Els braços forts no només són halagadors, sinó que són funcionals. Al capdavall, a qui li agrada fer dos viatges als queviures? Amb aquests moviments, esculpirà els braços i serà més fort que mai. Tot el que necessiteu és dos conjunts de manuelles: una més lleugera i una altra més pesada.
Feu aquests 14 exercicis del cos superior per obtenir el nombre de repeticions indicat. Podeu fer aquest entrenament de dos a tres cops per setmana; només assegureu-vos de recolzar els braços en dies alterns. O bé podeu triar i triar alguns dels vostres exercicis preferits de la llista i fer de tres a cinc jocs de cadascun.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls braços forts no només són halagadors, sinó que són funcionals. Al capdavall, a qui li agrada fer dos viatges als queviures? Amb aquests moviments, esculpirà els braços i serà més fort que mai. Tot el que necessiteu és dos conjunts de manuelles: una més lleugera i una altra més pesada.
Feu aquests 14 exercicis del cos superior per obtenir el nombre de repeticions indicat. Podeu fer aquest entrenament de dos a tres cops per setmana; només assegureu-vos de recolzar els braços en dies alterns. O bé podeu triar i triar alguns dels vostres exercicis preferits de la llista i fer de tres a cinc jocs de cadascun.
1. Placa de nucli dur
1. Comença a la part superior d'un ajustador, equilibrant-se en els peus i les mans i mantenint el cos en una línia recta des dels seus talons cap al cap.
2. Exhaureu-vos mentre baixeu a la meitat cap al terra, els colzes inclinats a prop de les costelles. Aconsegueix el mínim que puguis sense comprometre el formulari.
3. Aixequeu el peu dret a quatre polzades de terra i mantingueu-lo premut durant cinc segons.
4. Establiu el peu dret cap avall durant un segon i, a continuació, aixequeu-lo al costat en un angle de 90 graus, encara a quatre polzades de terra.
5. Mantingueu-lo al vostre costat durant cinc segons.
6. Torneu la cama a la posició inicial aixecada, poseu el peu cap avall i feu la mateixa sèrie al costat esquerre.
Reps: 4 per cada costat
Començar el vostre entrenament amb una intensa planxa estàtica és una bona manera d’aconseguir un escalfament de tot el cos, centrat en els braços. Necessiteu suport del vostre nucli a través de gairebé tots els exercicis braços, i els taulons no en són una excepció.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença a la part superior d'un ajustador, equilibrant-se en els peus i les mans i mantenint el cos en una línia recta des dels seus talons cap al cap.
2. Exhaureu-vos mentre baixeu a la meitat cap al terra, els colzes inclinats a prop de les costelles. Aconsegueix el mínim que puguis sense comprometre el formulari.
3. Aixequeu el peu dret a quatre polzades de terra i mantingueu-lo premut durant cinc segons.
4. Establiu el peu dret cap avall durant un segon i, a continuació, aixequeu-lo al costat en un angle de 90 graus, encara a quatre polzades de terra.
5. Mantingueu-lo al vostre costat durant cinc segons.
6. Torneu la cama a la posició inicial aixecada, poseu el peu cap avall i feu la mateixa sèrie al costat esquerre.
Reps: 4 per cada costat
Començar el vostre entrenament amb una intensa planxa estàtica és una bona manera d’aconseguir un escalfament de tot el cos, centrat en els braços. Necessiteu suport del vostre nucli a través de gairebé tots els exercicis braços, i els taulons no en són una excepció.
2. Rectes de bíceps de bola estabilitat
1. Mantingueu una bola d’estabilitat contra una paret amb l’esquena sense recolzar-vos massa en contra i traieu els peus a la distància de maluc o espatlles. Roda les espatlles cap enrere i cap avall.
2. Mantingueu els pesos més pesats, un a cada mà i manteniu els braços cap als costats i els palmells cap a les cames.
3. A mesura que t’asseques, mantenint la bola darrere l’esquena, alça els braços cap a un rínxol del bíceps, girant les mans perquè els palmells s’enfrontin a les espatlles.
Reps: 10
L’entrenador de famoses Astrid Swan adora els ríceps de la bola d’estabilitat com a punt de partida d’una rutina del bíceps. "L'obliga a obtenir una extensió completa del bíceps", diu, "i multitasca el nucli, el quad i els músculs glutius".
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mantingueu una bola d’estabilitat contra una paret amb l’esquena sense recolzar-vos massa en contra i traieu els peus a la distància de maluc o espatlles. Roda les espatlles cap enrere i cap avall.
