Si voleu seguir una dieta saludable, voldreu omplir la vostra cuina amb aliments rics en fibra i baixes en calories. No només la fibra ajuda a omplir-te i ajudar a la digestió, sinó que també pot reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis. Els aliments amb calories baixes ajuden a promoure la pèrdua de pes i acostumen a ser més baixos en greixos i sucres. Els aliments rics en fibra, baixos en calories, són deliciosos i són fàcils d’incorporar a la dieta.
Fruita
La fruita és baixa en calories, generalment de 100 calories o menys per ració i és rica en fibra i moltes vitamines i minerals essencials. Algunes opcions plenes de fibra inclouen pomes, plàtans, peres, taronges i baies. Els nabius, per exemple, contenen 4 grams de fibra i 84 calories per copa. Els adults han de tenir com a objectiu obtenir d’1 / 2 a 2 tasses de fruita al dia, mentre que els nens necessiten d’1 a 2 tasses al dia. Iogurt superior amb baies a rodanxes per a un esmorzar saborós, berenar amb un plàtan quan pateix la fam o aconseguir raïms o pinyes per obtenir un dolç regal després del sopar.
Verdures
Igual que la fruita, les verdures s’envasen en nutrients. Són molt baixos en calories, però molt rics en el seu gran contingut en fibra. Espinacs, moniatos, brots de Brussel·les, pebrots dolços i tomàquets són algunes opcions saludables per triar. Una petita patata dolça, per exemple, conté 3 grams de fibra i 87 calories. Els adults necessiten almenys de 2 a 3 tasses de verdures cada dia, i els nens necessiten d’1 a 3 tasses diàries. Inclou una varietat de verdures en els àpats, com ara pastanagues i cogombres per menjar i una amanida verda i brots de Brussel·les rostits per al sopar. A més, podeu berenar amb verdures, com les tires de pebre vermell, amb una mica de greix.
Mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums, com les mongetes negres, els cigrons i les llenties, són aliments de baix contingut en fibra i calories que constitueixen una excel·lent font de proteïnes i rics en moltes vitamines i minerals importants. Les llenties, per exemple, contenen 8 grams de fibra i 9 grams de proteïna en una porció de 110 calories i 1/2 tasses. Les mongetes i els llegums són barats i versàtils. Feu servir canelons, fesols i llenties en sopes i xili. Partiu amanides amb cigrons i afegiu-hi mongetes negres als tacos.
Cereals integrals
Els cereals integrats amb fibra i rics en proteïnes, ferro i vitamines B proporcionen una addició sana i baixa en calories a la vostra dieta. La farina de civada, la quinoa, l’arròs integral i el pa integral són algunes de les opcions per provar. Una tassa de farina de civada cuita proporciona 143 calories i 4 grams de fibra de farciment. Comença el dia amb cereal integral com la farina de civada. Utilitzeu pa integral, pitas o embolcalls per al sandvitx de l'hora de dinar. Incloure un costat d’arròs moreno, arròs salvatge o quinoa a l’hora de sopar. Intercanyeu les vostres pastes habituals, escorça de pizza i truites de varietat integral.
