La cama té tres ossos principals: el fèmur, un os llarg i robust de cuixa, que és l’os més gran del cos. Per sota del genoll hi ha la tíbia, el segon os de la cama més gran i, per sota, la fibula. Si es trenca algun os, es triga unes quantes setmanes a uns mesos a curar-se, i aleshores es pot iniciar el procés físic per recuperar força.
El primer mes
Com més aviat comences a posar una mica de pes a la cama, millor. Dediqueu el primer mes després del tractament inicial per fer descans i fer exercicis lleugers, com ara augment de les potes simples per evitar que els músculs del maluc es debilitin, així com augment de les cames rectes mentre es troben a l’esquena, lateral o estómac.
La possibilitat de fer o no exercicis de flexió del genoll depèn del tipus de pausa i de si es va fer una cirurgia. De vegades tindreu un repartiment de cames completes i el genoll estarà immòbil. Si no ho és, podeu fer extensions de cames mentre esteu asseguts a una cadira: simplement doblegueu la cama, allineeu-la i repetiu-la.
Mes dos
Al cap d’un mes, podeu començar a fer exercicis per a la cama i altres parts del vostre cos. Amb l’ajuda d’un fisioterapeuta, també començareu a caminar amb més pes a la cama. De vegades podeu començar a nedar, sempre que no tingueu ferides obertes per la cirurgia i la cama no estigui en un repartiment.
Per al cos inferior, feu exercicis de màquina com ara extensions de cames, rínxols de cama i premses de cames a la cama no ferida. Intenta evitar exercicis de pes lliure inicialment perquè el pes és menys previsible. Continuar fent pujades a la cama dreta a la cama lesionada.
Amb l’ajuda del vostre fisioterapeuta, començareu a doblegar lentament el genoll de la cama trencada. Intentareu que es dobli fins a 90 graus com a mínim sense cap resistència. A continuació, podeu afegir exercicis ponderats com ara extensions de cames i rínxols de cames per acumular la musculatura de la cuixa.
Mes Tres
Eventualment, podeu afegir premses de cames per treballar els glutis, els quads i els isquiotibials. Després d’això, en un termini de dos a tres mesos després de la cirurgia o lesió, hauríeu d’estar a punt per iniciar exercicis de pes corporal.
Al principi, els increments en una caixa de 6 polzades d'alçada o fins i tot inferior us acostumaran a posar una mica de pes a la cama. Els esquats amb un abast de moviment molt reduït també ajudaran. Després de tres a quatre mesos, lentament guanyareu més marxa de moviment als vostres equips.
Mes Quatre i Més enllà
Després de tres a quatre mesos de recuperació, hauríeu de poder entrenar tal com ho vau fer normalment abans de la vostra intervenció. Feu exercicis de cames com ara gatzonets, llonganisses i escalades per continuar millorant la força de les cames.