2. Mantingueu els pesos més pesats, un a cada mà i manteniu els braços cap als costats i els palmells cap a les cames.
3. A mesura que t’asseques, mantenint la bola darrere l’esquena, alça els braços cap a un rínxol del bíceps, girant les mans perquè els palmells s’enfrontin a les espatlles.
Reps: 10
L’entrenador de famoses Astrid Swan adora els ríceps de la bola d’estabilitat com a punt de partida d’una rutina del bíceps. "L'obliga a obtenir una extensió completa del bíceps", diu, "i multitasca el nucli, el quad i els músculs glutius".
3. Concentració Rínxols del bíceps
1. Seieu en un banc o cadira plana amb les cames separades. Agafa un dels pesos més pesats amb la mà dreta i recolza el colze superior dret contra la cuixa dreta interna, el braç dret penjat cap al terra.
2. Mantenint l’esquena recta, retorneu lentament el pes cap al pit, apretant el bíceps.
3. Baixeu lentament el pes cap a la posició inicial.
Reps: 10 per cada costat
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Seieu en un banc o cadira plana amb les cames separades. Agafa un dels pesos més pesats amb la mà dreta i recolza el colze superior dret contra la cuixa dreta interna, el braç dret penjat cap al terra.
2. Mantenint l’esquena recta, retorneu lentament el pes cap al pit, apretant el bíceps.
3. Baixeu lentament el pes cap a la posició inicial.
Reps: 10 per cada costat
4. Push-Ups del triangle (o del diamant)
1. Comenceu en un tauler, però ajunteu les mans índexs i els polzes al terra perquè crein una forma de triangle (o diamant).
2. Des d'aquesta posició (baixa als genolls per modificar-se), doblegueu els colzes per baixar el pit cap al terra, mantenint els colzes amples cap al costat.
4. Premeu els abdominals i els glutis a mesura que baixeu i aixequeu el respost.
Reps: 10
Els impulsors del triangle són alguns dels exercicis més eficaços per aïllar i treballar el tríceps, segons un estudi del 2011 patrocinat pel Consell Americà sobre Exercici.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu en un tauler, però ajunteu les mans índexs i els polzes al terra perquè crein una forma de triangle (o diamant).
2. Des d'aquesta posició (baixa als genolls per modificar-se), doblegueu els colzes per baixar el pit cap al terra, mantenint els colzes amples cap al costat.
4. Premeu els abdominals i els glutis a mesura que baixeu i aixequeu el respost.
Reps: 10
Els impulsors del triangle són alguns dels exercicis més eficaços per aïllar i treballar el tríceps, segons un estudi del 2011 patrocinat pel Consell Americà sobre Exercici.
5. Triceps Dips
1. Seieu a l’extrem d’un banc i agafeu la vora amb les mans pels malucs.
2. Baixeu lentament el cul de la vora. Assegureu-vos que els turmells estiguin directament sota els genolls o més allunyats del cul i no a sota dels isquiotibials.
3. Baixeu lentament cap avall, mantenint l’esquena el més vertical possible.
4. Aprofiteu els abdominals a mesura que baixeu i pugeu i feu aquests salts lentament en ambdues direccions: dos comptes cap avall i dos comptant amunt durant aproximadament un minut.
Si teniu un repte afegit, quan esteu a la posició baixada, feu pulsacions minúscules (aproximadament una polzada cap amunt i cap avall) durant els últims 15 segons del vostre minut.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Seieu a l’extrem d’un banc i agafeu la vora amb les mans pels malucs.
2. Baixeu lentament el cul de la vora. Assegureu-vos que els turmells estiguin directament sota els genolls o més allunyats del cul i no a sota dels isquiotibials.
3. Baixeu lentament cap avall, mantenint l’esquena el més vertical possible.
4. Aprofiteu els abdominals a mesura que baixeu i pugeu i feu aquests salts lentament en ambdues direccions: dos comptes cap avall i dos comptant amunt, durant aproximadament un minut.
Si teniu un repte afegit, quan esteu a la posició baixada, feu pulsacions minúscules (aproximadament una polzada cap amunt i cap avall) durant els últims 15 segons del vostre minut.
6. Extensions del tríceps de quatre quadres
1. Comenceu tots els quatre i agafeu un pes amb la mà dreta. Alineeu el bíceps dret fins a les costelles, mantenint-lo enganxat allà durant tot aquest exercici.
