Les fruites són un tipus d’aliment que normalment es considera que és una part essencial d’una dieta saludable. No obstant això, la fruita no només és rica en vitamines i minerals, sinó que està plena de carbohidrats i sucres. Això vol dir que, si esteu seguint una dieta cetogènica, pot ser difícil consumir la majoria de tipus de fruites.
Menjar fruites amb dietes cetogèniques
Les dietes altes en proteïnes, baixes en carbohidrats i cetogènics han esdevingut extremadament populars per perdre pes. Dietes com aquesta inclouen les dietes Atkins i paleo. La dieta cetogènica és diferent de les altres dietes similars, ja que se centra en reduir dràsticament el consum de carbohidrats (i, en conseqüència, sucre) i augmentar el consum de greixos i proteïnes.
En canvi, la dieta d’Atkins és una dieta baixa en hidrats de carboni que permet menjar més proteïnes i hidrats de carboni que la dieta cetogènica, mentre que les dietes paleo se centren a seleccionar els aliments que es consumien abans de cultivar-se i no necessàriament restringeixen el consum de carbohidrats. En general, les persones que s’adhereixen a dietes cetogèniques consumeixen només entre 20 i 50 grams d’hidrats de carboni al dia.
Aquesta restricció estricta en hidrats de carboni significa que cal eliminar molts aliments. Els aliments que normalment es consideren sans, com les fruites, tenen un alt contingut en carbohidrats, i la regla general és que com més gran sigui el nombre d’hidrats de carboni, menys d’aquest aliment pot tenir en una dieta cetogènica. Malauradament, això significa que moltes fruites altes sanes i altes en carbohidrats, com les pomes i els plàtans, s’han d’eliminar, menjar rarament o menjar només en quantitats molt petites.
Tanmateix, la necessitat d’eliminar els aliments rics en hidrats de carboni no significa que s’hagin d’eliminar tots els fruits de la dieta diària. De fet, diverses fruites grasses i baixes en carbohidrats, com el coco i l’alvocat, són productes bàsics de la dieta cetogènica. En definitiva, trobar fruites ceto bones comporta identificar fruites amb baix contingut en carbohidrats, de manera que puguis consumir aliments saludables i dolços sense afectar la cetosi.
Grapes dietètiques ceto-simpàtiques
La fruita ceto ideal és una fruita rica en greixos i baixa en greixos. Les dues opcions òbvies són coco i alvocat. Fixant-se en els plans de dieta cetogènica, sempre veuràs greix, al cap i a la fi tot el punt de la dieta. Tot i això, és important diversificar els greixos. No sempre opteu pels productes lactis; en el seu lloc, intenteu canviar tota la llet per la llet de coco o negociar la mantega amb mantega d'alvocat.
El coco ofereix propietats nutritives i medicinals pel seu contingut en àcids grassos. Això significa que cada vegada que utilitzeu ingredients com ara oli de coco o llet de coco, obteniu un munt de nutrients beneficiosos mentre sigueu seguint la vostra dieta cetogènica. Els productes de coco són alguns dels ingredients més fàcils d’integrar en batuts, guisats i sopes. Només heu d'assegurar-vos que no hi ha sucres afegits en cap dels productes de coco que utilitzeu.
Els alvocats són tan bàsics com el coco de la dieta cetogènica, ja que el seu sabor neutre els permet utilitzar en molts tipus de plats. Hi ha moltes varietats d'alvocat a escollir, però la majoria dels alvocats són rics en vitamines i minerals (com vitamines B i vitamines C, E i K) i també contenen antioxidants beneficiosos.
L’alvocat també està ple de greixos, i el que és fantàstic és que es tracta de greixos monoinsaturats saludables per al cor que beneficien el cor i ajuden a la gestió del pes. Un estudi del 2013 al Nutrition Journal va demostrar que menjar alvocats fins i tot pot augmentar sensacions de plenitud, cosa que pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes.
Altres fruites baixes en carbohidrats
Tot i que l’alvocat i el coco són algunes de les fruites ceto-més populars, no són les vostres úniques opcions. Opcions de fruites ceto que permetran satisfer les seves dents dolces, a la vegada que aporten un valor nutritiu àmpliament en el contingut de sucres i carbohidrats. Algunes fruites tenen poc més d’un gram de sucre per ració, mentre que d’altres poden tenir 10 grams o més.
