La força, la resistència cardiovascular, l'equilibri, l'agilitat i la flexibilitat han de ser els objectius de qualsevol programa de fitness ben arrodonit. Però, com aneu de desenvolupar aquestes habilitats? La clau és la varietat. No dediquis tot el temps a la sala de peses o a la caixa de seguretat. Inclou diferents tipus d’entrenament físic en la teva rutina i veuràs millors resultats generals en el rendiment de l’exercici i el comportament i el sentit del teu cos a la vida diària.
Formes de construir força
La definició de la força és diferent per a qualsevol. Per a algunes persones, pot suposar ser prou fort per portar queviures, tallar la gespa o recollir els seus fills. Altres volen pujar muntanyes i llençar pneumàtics. Siguin quins siguin els teus objectius, tens moltes opcions per arribar-hi.
Exercici de pes No necessàriament haureu d'aixecar pesos per augmentar la força muscular i muscular. Qualsevol activitat que pesa el pes que obliga el teu cos a treballar contra la gravetat pot fer-te més fort. Això és especialment cert si no esteu acostumat a fer exercici, ja que les activitats seran més desafiades per les activitats que algú més fort i amb més experiència. Entre els exemples d'exercicis que pesen són:
- Ballant
- Aeròbic
- Senderisme
- Saltar / córrer
- Escalada en escala
- Jugar a esports com el tennis
- Corda per saltar
Calistènica. No hi ha res de fantasia en un entrenament de calistènica, però simplement perquè és bàsic no vol dir que no sigui efectiu. Un estudi de 2017 en Isokinètica i Ciències de l’Exercici va posar a un grup d’individus sense formació mitjançant un programa de calistènica per posar a prova l’eficàcia d’un mètode d’exercici que no utilitza cap equipament. Els participants van realitzar un breu entrenament que consistia en quatre o cinc exercicis tres dies a la setmana durant vuit setmanes. Al final del judici, tots els participants van tenir importants millores en la postura, la força i la composició corporal.
El millor de la calistènica és la comoditat. Podeu fer un entrenament de calistènica a qualsevol lloc. I la calistènica funciona per a tots els nivells de forma física; Es poden modificar fàcilment o fer exercicis increïblement difícils. Alguns exemples d’exercicis de calistènica que van de fàcils a difícils són:
- Flexions
- Flexions
- Squats
- Taulons
- Escombraries
- Inversió de les files
- Esmorzar a peu
- Etapes
- Planxes
- Suports
Halterofília Aixecar peses és el clàssic exercici de fortalesa. Des de rebots tríceps amb peses de 5 lliures fins a ascensors olímpics de 500 lliures sobre barra, qualsevol pot fer entrenaments sobre pes. I no es tracta només de peses i barbes; podeu utilitzar màquines, bandes de resistència, calderetes, pilotes medicinals i molts altres equips. L'elevació de peses també inclou sovint exercicis accessoris amb pes corporal.
El tipus d’entrenament amb pes depèn dels vostres objectius. Al principi és una bona idea començar amb pesos lleugers i aprendre només la mecànica dels exercicis bàsics com ara:
- Squats
- Dinars
- Files
- Premses d’espatlla
- Rínxols del bíceps
- Pulldown lat
- Enfrontaments tríceps
- Etapes
- Premses de cames
- Premses al pit
- Terminis
Un cop us sentiu còmode amb aquests exercicis, podeu afegir pes i passar a alguns exercicis més complexos com ara:
- Dividir esquat
- Kettlebell es balanceja
- Esquadra frontal i posterior
- Hack squats
- Propulsors
- Neteja
- Línies verticals
- Punts mortals de sumo
És una mica més complicat determinar quants conjunts i representacions ha de fer. En els primers dies, mantingueu-lo senzill. Feu un a tres jocs de 12 a 15 repeticions amb bona forma. A mesura que obteniu més experiència, podeu afegir més pes i reduir les representacions si voleu construir més múscul i força.
Generalment, fer conjunts de sis a 12 repeticions és millor per a la mida de la construcció, mentre que fer menys de sis representacions és millor per millorar la força. Els representants de més de 12 construeixen resistència muscular. Un programa ben dissenyat consisteix en períodes d’entrenament inferior de la representació i períodes d’entrenament en representació superior per evitar el sobreentrenament.
Hi ha moltes coses més que aprendre en l'halterofília un cop hi entres, com ara entrenament en piràmide, jocs de caiguda i conjunts en pausa per a descansar, però això és el que probablement no us haureu de preocupar.
Altres modalitats de formació de força. Hi ha moltes altres maneres de construir força. Escalada en roca, vigorosos tipus de ioga, Pilates, classes de barreres, entrenament en circuit, Crossfit i moltes altres opcions t’ajudaran a acumular força. Molts d’ells també us ajudaran a millorar l’equilibri, la forma física, l’agilitat i la flexibilitat.
Construint Aeròbic Fitness
Qualsevol activitat que faci, que augmenta el ritme cardíac durant un període de temps i genera una suor és de naturalesa cardiovascular . Només sortir per fer una caminada ràpida durant 30 minuts al dia pot millorar la seva forma de cardio si prèviament heu estat sedentaris. Algunes altres opcions populars inclouen:
- Ciclisme
- Natació
- Rem i rem
- Màquina el·líptica
- Escalada en escala
- Spinning interior
- Aeròbic
- Senderisme
- Saltar / córrer
- bicicleta de muntanya
- Caiac
No importa el que feu sempre que ho feu regularment. El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada cada setmana. O podeu fer almenys 75 minuts d’exercici cardio intens.