2. Esteneu l’avantbraç dret cap enrere fins que el braç dret estigui completament recte i paral·lel al terra.
3. Porta l’avantbraç lentament cap a l’espatlla, girant des de l’articulació del colze.
Reps: 10 per cada costat
Podeu fer retrocés de tríceps (o extensions) en nombroses posicions, però per a aquesta versió, començareu a tots els quatre per tal de connectar-vos millor al nucli i reforçar la vostra esquena. Utilitzeu un conjunt de pesos més lleuger per a aquest moviment.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu tots els quatre i agafeu un pes amb la mà dreta. Alineeu el bíceps dret fins a les costelles, mantenint-lo enganxat allà durant tot aquest exercici.
2. Esteneu l’avantbraç dret cap enrere fins que el braç dret estigui completament recte i paral·lel al terra.
3. Porta l’avantbraç lentament cap a l’espatlla, girant des de l’articulació del colze.
Reps: 10 per cada costat
Podeu fer retrocés de tríceps (o extensions) en nombroses posicions, però per a aquesta versió, començareu a tots els quatre per tal de connectar-vos millor al nucli i reforçar la vostra esquena. Utilitzeu un conjunt de pesos més lleuger per a aquest moviment.
7. Obre de pit
1. Amb un pes a cada mà, començar en una posició vertical de genolls.
2. Inclinant-vos lleugerament cap enrere, amb els braços cap avall als costats, aplegueu els glutis i les cuixes interiors, ja que sentiu un lleuger estirament als flexors de maluc.
3. Cara els palmells darrere de vostè i pressionar els braços rectes darrere.
4. Pessigueu els omòplats i enganxeu el nucli i allargueu-lo per la corona del cap.
Reps: 10
L’obrador de tòrax és un exercici del braç superior que requereix estabilitat del nucli i implica els músculs de la cuixa interior. Sebastien Lagree, fundador del programa inspirat en Pilates, el mètode Lagree, ensenya l’obrador de tòrax i diu: "Ho fem per enfortir l’alineació postural, obrir el pit i les espatlles i com a tòner general del braç".
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Amb un pes a cada mà, començar en una posició vertical de genolls.
2. Inclinant-vos lleugerament cap enrere, amb els braços cap avall als costats, aplegueu els glutis i les cuixes interiors, ja que sentiu un lleuger estirament als flexors de maluc.
3. Cara els palmells darrere de vostè i pressionar els braços rectes darrere.
4. Pessigueu els omòplats i enganxeu el nucli i allargueu-lo per la corona del cap.
Reps: 10
L’obrador de tòrax és un exercici del braç superior que requereix estabilitat del nucli i implica els músculs de la cuixa interior. Sebastien Lagree, fundador del programa inspirat en Pilates, el mètode Lagree, ensenya l’obrador de tòrax i diu: "Ho fem per enfortir l’alineació postural, obrir el pit i les espatlles i com a tòner general del braç".
8. Volada inversa
1. Comenceu a agenollar-vos, aguanteu-vos un pes a cada mà, enrotlleu-vos les espatlles i aixequeu el cul lluny dels talons.
2. Aprofiteu els abdominals mentre porteu els braços cap a un cercle inclinat suau davant del pit, per sota de l'alçada de l'espatlla. Les palmes han de mirar cap a l’interior cap a l’altra.
3. Obre lentament els braços entre si, amb el moviment que prové només de les articulacions de l'espatlla.
4. Atureu-vos quan els colzes estiguin lleugerament a l’esquena.
5. Resisteix mentre ajuntes els braços i les mans.
Reps.: 8
La marxa enrere és un excel·lent exercici de braç complet que es centra en el bíceps, les espatlles i els lloms. Podeu fer-ho de peu, de genolls o de sobre un banc inclinat amb la cara cap avall.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu a agenollar-vos, aguanteu-vos un pes a cada mà, enrotlleu-vos les espatlles i aixequeu el cul lluny dels talons.
2. Aprofiteu els abdominals mentre porteu els braços cap a un cercle inclinat suau davant del pit, per sota de l'alçada de l'espatlla. Les palmes han de mirar cap a l’interior cap a l’altra.
3. Obre lentament els braços entre si, amb el moviment que prové només de les articulacions de l'espatlla.
4. Atureu-vos quan els colzes estiguin lleugerament a l’esquena.
5. Resisteix mentre ajuntes els braços i les mans.
Reps.: 8
La marxa enrere és un excel·lent exercici de braç complet que es centra en el bíceps, les espatlles i els lloms. Podeu fer-ho de peu, de genolls o de sobre un banc inclinat amb la cara cap avall.
