Està malalt de provar dietes només per recuperar el pes? O potser no ets simplement la dieta? El recompte de calories pot suposar un efecte important i els canvis en l'estil de vida requerits en un nou règim saludable poden semblar aclaparadors. Bé, no estàs sol. Però la bona notícia és que hi ha un mètode innovador, que comença per la vostra manera de pensar en la pèrdua de pes i l’alimentació saludable, que us pot ajudar a fer aquests canvis de forma millor i aconseguir que s’enganxin. La teràpia conductual cognitiva (CBT) és una forma de psicoteràpia que se centra en canviar els patrons de pensament. Es basa en el concepte que els pensaments, els comportaments i les emocions s’influencien mútuament. La idea és que es pot millorar el benestar mental canviant pensaments negatius i conductes poc saludables. Sovint utilitzat per tractar l’ansietat i la depressió, també ha resultat útil per ajudar els pacients a perdre pes. A continuació, es mostren diversos consells per adaptar-se a les estratègies informades pel CBT.
Està malalt de provar dietes només per recuperar el pes? O potser no ets simplement la dieta? El recompte de calories pot suposar un efecte important i els canvis en l'estil de vida requerits en un nou règim saludable poden semblar aclaparadors. Bé, no estàs sol. Però la bona notícia és que hi ha un mètode innovador, que comença per la vostra manera de pensar en la pèrdua de pes i l’alimentació saludable, que us pot ajudar a fer aquests canvis de forma millor i aconseguir que s’enganxin. La teràpia conductual cognitiva (CBT) és una forma de psicoteràpia que se centra en canviar els patrons de pensament. Es basa en el concepte que els pensaments, els comportaments i les emocions s’influencien mútuament. La idea és que es pot millorar el benestar mental canviant pensaments negatius i conductes poc saludables. Sovint utilitzat per tractar l’ansietat i la depressió, també ha resultat útil per ajudar els pacients a perdre pes. A continuació, es mostren diversos consells per adaptar-se a les estratègies informades pel CBT.
1. No cridis com a dieta, sinó que estigui més saludable
La dieta implica una restricció, sovint massa estricta i poc sostenible. En canvi, feu eleccions saludables la majoria de vegades; és molt més probable que s'hi enganxi. "La majoria de la gent no s'ho fa bé amb les dietes", afirma el psicoterapeuta de Chicago, Nikki Martinez. "Fallen" o "deixen de fumar". De la mateixa manera, no us enganxeu a un objectiu de pèrdua de pes. És fàcil vincular la pèrdua de pes a un valor quantitatiu específic, com ara perdre una certa quantitat de pes. Però si no perdeu els cinc lliures, us sentireu enganxats i renunciareu. "Fes que el teu objectiu sigui saludable" perquè no et sentis esgotat si no perds els cinc quilos ", aconsella la doctora Jennifer Taitz, psicòloga de Nova York.
La dieta implica una restricció, sovint massa estricta i poc sostenible. En canvi, feu eleccions saludables la majoria de vegades; és molt més probable que s'hi enganxi. "La majoria de la gent no s'ho fa bé amb les dietes", afirma el psicoterapeuta de Chicago, Nikki Martinez. "Fallen" o "deixen de fumar". De la mateixa manera, no us enganxeu a un objectiu de pèrdua de pes. És fàcil vincular la pèrdua de pes a un valor quantitatiu específic, com ara perdre una certa quantitat de pes. Però si no perdeu els cinc lliures, us sentireu enganxats i renunciareu. "Fes que el teu objectiu sigui saludable" perquè no et sentis esgotat si no perds els cinc quilos ", aconsella la doctora Jennifer Taitz, psicòloga de Nova York.
2. Guardeu un registre d’aliments i exercicis
Anoteu sobre el paper el que mengeu i el que feu per fer exercici per aconseguir un millor èxit. "Això et fa pensar en l'acció abans de fer una elecció alimentària no saludable", diu Kelley Kitley, psicoterapeuta de Chicago. "També ajuda en termes de planificar amb antelació, com ara la planificació per a exercicis més llargs." Es necessita 21 dies per trencar un hàbit, així que espereu tres setmanes endavant. "Això ens ajuda a definir el nostre procés de pensament", diu Kitley.
Anoteu sobre el paper el que mengeu i el que feu per fer exercici per aconseguir un millor èxit. "Això et fa pensar en l'acció abans de fer una elecció alimentària no saludable", diu Kelley Kitley, psicoterapeuta de Chicago. "També ajuda en termes de planificar amb antelació, com ara la planificació per a exercicis més llargs." Es necessita 21 dies per trencar un hàbit, així que espereu tres setmanes endavant. "Això ens ajuda a definir el nostre procés de pensament", diu Kitley.
