A mesura que les dones envelleixen, cada cop és més important mantenir un estil de vida saludable i una dieta equilibrada. Un pla d’alimentació saludable per a dones majors de 50 anys ha d’incorporar certs aliments per proporcionar nutrients essencials i protegir el cos de malalties associades a l’envelliment.
Ingesta calòrica diària per a dones
Les Directrius dietètiques 2015-2020 de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut per als nord-americans aconsella que les dones dels seus 50 anys consumeixin entre 1.600 i 2.200 calories al dia. L’extrem inferior de l’interval és per a adults sedentaris, mentre que el rang superior és per a individus actius, o aquells que caminen més de tres milles al dia entre 3 i 4 milles per hora.
L’alimentació saludable per a dones de 50 anys hauria de centrar-se en fonts denses en nutrients i proteïna magra per donar suport a les funcions òssies, musculars i del cor. També hi ha canvis hormonals, com ara disminució d’estrògens i progesterona, que tenen efectes sobre el que es necessita en una dieta diària.
Vitamines essencials per a les dones
Segons l’Institut Nacional de l’Envelliment, hi ha vitamines i nutrients claus que ajuden a mantenir les funcions del cos saludables per a persones majors de 50 anys.
Calci: Les dones de 51 anys i més necessiten 1.200 mil·ligrams de calci al dia. El cos natural descompon teixit ossi vell i els reemplaça per nou teixit ossi, i el calci és important per construir i mantenir la força òssia. La massa òssia màxima s’aconsegueix generalment als anys vint. Al voltant dels 30 anys, la massa òssia deixa d’augmentar, cosa que posa en risc les persones grans, especialment les dones, en risc d’osteoporosi, una condició en què els ossos es debiliten i es poden trencar fàcilment.
Les dones tenen més probabilitats que els homes de patir osteoporosi per una combinació de raons. En general, tenen trames més petites i ossos més prims, poden menjar menys nutrients per suportar les seves necessitats i poden participar en exercicis de menys resistència per enfortir els ossos. A més, quan les dones arriben a la menopausa, que, de mitjana, es produeix al voltant dels 51 anys a Amèrica del Nord, els nivells d’estrògens baixen, cosa que té efectes negatius sobre la densitat òssia.
Les bones fonts d’alimentació de calci inclouen llet i productes lactis, verdures de fulla de color verd fosc, soja, sardines i salmó amb ossos i aliments fortificats.
Vitamina D: Les dones majors de 51 anys haurien d’apuntar a 600 mil·ligrams de vitamina D al dia. La vitamina D ajuda a promoure l’absorció de calci, important per a la resistència òssia. Les bones fonts de vitamina D són els olis de fetge de peix; peixos grassos com el salmó, la tonyina i la verat; i aliments enriquits en vitamina D com llet, cereals, suc de taronja i iogurt.
: 9 maneres d’ajudar a evitar la deficiència de vitamina D
Vitamina B12: Les dones de 51 anys i més han de consumir 2, 4 micrograms de vitamina B12, que ajuda a mantenir saludables els nervis i les cèl·lules sanguínies i fer ADN. Les bones fonts de vitamina B12 són la carn, el peix, l’aviram, els ous, les cloïsses, la llet, els lactis i els productes alimentaris fortificats com alguns cereals. No obstant això, les dones majors de 50 anys poden tenir problemes per absorbir vitamines a través dels aliments i poden parlar amb el seu metge o dietista registrat sobre prendre un suplement com un multivitamínic.
Magnesi: Les dones de 51 anys i més haurien d’aconseguir 320 mil·ligrams de magnesi al dia. El magnesi es troba en els ossos i els teixits i és important per regular coses del cos com la síntesi de proteïnes, la funció muscular i nerviosa i la pressió arterial.
Les bones fonts d’alimentació de magnesi inclouen verdures de fulla verda com l’espinac; fruits secs com ametlles, anacards i cacauets; fesols negres; llet de soja; edamame i mantega de cacauet.