9. Salutació de doble braç
1. Agafeu un pes de la mà a cada mà i asseieu-vos en una cadira o banc pla.
2. Doblega els colzes i alça els braços superiors fins a l'alçada de l'espatlla, portant els braços en forma de pal de futbol.
3. Inclina el pit cap endavant i agafa les mans cap al front, mantenint els colzes amples.
4. Alça lentament els palmells i els braços cap a fora directament des del front fins a la posició inicial.
Reps.: 8
La salutació de doble braç és un gran exercici de transició que treballa diversos músculs alhora (tríceps, bíceps, avantbraços, palpes i espatlles), mentre que els músculs primaris (les espatlles) s’escalfen i es preparen per a més acció.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Agafeu un pes de la mà a cada mà i asseieu-vos en una cadira o banc pla.
2. Doblega els colzes i alça els braços superiors fins a l'alçada de l'espatlla, portant els braços en forma de pal de futbol.
3. Inclina el pit cap endavant i agafa les mans cap al front, mantenint els colzes amples.
4. Alça lentament els palmells i els braços cap a fora directament des del front fins a la posició inicial.
Reps.: 8
La salutació de doble braç és un gran exercici de transició que treballa diversos músculs alhora (tríceps, bíceps, avantbraços, palpes i espatlles), mentre que els músculs primaris (les espatlles) s’escalfen i es preparen per a més acció.
10. Serveix-a-Plat
1. Agafeu un pes a cada mà i asseieu-vos en una cadira o banc pla.
2. Aixeca els braços com si portessis una safata, els palmells cap amunt.
3. Mantingueu els avantbraços paral·lels al terra i les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall.
4. Aixeca lentament els braços just per sobre de l'alçada de l'espatlla com si servís la safata o el plat més amunt i endavant.
5. Utilitzeu el nucli per resistir-vos a baixar els braços ràpidament a mesura que baixeu, portant els colzes arrencats.
Reps.: 8
Aquest exercici de braç enganxa el nucli, els lats, les espatlles, el tríceps i el bíceps. Voleu ampliar-lo? Quan els braços han servit cap a l'altura, rodeu-los cap amunt i cap a fora cap al vostre punt de partida. Exhaleu a cada cercle.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Agafeu un pes a cada mà i asseieu-vos en una cadira o banc pla.
2. Aixeca els braços com si portessis una safata, els palmells cap amunt.
3. Mantingueu els avantbraços paral·lels al terra i les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall.
4. Aixeca lentament els braços just per sobre de l'alçada de l'espatlla com si servís la safata o el plat més amunt i endavant.
5. Utilitzeu el nucli per resistir-vos a baixar els braços ràpidament a mesura que baixeu, portant els colzes arrencats.
Reps.: 8
Aquest exercici de braç enganxa el nucli, els lats, les espatlles, el tríceps i el bíceps. Voleu ampliar-lo? Quan els braços han servit cap a l'altura, rodeu-los cap amunt i cap a fora cap al vostre punt de partida. Exhaleu a cada cercle.
11. Premsa d’espatlles
1. Agafeu un pes a cada mà i asseieu-vos a una cadira o banc.
2. Doblega els colzes i alça els braços superiors fins a l'alçada de l'espatlla de manera que els braços formin la forma d'un pal de futbol.
3. Inhaleu mentre premeu lentament els braços sobre el cap cap al sostre fins que els pesos de la mà toquin lleugerament. Mantingueu els colzes forts, però no els bloquegeu a la part superior.
4. Exhaleu mentre porteu els braços i els colzes cap avall, acabant amb les articulacions del colze a l'alçada de l'espatlla.
Reps.: 8
Les fortes espatlles us donen suport mitjançant rínxols de bíceps, exercicis de tríceps i suspensions, com ara el taulell o el push-up. Com que les presses d’espatlles emfatitzen els músculs de l’espatlla, complementen el treball que heu realitzat en altres parts dels braços.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Agafeu un pes a cada mà i asseieu-vos a una cadira o banc.
2. Doblega els colzes i alça els braços superiors fins a l'alçada de l'espatlla de manera que els braços formin la forma d'un pal de futbol.
3. Inhaleu mentre premeu lentament els braços sobre el cap cap al sostre fins que els pesos de la mà toquin lleugerament. Mantingueu els colzes forts, però no els bloquegeu a la part superior.
