La frase "massa d'una cosa bona pot ser una cosa dolenta" és certa quan es tracta de nutrició. Si bé la fibra és una part important d’una dieta saludable, pot haver-hi un vincle entre menjar massa fibra i mal d’estómac.
Consell
Reduir el consum de fibra i beure molta aigua pot proporcionar alleujament, però també heu de veure un metge si heu menjat massa fibra i teniu mal d’estómac.
Presa diària de fibra recomanada
Segons les Acadèmies Nacionals de Ciència, Enginyeria i Medicina, la fibra és un macronutrient que millora la laxació, redueix el risc de patir malalties del cor i ajuda a regular el sucre en sang.
Les directrius dietètiques dietètiques per als nord-americans 2015-2020 de l’ USA recomanen els següents dietes de fibra per adults als adults:
- Dones d'entre 19 i 30 anys: 28 grams
- Homes d'entre 19 i 30 anys: 33, 6 grams
- Dones d'entre 31 i 50 anys: 25, 2 grams
- Homes d'entre 31 i 50 anys: 30, 8 grams
- Dones majors de 50 anys: 22, 4 grams
- Homes per sobre dels 50 anys: 28 grams
De fet, les directrius enumeren aquesta substància com un dels nutrients que preocupa la salut pública, ja que la majoria dels nord-americans no en prenen prou. Segons la Harvard Medical School (HMS), la majoria dels adults només obtenen entre 10 i 15 grams de fibra al dia. L’USDA ho atribueix a un consum baix de fruites, verdures i cereals integrals.
Però, què passa amb les persones que consumeixen massa fibra? L’Acadèmia Nacional de Ciències, Enginyeria i Medicina afirma que no s’ha establert un límit superior per al consum de fibra, ja que tot i que menjar massa fibra pot causar mal d’estómac i altres problemes gastrointestinals, no té cap altre efecte perjudicial sobre la seva salut..
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica considera que els efectes secundaris gastrointestinals de massa fibra són inevitables, però tolerables, a causa dels molts beneficis que ofereix aquest nutrient. De fet, un estudi d’octubre de 2015 publicat a la revista Nature Communications va trobar que les dietes rurals sud-africanes que consistien en més de 66 grams de fibra al dia estaven associades a beneficis per a la salut, com ara un menor risc de càncer de còlon.
Tipus de fibra
La fibra dietètica és el compost de plantes que el cos humà no pot digerir. Segons l’USDA, la fibra dietètica consisteix en hidrats de carboni no digeribles i lignina, intrínseques a les plantes. Tal com remarca HMS, hi ha dos tipus de fibra dietètica: la fibra soluble i la insoluble. Els dos tipus són bons per a vosaltres.
La fibra soluble es dissol en aigua i forma una substància gomosa, similar al gel. Aquest tipus de fibra redueix el risc de patir problemes cardíacs, ajuda a disminuir els nivells de colesterol i regula els nivells de sucre en sang. HMS enumera els grans de llima, mongetes negres, brots de Brussel·les, moniato, bròquil, alvocat, naps i peres com algunes de les fonts de fibra soluble.
La fibra insoluble, també coneguda com "roughage", no es dissol: passa a través del sistema digestiu relativament intacta. Aquest nutrient afegeix gran quantitat als excrements, regulant el trànsit intestinal i prevenint el restrenyiment. HMS esmenta coliflor, patates, mongetes verdes, segó de blat i farina de blat integral com a bones fonts de fibra insoluble.
A banda de la fibra dietètica, l’USDA també enumera la fibra funcional com un tipus de fibra. Defineix les fibres funcionals com a hidrats de carboni no digeribles que s’extreuen de fonts naturals o bé fabricades sintèticament i s’afegeixen a aliments, begudes i suplements.
Segons HMS, és preferible obtenir la teva fibra d’aliments sencers en lloc de suplements. Aquests últims no proporcionen els diversos tipus de fibra, vitamines, minerals i altres nutrients que es troben en els aliments sencers. Tot i això, la Clínica de Cleveland destaca que els metges poden receptar suplements de fibra a persones que no aconsegueixen prou aquest nutrient a través de la seva dieta i que poden tenir problemes per restrenyiment i diarrea.
Massa de dolor i estómac
Segons la Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals, afegir massa fibra a la dieta massa ràpidament pot ser pitjor que estar en una dieta baixa en fibra. Si augmenteu la ingesta d’aliments fibrosos, HMS aconsella fer-ho de manera gradual per donar temps al vostre sistema digestiu a ajustar-s’hi.
També es recomana augmentar la ingesta d’aigua a mesura que augmenta la ingesta d’aquest nutrient, especialment si s’està prenent suplements de fibra. Per la Clínica Cleveland, heu de beure almenys 8 unces de líquid amb suplements de fibra. Prendre certs suplements de fibra sense aigua suficient pot fer que la fibra s’inflin, provocant restrenyiment i ofegament.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, una ingesta elevada de fibra funcional pot causar flatulències excessives, inflor i diarrea. La fermentació de la fibra dietètica juntament amb altres proteïnes i carbohidrats no digerits al sistema digestiu també pot causar gas intestinal i altres problemes digestius.
La Duke University assenyala que l’excés de consum d’aquest nutrient pot provocar una falta de gana, així com una pèrdua de pes i la incapacitat de construir múscul, ja que no podeu obtenir prou energia ni nutrició del vostre menjar. Això és degut a que la fibra pot unir-se a certs nutrients com el ferro, el calci, el zinc i el magnesi i bloquejar la seva absorció per part del cos.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana consultar un dietista per assegurar-se que obteniu quantitats suficients d’aquest nutrient de diverses fonts naturals en quantitats moderades al llarg del dia i per assegurar-vos que no en consumeix massa i que pateixi mal d’estómac.. Per HMS, també haureu de consultar el vostre metge abans d’augmentar dràsticament la ingesta de fibra, sobretot si s’enfronten a problemes digestius com el restrenyiment.
Massa fibra: cura del restrenyiment
La Duke University suggereix eliminar les fonts de fibra afegida de la dieta per alleujar la inflor i altres símptomes de massa fibra. Aquests poden incloure barres de cereals i fibres altes en fibra, ja que poden ser més difícils de manejar per al sistema digestiu que la fibra natural.
Els experts de la Duke University aconsellen també fer una ullada als vostres àpats. Si tots els vostres àpats tenen components rics en fibra, podríeu ajudar a canviar alguns dels vostres grans i proteïnes per obtenir opcions de fibra baixa i menjar més cuit en lloc de menjar cru. També heu d’evitar altres aliments que causin inflor, com el xiclet, els dolços i les gotes de tos.
La Clínica Mayo recomana beure molta aigua per ajudar a alleujar el restrenyiment causat per un excés de consum d’aquest nutrient, ja que funciona millor quan absorbeix aigua. Els investigadors de la Clínica Mayo també suggereixen reduir durant poc temps els aliments rics en fibra per reduir les flatulències, i introduir-los lentament de nou a la dieta després d’una breu pausa.
Heu de visitar un metge si heu menjat massa fibra i teniu dolor d’estómac persistent. En general, es recomana consultar un proveïdor sanitari abans de fer un canvi important en l'estil de vida o la dieta.