Potassi: El potassi és important per als ronyons, músculs, nervis i el cor. Un article de maig de 2013 a Avenços in Nutrition demostrava que hi havia una associació positiva entre la ingesta de potassi i la hipertensió arterial reduïda, que és un factor de risc d’ictus i malalties coronàries. L’estudi assenyala que els adults de 50 anys i més tenen un risc d’hipertensió al 90 per cent durant la vida, cosa que fa que el potassi sigui un nutrient important per a una dona de 50 anys.
Moltes fruites i verdures són naturalment bones fonts de potassi com ara patates, pasta de tomàquet, suc de taronja i plàtans.
La majoria dels adults poden obtenir la quantitat de vitamines necessàries a través d’aliments, però consulteu un metge per veure si us falten vitamines i nutrients claus o si esteu pensant a afegir algun suplement a la vostra dieta.
Proteïna per a Dones
La força i la massa muscular disminueixen gradualment amb l’edat, sobretot a partir dels 30 anys. Després dels 50 anys, hi ha una massa corporal magra i una pèrdua de força d’1 a 2 per cent i d’1, 5 a 5 per cent, respectivament. Això, juntament amb la tendència a una vida més sedentària en adults grans, pot conduir a sarcopènia o pèrdua muscular que pot estar relacionada amb un declivi funcional i un augment de la mortalitat.
Un estudi de desembre de 2017 sobre Endocrinologia i Metabolisme va trobar que els individus majors de 50 anys en comparació amb els menors de 50 anys van tenir disminucions més grans de la massa corporal magra i disminucions menors de la massa greixosa. Aquesta disminució de la massa magra va ser més important en les dones en comparació amb els homes, probablement a causa dels canvis hormonals i corporals durant la menopausa.
Tant la dieta com l'exercici són importants per mantenir la massa muscular magra, i un pla de dieta per a una dona de 50 anys hauria d'incloure proteïnes per mantenir la funció muscular. Un estudi de novembre de 2013 a la revista Journal of American Geriatrics Society va demostrar que les dones entre 50 i 79 anys que tenien una ingesta proteïna més elevada tenien una millor funció física i una taxa de davallament més lenta.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana que les dones dels seus 50 anys consumeixin 46 grams de proteïnes diàries. Es poden trobar fonts completes de proteïnes (que contenen tots els aminoàcids necessaris per produir proteïnes noves al cos) en aliments basats en animals com ara carn, aus, marisc, ous i lactis.
Les proteïnes incompletes (les que falten almenys un dels nou aminoàcids essencials) inclouen fruites, verdures, grans i fruits secs. Tanmateix, podeu menjar una varietat de proteïnes incompletes per obtenir tots els aminoàcids essencials que necessita el vostre cos.
Aliments per a la salut del cor
La malaltia cardiovascular és la principal causa de mort entre les dones als Estats Units i entre els factors de risc hi ha l’edat. Les persones de 65 anys i més tenen més probabilitats de patir un atac de cor, un ictus, una malaltia coronària o una insuficiència cardíaca.
Als 50 anys (i abans d’això), és important mantenir un estil de vida saludable per protegir el cor. A més de l’activitat física i la gestió de l’estrès i el pes corporal, l’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang té suggeriments per a un pla d’alimentació saludable per a dones majors de 50 anys.
Els aliments que s'inclouen en una dieta saludable per al cor inclouen verdures; fruites; cereals integrals; productes lactis sense greixos o amb greixos; proteïnes com peixos, carns magres, ous i fruits secs. A més, heu de tenir olis i aliments amb greixos monoinsaturats com el canola i l’oli d’oliva, els alvocats i el tofu.
De fet, menjar menys greixos dietètics i més fruites, verdures i cereals està relacionat amb un risc reduït de morir de càncer de mama, així com amb un menor risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2 en dones en postmenopausa, segons un informe de juny de 2019 en el Diari de Nutrició.
A més, les dones de 51 anys i més han de limitar la ingesta diària de sodi a 2.300 mil·ligrams, greixos saturats i trans, alcohol (límit a una beguda al dia) i sucres afegits.