Per obtenir majors beneficis, el CDC suggereix augmentar el temps fins a 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici cardio d’intensitat vigorosa cada setmana.
Consell
Els exercicis d’intensitat moderada inclouen una marxa ràpida o nedar. Els aeròbics d’execució i d’impacte són un exemple de cardio vigorós.
Podeu sortir a buscar o fer córrer o anar amb bicicleta estacionària al gimnàs cada dia per assolir els vostres objectius. També podeu canviar les coses amb la formació per intervals. Aquest tipus d’entrenament cardio implica alternar períodes d’esforç intens amb períodes de recuperació. Per exemple, espringui durant 30 segons i es recuperi al tros durant un minut; després repeteix.
L'augment de la freqüència cardíaca en aquests intervals de velocitat pot proporcionar beneficis addicionals per a la forma física en menys temps que el cardio en estat estacionari, segons un estudi del 2015 a The Journal of Sports Science and Medicine. Podeu fer intervals sobre la cinta rodant, la pista o la bicicleta, i quan estigueu a la piscina o a corda saltant.
Elabora el teu balanç
Si alguna vegada us heu caigut a la dutxa intentant rentar-vos un peu mentre esteu a l’altre, us adoneu de la importància de tenir un bon equilibri . Però l'equilibri és important per tants altres motius. Sobretot a mesura que envelleixes, millorar l’equilibri et pot ajudar a evitar caigudes i mantenir-se actiu i independent. Un millor equilibri també pot millorar el rendiment en la vostra activitat atlètica preferida.
Moltes de les activitats que feu per construir força també ajudaran el vostre equilibri. L’equilibri és, en part, desenvolupar els músculs estabilitzadors petits que proporcionen suport i et mantenen constant. Els exercicis gratuïts de pes, com ara llargues i horaris, ajudaran a reforçar els músculs estabilitzadors. Encara millor, incloure alguns exercicis d’una sola cama, com ara escorcolls d’una sola cama i esquat de pistoles, a la rutina d’entrenament de força.
L’equilibri també és una qüestió de propiocepció o saber on es troba el seu cos a l’espai i poder mantenir la posició desitjada. La majoria de tipus d’activitats d’exercici milloren la propiocepció, però també podeu afegir exercicis específics a la vostra rutina per treballar-hi.
Pot ser tan fàcil com practicar de peu sobre un peu. Un cop domini això, prova de tancar els ulls. A continuació, doblegueu la cama de peu i poseu-vos cap avall per agafar alguna cosa al terra. A continuació, intenteu fer-ho amb els ulls tancats. Avança a peu de peu sobre superfícies desiguals, com ara una bola de Bosu o un tauler d'equilibri.
Com millorar l’agilitat
L’agilitat és la capacitat de moure’s de forma ràpida i senzilla. Per als esportistes, és capaç d’aturar-se, començar i canviar de direcció de manera eficient i sense ferits. A la vostra vida quotidiana, és capaç d’evitar un objecte abans de trepitjar-lo o saltar-lo fora del pas, quan el teu company de gimnàs gairebé li cau un pes al peu.
L’entrenament en agilitat pot ser tot un entrenament propi que també genri resistència i força. O bé podeu afegir uns quants exercicis d’agilitat als vostres entrenaments de força i cardio. Alguns exemples d’exercicis d’agilitat efectius són:
- Lateral salta sobre una tovallola o un pas d'exercici
- Salts de caixa i salts de caixa lateral
- Escala corrent
- Salts de piulada
Flexibilitat per a la vida
Possiblement, una de les parts més importants de l’entrenament físic és la flexibilitat i la mobilitat. La flexibilitat és la capacitat d’estirar els músculs i la mobilitat és capaç de moure les articulacions i els teixits a través de tota la seva gamma de moviment. Totes dues són importants per al rendiment atlètic i per evitar lesions. Els músculs i articulacions flexibles i mòbils, a més de forts, són molt menys susceptibles a esquinços i altres lesions.
El treball regular de flexibilitat i mobilitat també us ajudarà a envellir millor. Podràs moure't més lliurement, realitzar més de les teves activitats preferides sense dolor ni ferits i podràs mantenir-te independent durant més temps.
És fonamental estirar i treballar la gamma de moviments abans i després de cada entrenament com a part de l'escalfament i la vostra refrigeració. Abans de l’entrenament, escalfeu entre cinc i 10 minuts amb cardio lleuger; després feu alguns trams dinàmics i exercicis de mobilitat. Si aneu fent un entrenament intensiu a les cames, per exemple, presteu especial atenció a les articulacions i músculs del vostre cos inferior.
Alguns exemples d’estiraments dinàmics i exercicis de mobilitat per al cos inferior inclouen:
- Genolls alts
- Llargues laterals dinàmiques
- Xutats de cul
- Rodets de maluc
- Air squats
Després de l’entrenament, realitzeu trams estàtics, mantenint cada estirament durant 30 segons o més. Els estiraments estàtics ajuden a que les fibres musculars es relaxin després d’estar estressades. L’estirament post-entrenament us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament i també pot reduir lleugerament el dolor que es pot produir durant uns dies després d’un exercici intens. Uns exemples de trams estàtics inclouen:
- Estreta tríceps a sobre
- Lunat dels corredors
- Tram de quad de peu
- Tram del pit
Els dies que no estàs entrenant amb força ni fas cardio, intenta dedicar més temps a la mobilitat i la flexibilitat. Fer 30 minuts a una hora d’aquests exercicis és una bona manera de practicar la recuperació activa.