4. Exhaleu mentre porteu els braços i els colzes cap avall, acabant amb les articulacions del colze a l'alçada de l'espatlla.
Reps.: 8
Les fortes espatlles us donen suport mitjançant rínxols de bíceps, exercicis de tríceps i suspensions, com ara el taulell o el push-up. Com que les presses d’espatlles emfatitzen els músculs de l’espatlla, complementen el treball que heu realitzat en altres parts dels braços.
12. Cercles de braços de peses
1. Estigueu alçada en una cadira o estareu amb els peus amplats a l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu un pes a cada mà i porteu els braços a l’altura del pit, lleugerament més ampla que les espatlles.
2. Amb els dos braços estesos i rectes, feu lentament cercles cap a dins (de quatre polzades de diàmetre).
3. Feu-ho durant 15 segons abans de invertir els cercles.
Reps: 3 a 5 rondes en cada direcció
Els cercles de braços són un exercici intens per enganxar les espatlles i crear una definició del braç superior.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Estigueu alçada en una cadira o poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu un pes a cada mà i porteu els braços a l’altura del pit, lleugerament més ampla que les espatlles.
2. Amb els dos braços estesos i rectes, feu lentament cercles cap a dins (de quatre polzades de diàmetre).
3. Feu-ho durant 15 segons abans de invertir els cercles.
Reps: 3 a 5 rondes en cada direcció
Els cercles de braços són un exercici intens per enganxar les espatlles i crear una definició del braç superior.
13. Palet del rotador dins i fora
1. Mantingueu un pes a cada costat mentre esteu a terra amb els genolls junts.
2. Aixequeu els pesos de manera que els avantbraços siguin paral·lels a terra, amb els palmells cap a dins. Els colzes han d’estar en un angle de 90 graus amb els braços superiors per les costelles.
3. Gireu els braços lentament cap a l’altre, i gireu-los lentament cap a banda i banda del tors sense deixar que els avantbraços s’aixequin.
Reps: 10
Una de les lesions d’espatlla més freqüents per a majors de 40 anys és un esquinç de puny rotador. Enfortir aquesta zona no només ajuda a prevenir aquesta lesió, sinó que també esculpeix i defineix la zona de les espatlles.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mantingueu un pes a cada costat mentre esteu a terra amb els genolls junts.
2. Aixequeu els pesos de manera que els avantbraços siguin paral·lels a terra, amb els palmells cap a dins. Els colzes han d’estar en un angle de 90 graus amb els braços superiors per les costelles.
3. Gireu els braços lentament cap a l’altre, i gireu-los lentament cap a banda i banda del tors sense deixar que els avantbraços s’aixequin.
Reps: 10
Una de les lesions d’espatlla més freqüents per a majors de 40 anys és un esquinç de puny rotador. Enfortir aquesta zona no només ajuda a prevenir aquesta lesió, sinó que també esculpeix i defineix la zona de les espatlles.
14. Mosca inclinada del pit
1. Estigueu a terra amb els genolls doblegats i els peus ben plantats a distància de maluc i mantingueu un pes a cada mà.
2. Estireu els braços cap als costats, els palmells cap a dalt amb una lleugera flexió al colze.
3. Mantenir la flexió, ajuntar les mans directament sobre el pit, girant de les articulacions de l'espatlla. Imagineu-vos que esteu abraçant un arbre gegant.
4. Baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial, mantenint el corbat inclinat.
Reps: 10
La mosca torral reclinable és una forma fantàstica d’afectar els músculs del pit. Aquest exercici també reforça el punyal, els lats i el bíceps del rotor. Podeu fer-ho des d’un banc inclinat o estirat a terra.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Estigueu a terra amb els genolls doblegats i els peus ben plantats a distància de maluc i mantingueu un pes a cada mà.
2. Estireu els braços cap als costats, els palmells cap a dalt amb una lleugera flexió al colze.
3. Mantenir la flexió, ajuntar les mans directament sobre el pit, girant de les articulacions de l'espatlla. Imagineu-vos que esteu abraçant un arbre gegant.
4. Baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial, mantenint el corbat inclinat.
Reps: 10
La mosca torral reclinable és una forma fantàstica d’afectar els músculs del pit. Aquest exercici també reforça el punyal, els lats i el bíceps del rotor. Podeu fer-ho des d’un banc inclinat o estirat a terra.