Les persones que consumeixen dietes cetogèniques amb límits d 'hidrats de carboni diaris de 50 grams per dia podrien considerar que petites porcions de certes fruites són ceto, mentre que les que s'adhereixen a la dieta més estricta de 20 grams al dia evitarien la gran majoria de fruites.
Moltes fruites tenen al voltant de 10 grams de sucre i uns 15 grams de carbohidrats totals per ració, incloent pera asiàtica, meló casaba, cantaloupes i aranja. Tot i això, poques persones que segueixen dietes cetogèniques volen renunciar a molts hidrats de carboni a una sola porció de fruita.
Algunes fruites, com el guayaba, l'albercoc i les baies, tenen una quantitat de sucre i un contingut total de carbohidrats per ració per a que no siguin impossibles de menjar en dieta ceto. Tot i així, són tan petites que una fruita individual de mida moderada (una fracció d’una porció típica) es pot integrar fàcilment en una dieta cetogènica.
Les fruites amb sabor neutre com l'estrella, el tomàquet i el ruibarbre també són molt populars en la dieta cetogènica. L’estrella i el tomàquet tenen menys de 5 grams de sucre per ració (amb 9 i 6 hidrats de carboni totals, respectivament), mentre que el rubarb té menys d’1, 5 grams de sucre i 5, 5 carbohidrats totals.
És probable que aquestes fruites no satisfan la dolça dent, però es poden incorporar fàcilment a postres o batuts ceto-simpàtics. Les olives tampoc no tenen sucre i poques hidrats de carboni per ració, però se solen conservar en vinagre i probablement no són el que busqueu en les opcions de fruites ceto-favorables.
Baies ceto-amistoses
Les baies són una de les fruites més populars en dietes cetogèniques. És fàcil llençar-los a batuts, integrar-los en postres o fins i tot menjar mitja porció com a refrigeri. Les baies respectuoses del ceto inclouen móres, gerds, maduixes, nabius, nabius i groselles. Per descomptat, no totes les baies es creen iguals, ja que el seu contingut en sucres i carbohidrats pot diferir.
Les maduixes i les groselles tenen un contingut bastant elevat de sucre en el rang de porció entre 7 i 9 grams per tassa. Els nabius i les gerds, en canvi, només tenen entre 4, 5 i 5, 5 grams. Heu de tenir present que no es tracta només de sucre, però, els carbohidrats totals surten a 14, 7 grams per ració, mentre que els nabius tenen 13, 4 grams per ració. Malgrat això, és fàcil prendre mitja porció de qualsevol d’aquestes baies com a part d’un postre o batut del matí i estar encara dins dels paràmetres de la dieta ceto.
Cítrics amistosos ceto
Els cítrics poden ser ceto-dietètics, cosa que és excel·lent, ja que estan plens de sabor. Les fruites cítriques com les llimones i les llimes solen necessitar només la més petita compressió en una recepta per embalar un cop de puny potent. Això significa que obté tots els sabors, cap de les calories i pràcticament sense sucre ni hidrats de carboni.
Les llimes i llimones tenen molt poc sucre: només 1, 1 grams i 1, 5 grams per fruita, respectivament. Cítrics com aquests es poden utilitzar en menjars ceto-simples com l'humus de coliflor, maionesa i batuts. Un gir ràpid en qualsevol recepta de carn o peix millorarà molt la majoria dels àpats. Les llimones i les llimes també són una font de vitamines, minerals i antioxidants, que s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut.
Altres cítrics populars, com les taronges, l'aranja i les mandarines, tenen un contingut més gran en sucre. Les taronges, per exemple, tenen uns 17 grams de sucre i 21, 3 grams de carbohidrats totals en cada fruita. Tot i que això no vol dir que no pugueu tenir una petita fruita com aquesta en ocasions, massa us sortirà fàcilment de la cetosi i interferirà amb la vostra dieta cetogènica.
Fruites a Evitar
La majoria de fruites són rics en carbohidrats i una font natural de sucre. Això significa que fruites delicioses i dolces, com mangues, magranes, líquens, peres, kiwi, plàtans i fins i tot pomes poden no fer grans opcions si esteu intentant seguir una dieta cetogènica. No poder prendre pomes a la dieta del ceto pot sorprendre; al cap i a la fi, les pomes tenen una reputació tan bona per ser saludables!