3. Presta atenció als teus pensaments
Els pensaments i les exigències són simplement esdeveniments mentals: no és obligatori que s'activi sobre ells. “Podríeu pensar, estic de vacances. Està bé si agafo una memòria ", afirma Taitz. "Adonar-se que no cal actuar sobre això". Fins i tot només és útil notar i acceptar els vostres pensaments, permetent-vos frenar i identificar el pensament distorsionat. Millor encara, registreu els vostres pensaments al vostre registre d'aliments i exercicis.
Crèdit: ismagilov / iStock / Getty ImagesEls pensaments i les exigències són simplement esdeveniments mentals: no és obligatori que s'activi sobre ells. “Podríeu pensar, estic de vacances. Està bé si agafo una memòria ", afirma Taitz. "Adonar-se que no cal actuar sobre això". Fins i tot només és útil notar i acceptar els vostres pensaments, permetent-vos frenar i identificar el pensament distorsionat. Millor encara, registreu els vostres pensaments al vostre registre d'aliments i exercicis.
4. Substituïu el pensament negatiu per pensaments positius
"A CBT, canviem les perspectives negatives a les realistes més positives", afirma Kitley. "La gent entra amb creences essencials com" Si no em morir de fam, mai no seré prim "i" Estic massa ocupada; Mai no tindré temps de resoldre’m. ”“ Canvieu aquests pensaments per una cosa així com “necessito esbrinar com mantenir un estil de vida saludable amb menjar” i “caminar durant 15 minuts durant el dia és beneficiós per a la meva salut”.
Crèdit: BrianAJackson / iStock / Getty Images"A CBT, canviem les perspectives negatives a les realistes més positives", afirma Kitley. "La gent entra amb creences essencials com" Si no em morir de fam, mai no seré prim "i" Estic massa ocupada; Mai no tindré temps de resoldre’m. ”“ Canvieu aquests pensaments per una cosa així com “necessito esbrinar com mantenir un estil de vida saludable amb menjar” i “caminar durant 15 minuts durant el dia és beneficiós per a la meva salut”.
5. Pot perdonar-se
Quan s’intenta complir un pla d’alimentació, potser tendeix a parlar amb tu mateix en termes de blanc i negre. Això pot provocar una "catàstrofe", que ignora el bé que us ha passat i diu que és un fracàs si feu una mala elecció. També és el tipus de pensament que pot portar a setmanes de binging. "Com un bevedor amb problemes", diu Martínez, "podeu fer-ho bé durant dues setmanes o dos mesos, després lliscar i sentiu com si l'heu arruïnat tot." En canvi, tingueu amabilitat amb vosaltres mateixos: 'He tingut un mal dia, però em perdono. Puc començar a demà fresc i prendre millors opcions. ”
Crèdit: NiseriN / iStock / Getty ImagesQuan s’intenta complir un pla d’alimentació, potser tendeix a parlar amb tu mateix en termes de blanc i negre. Això pot provocar una "catàstrofe", que ignora el bé que us ha passat i diu que és un fracàs si feu una mala elecció. També és el tipus de pensament que pot portar a setmanes de binging. "Com un bevedor amb problemes", diu Martínez, "podeu fer-ho bé durant dues setmanes o dos mesos, després lliscar i sentiu com si l'heu arruïnat tot." En canvi, tingueu amabilitat amb vosaltres mateixos: 'He tingut un mal dia, però em perdono. Puc començar a demà fresc i prendre millors opcions. ”
6. Identifiqueu els vostres desencadenaments i els seus desitjos
"Els disparadors són els mateixos per a tothom", diu Martínez. "Són estrès, avorriment i ansietat". Pot ser que estiguis fent malestar per calmar-se, però patireu un cop acabi. Identifiqueu els desencadenants i feu un pla per afrontar-ne cadascun d’ells. Per exemple, si mengeu quan us avorreu, estructurau-ne el temps més decidint què fareu abans de començar la tasca a punt. Per estrès i ansietat, intenteu utilitzar mecanismes d’afrontament com la meditació, caminar, parlar amb un amic o llegir un llibre.
Crèdit: moodboard / moodboard / Getty Images"Els disparadors són els mateixos per a tothom", diu Martínez. "Són estrès, avorriment i ansietat". Pot ser que estiguis fent malestar per calmar-se, però patireu un cop acabi. Identifiqueu els desencadenants i feu un pla per afrontar-ne cadascun d’ells. Per exemple, si mengeu quan us avorreu, estructurau-ne el temps més decidint què fareu abans de començar la tasca a punt. Per estrès i ansietat, intenteu utilitzar mecanismes d’afrontament com la meditació, caminar, parlar amb un amic o llegir un llibre.
