant barrejar-la al maleter.
- Rotadors externs: poseu-vos dins d’una porta i pressioneu l’avantbraç exterior contra el bastidor.
- Rotadors interns: poseu-vos dins d’una porta i pressioneu l’avantbraç interior contra el bastidor.
Manteniu cadascuna d’aquestes cinc a 10 segons durant 10 repeticions.
3. Exercicis de mobilitat
Un cop netejats, els exercicis de mobilitat ajuden a restaurar el vostre rang de moviment per tal que pugueu continuar construint força. Agafeu un mànec d'escombra o una palanca amb les mans sobre la distància de les espatlles per a aquests moviments.
- Flexió: Aixequeu el pal per sobre.
- Abducció / Aducció: desplaça el pal de costat a costat per elevar la mà fins a l'alçada de les espatlles. Mantingueu els braços rectes.
- Extensió: col.loqueu el pal darrere de la part posterior i paral·lel al terra mentre el agafeu amb un agafat a mà.
Feu cadascun d'aquests moviments unes 10 vegades a cada sessió prescrita.
: Exercicis d’inestabilitat d’espatlla anteriors
Desplaçament del gimnàs després de l'espatlla
Al voltant de la sisena setmana, podreu començar a reforçar la part de l'espatlla dislocada del cos superior. Pot ser que estigueu ansiosos per tornar al gimnàs després de la luxació de l'espatlla, però hi ha qui ha d'esperar fins a deu setmanes abans de fer aquest pas.
Podeu afegir resistència en forma de bandes de resistència o fins i tot pesos lleugers, però sempre cal esborrar amb el vostre terapeuta. Si teniu dolor, informa-ho al vostre metge i deixeu de fer exercici immediatament.
Després de 10 a 16 setmanes, segons el vostre metge, podeu començar a tornar a totes les activitats normals, inclosos els moviments específics per a les espatlles com el llançament i la captura. Quan torneu a saltar, feu-ho gradualment; no espereu estar al nivell en què vau deixar la sortida.
Per exemple, els push-ups són un possible exercici per treballar després de dislocar l'espatlla. Començareu amb flexions contra una paret, progressant fins a flexions recolzades als genolls i, eventualment, fins a una variació completa.
Eviteu els esports de contacte fins que no se't deixi completament. Un cop dislocada l’espatlla, en el futur seràs més susceptible a lesions.
Què passa amb Cardio?
Molta activitat cardiovascular utilitza els músculs grans de les cuixes, els malucs i les natges, no les espatlles. Si no nedeu o pedaleu una el·líptica mentre mueu els pals del braç, quedi clarament fora de dubte, el desplaçament o el ciclisme interior podrien estar bé.
Un cop més, consulteu amb el vostre metge abans d’introduir qualsevol tipus d’exercici. Si la reducció d’impacte durant el cardio li fa mal a l’espatlla, haurà d’il·luminar-se.