Malauradament, totes aquestes fruites contenen hidrats de carboni i sucre. Per dir-ho en context, si mengessis un mango sencer, consumiries més de 30 grams de sucre i 50 grams de carbohidrats. Els plàtans també són elevats en sucres i hidrats de carboni, molt lamentables, ja que són molt útils per a batuts. Si busqueu aquesta textura cremosa, sempre podeu substituir-los per l’alvocat ceto-friendly com a alternativa.
Els fruits secs també tenen una quantitat important de sucre. Això vol dir que voleu allotjar-vos de panses, sultanes, groselles i altres fruites seques com ara dàtils, prunes i albercocs secs. Una tassa de panses pot tenir uns 100 grams de sucre: sens dubte no és ceto
Sucs de fruites i dietes cetogèniques
Un dels aliments que les persones han d’eliminar completament mentre s’adhereixen a les dietes cetogèniques és el suc de fruites. Això és degut a que els sucs de fruites són una font concentrada d’hidrats de carboni i sucre, i alguns poden tenir sucres afegits. Si penseu que ja hi ha molt de sucre en aquest mango o poma, no penseu ni tan sols apropar-vos a la majoria de sucs produïts comercialment.
Segons Kathy McManus, directora del Departament de Nutrició de l’Hospital Brigham i de la dona afiliada a Harvard, els sucs de fruita i altres productes de concentrats poden augmentar el sucre en sang i el consum de calories. Això significa que els sucs són molt ceto. També voleu anar amb compte de fer el vostre propi suc a casa, fins i tot a partir de verdures. Sucèixer les fruites i verdures concentra els hidrats de carboni i el sucre i pot implicar-se massa en la dieta baixa en carbohidrats.
Aliments dolços, ceto-alternatius
Les maneres alternatives d’obtenir la vostra solució dolça d’una manera sana i ceto-pot ser utilitzar verdures dolces. Per exemple, la remolatxa, que té una gran varietat de beneficis per a la salut, només té 5, 5 grams de sucre per remolatxa de 2 polzades i 7, 8 grams de carbohidrats. El Kohlrabi és una altra verdura que es considera dolça i té només 3, 5 grams de sucre i 8, 4 grams de carbohidrats per tassa. Podeu endolcir fàcilment aquestes verdures encara més mitjançant mètodes de cocció ceto-simples o utilitzar-los en batuts.
Una forma alternativa d’aconseguir la vostra solució dolça en una dieta ceto-agradable és mitjançant batuts de fruita o batuts. Podeu fer els vostres propis batuts i utilitzar edulcorants alternatius, ceto-simples o comprar barreges prematures. Els batuts de la dieta d'Atkins, per exemple, són batuts rics en carbohidrats i rics en proteïnes disponibles en diversos sabors dolços (des de la vainilla francesa fins a la maduixa).
Alguns batuts, com els Atkins Plus Shakes, són adequats per a la substitució dels àpats. Això significa que en podeu beure una i fins i tot tirar unes quantes fruites addicionals mentre obteniu tots els nutrients diaris recomanats. De vegades, tenir productes com aquest poden ajudar-vos a aconseguir la vostra solució dolça mentre us manteniu dins de les restriccions de la dieta cetogènica.
Edulcorants alternatius ceto-amistosos
Existeixen abundants edulcorants favorables al ceto que poden augmentar el seu sucre, fruites i verdures baixes en carb. Aquests inclouen edulcorants com:
- Stevia, un extracte vegetal extret de la planta sud-americana Stevia rebaudiana , un tipus de gira-sol.
- Eritritol, un edulcorant no calòric conegut per no tenir efectes secundaris en comparació amb altres edulcorants alternatius.
- Xilitol, un edulcorant natural produït a partir de plantes o llevats.
- Sucralosa, un edulcorant artificial conegut habitualment com a Splenda.
- Pols de fruita de monjo, un extracte de la planta de fruita de monjo que pot ajudar a regular la insulina al cos.
- Lucuma en pols, una pols de fruita que es pot utilitzar per endolcir naturalment altres aliments alhora que enriqueix els àpats amb més nutrients.
Qualsevol d’aquests edulcorants us pot ajudar a mantenir-vos amb la dieta cetogènica, mantenir els hidrats de carboni i sucres baixos i, tot i així, obtenir la vostra solució dolça. Molts són indigestibles, cosa que significa que no es converteixen en hidrats de carboni, i el cos només els excreta com a residus. Només heu d'assegurar-vos que si voleu utilitzar pols de fruites com la lucuma i la pols de fruita de monjo, no s'ha afegit sucres addicionals.
