Menjar alls és una manera fantàstica de millorar la vostra salut. A més de ser nutritiu, s’ha demostrat que l’all redueix el risc de patir malalties cròniques com malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer. Els grans avantatges per a la salut provenen d’all fresc i cru. Però si el prepareu correctament, és possible que també pugueu obtenir molts dels alls de la seva forma cuita.
Consell
L’all cru us brindarà els màxims beneficis per a la salut. N’hi ha prou de picar finament un gra d’all i ruixar-lo a l’amanida, una rodanxa gruixuda de pa integral o les verdures cuites per alliberar l’al·licina sana.
Nutrició en alls crus
Amb només 13 calories per porció (considerats tres grans), l’all conté vitamines i minerals saludables. L’all cru proporciona vitamines B, especialment la vitamina B6, que proporciona un 6 per cent de valor diari (DV) en una porció i niacina, àcid pantotènic, riboflavina (B2) i tiamina. Les vitamines B funcionen com a coenzims per ajudar al cos a produir energia a partir dels aliments.
L’all fresc és una bona font de l’antioxidant vitamina C, proporcionant un 5 per cent de DV per tres grans. L’all també conté vitamina K, per a la coagulació de la sang. Els minerals de l’all inclouen manganès, amb un 8 per cent de DV per ració, per al sistema nerviós i el cervell. A més, l’all conté quantitats menors de coure, zinc, fòsfor, potassi i ferro, segons el valor nutricional.
: Dosi recomanada d’all cru a la dieta
Nutrició en alls cuits
Malauradament, cuinar alls disminueix significativament el seu contingut en vitamines. Les vitamines B i C de l’all són hidrosolubles, de manera que es destrueixen fàcilment durant la preparació dels aliments, especialment la cuina. Com que l’ebullició redueix les vitamines, especialment la vitamina C, els Instituts Nacionals de Salut suggereixen que el vapor i l’acotament dels temps de cocció poden ajudar a preservar la vitamina C en l’all. La vitamina K és soluble en greixos, de manera que la cuina no l’afectarà.
Tot i que els minerals no es poden desglossar, segons l'Austin Community College, es pot produir un descompte de minerals amb manganès, calci i altres minerals. Per conservar el contingut vitamínic d’all a la recepta, afegiu-lo al final del procés de cocció per evitar una llarga exposició a la calor.
: Què fa la cuina amb la vitamina C?
Allicin és la central
La majoria dels beneficis per a la salut de l’all es poden atribuir al compost que és responsable de la seva forta olor. Quan els alls picats, triturats, tallats a rodanxes o mastegats, s’activen els enzims d’alliïnasa i, mitjançant una sèrie de conversions, es forma un fitonutrient de sofre anomenat allicina, segons l’institut Linus Pauling.
Les propietats antioxidants de l’al·lina a l’all s’han estudiat àmpliament pel seu benefici potencial per a les malalties inflamatòries cròniques i els efectes sobre el sistema cardiovascular, tal com es demostra en una revisió del 2013 publicada a Phytotherapy Research.
Durant un estudi per avaluar les activitats biològiques de l’all en la seva forma crua i escalfada, els investigadors van descobrir que l’all fresc i l’escalfat tenien efectes antiinflamatoris. Tot i això, els resultats publicats a la Toxicologia d’Aliments i Química el 2013 van trobar que l’all escalfat tenia un efecte menor i un menor nivell de concentració d’al·licina.
L’Institut Linus Pauling informa que l’escalfor de grans d'all sencers o immediatament després de triturar-lo pot destruir l’enzim sensible (alliinasa) de l’all responsable de la producció d’al·licina. Tanmateix, es poden conservar parcialment els beneficis per a la salut triturant l’all i deixar-lo reposar 10 minuts abans de la cocció. D'aquesta manera es pot alliberar l'enzim i que es formi allicina. Segons NutritionFacts.org, l’alicina és relativament estable.
L'all pot reduir el colesterol
S’ha prestat molta atenció al potencial efecte positiu de l’all sobre la salut cardiovascular. A més de l’alicina, molts compostos tant en alls crus com cuits poden contribuir a beneficis per a la salut, inclosos flavonoides, seleni i sulfurs d’alil.
Una metaanàlisi va examinar l'efecte sobre els lípids de la sang quan els subjectes es van preparar preparats amb all en pols, extracte d'all envellit, oli d'all i all fresc. Els resultats suggereixen que l'all era més eficaç en la reducció del colesterol total, LDL i HDL en individus amb nivells de colesterol total elevats, en comparació amb el grup placebo.
La conclusió, que es va publicar a Nutrition Review el 2013, va informar que l’all pot constituir una opció alternativa als medicaments convencionals per reduir el colesterol per a persones amb colesterol lleugerament elevat.
Un suplement d'all pot ser útil per reduir el colesterol. Les píndoles d’all envellides són una forma popular de suplement, ja que no aporten una olor a l’all.
L’all cru pot determinar el càncer
L’institut nord-americà d’investigació del càncer suggereix que consumir grans quantitats d’alls pot reduir el risc de càncers del pàncrees, l’esòfag, la pròstata i el pit. A més, l'Institut Nacional del Càncer diu que una anàlisi de dades ha demostrat que com més gran és la quantitat d'alls crus i cuits consumits, menor serà el risc de càncer d'estómac i colorectal.
Un estudi publicat a l’Iranian of Basic Medical Sciences el 2013 va indicar que l’all pot alentir el creixement de cèl·lules canceroses. Per investigar la funció antibacteriana de l’all, l’estudi va comparar l’efecte de l’all d’elefant amb els antibiòtics utilitzats per a bacteris comuns.
Els resultats van trobar que els grans d’alls d’elefant tenen propietats antimicrobianes més forts que l’amicil·lina contra molts bacteris, inclosos E. coli i Staphylococcus . A més, l’all inhibeix el creixement del tipus de cèl·lules canceroses que contribueixen al càncer d’os.
A més, un estudi basat en la població publicat el 2013 a la revista Cancer Prevention Research va informar que les persones que menjaven all cru cru almenys dues vegades per setmana tenien un risc del 44 per cent de desenvolupar càncer de pulmó durant els set anys d’estudi. La conclusió suggeria que l’all pot ser un agent quimiopreventiu del càncer de pulmó.
: Els avantatges de menjar claves d’all cru