7. Comerç de mals hàbits per als bons
Prenent indicis del vostre registre d’alimentació i exercici, amb els pensaments anotats, podeu determinar on i quan es produeix el sobreeiximent. "Si mengeu per ajudar a regular l'emoció en determinats moments del dia, aleshores aquests són els moments del dia que voleu afegir un nou comportament positiu a la vostra rutina diària", afirma John Mathews, el psicoterapeuta basat en Richmond. Cerqueu un exercici o activitat que us serveixi, com ara respiració profunda, estiraments, flexions o salts per citar-ne alguns. "Ara canvieu el vostre mal hàbit pel bo", aconsella Mathews. "Apostar pel bon hàbit abans de menjar, i digueu-vos que podeu menjar després si encara voleu".
Crèdit: corban_jum / iStock / Getty ImagesPrenent indicis del vostre registre d’alimentació i exercici, amb els pensaments anotats, podeu determinar on i quan es produeix el sobreeiximent. "Si mengeu per ajudar a regular l'emoció en determinats moments del dia, aleshores aquests són els moments del dia que voleu afegir un nou comportament positiu a la vostra rutina diària", afirma John Mathews, el psicoterapeuta basat en Richmond. Cerqueu un exercici o activitat que us serveixi, com ara respiració profunda, estiraments, flexions o salts per citar-ne alguns. "Ara canvieu el vostre mal hàbit pel bo", aconsella Mathews. "Apostar pel bon hàbit abans de menjar, i digueu-vos que podeu menjar després si encara voleu".
8. Feu una llista de pros i contres per aconseguir estar saludable
"A la calor del moment", diu Taitz, "la part emocional del teu cervell pot dir que" Més gelats ". Tenir una llista d’avantatges i contres a punt, us dirà els costos i els avantatges de menjar més versus els vostres plans d’alimentació ”. Preneu-vos un moment per plantejar-vos què mengeu el gelat: pot causar angoixa (és a dir, “catastrofar”). En comptes d'això, digueu-vos: "Em sentiré millor si pateix aquest hàbit avui".
Crèdit: maurusone / iStock / Getty Images"A la calor del moment", diu Taitz, "la part emocional del teu cervell pot dir que" Més gelats ". Tenir una llista d’avantatges i contres a punt, us dirà els costos i els avantatges de menjar més versus els vostres plans d’alimentació ”. Preneu-vos un moment per plantejar-vos què mengeu el gelat: pot causar angoixa (és a dir, “catastrofar”). En comptes d'això, digueu-vos: "Em sentiré millor si pateix aquest hàbit avui".
9. Ser responsable
"La rendició de comptes i els registres setmanals són claus", diu Kitley. "Podríeu fer-ho amb un conseller o nutricionista, però bàsicament hauríeu de crear una comunitat de persones que us ajudin a assolir els vostres objectius". Feu la vostra inscripció a la vostra parella, un germà o un amic / o amics. "Agafar un enfocament en equip és la manera més reeixida de fer-se responsable".
Crèdit: JuanCi / iStock / Getty Images"La rendició de comptes i els registres setmanals són claus", diu Kitley. "Podríeu fer-ho amb un conseller o nutricionista, però bàsicament hauríeu de crear una comunitat de persones que us ajudin a assolir els vostres objectius". Feu la vostra inscripció a la vostra parella, un germà o un amic / o amics. "Agafar un enfocament en equip és la manera més reeixida de fer-se responsable".
10. Tracta’t
Ningú pot mantenir la perfecció nutricional. Permeteu-vos el tracte ocasional per mantenir un estil de vida saludable. Restringir-se a tenir una magdalena, segons Martínez, podria fer que mengessis encara més endavant perquè no t'has permès fer aquest tractament. Simplement assegureu-vos de prendre bones opcions alimentàries la majoria de les vegades.
Crèdit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNingú pot mantenir la perfecció nutricional. Permeteu-vos el tracte ocasional per mantenir un estil de vida saludable. Restringir-se a tenir una magdalena, segons Martínez, podria fer que mengessis encara més endavant perquè no t'has permès fer aquest tractament. Simplement assegureu-vos de prendre bones opcions alimentàries la majoria de les vegades.
Què penses?
Sembla que aquests mètodes funcionarien per a vostè? Per què o per què no? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
Crèdit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesSembla que aquests mètodes funcionarien per a vostè? Per què o per què no? Explica’ns els comentaris que hi ha a continuació!
