Consideracions
Segons The American Council on Exercise, no totes les dones tenen igual capacitat per guanyar múscul. La genètica té un paper clau. Per exemple, les dones que tenen una estructura corporal mesomorfa, que presenta una musculatura natural, tenen un avantatge sobre els ectomorfs i els endomorfs. A més, algunes dones tenen nivells més elevats de testosterona que d’altres, cosa que els proporciona un avantatge en desenvolupar múscul. Malgrat aquestes diferències genètiques, la majoria de les dones experimentaran un augment del 20 al 40 per cent de la força després de diversos mesos d’entrenament de força, afirma el Consell Americà sobre Exercici.
Exercici Cardio
Les femelles, en general, porten un percentatge més gran de greix corporal que els homes. Per ser un culturista d’èxit, és important reduir el greix corporal, especialment directament sota la pell. En conseqüència, us heu de centrar en sessions freqüents d’exercici aeròbic de baix a moderat. Durant l'exercici aeròbic, el major percentatge de calories cremades prové del greix. Els culturistes femenins han de realitzar entre 35 i 45 minuts d’exercici aeròbic, cinc dies a la setmana. Per determinar la intensitat del vostre exercici aeròbic, heu de determinar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu. La vostra zona d'entrenament es determina restant l'edat de 220 anys i multiplicant el resultat entre un 50 i un 85 per cent. Per a l’entrenament d’intensitat molt baixa, la freqüència cardíaca s’ha de mantenir més a prop del nivell del 50 per cent durant almenys 20 minuts. Per a l’entrenament d’alta intensitat, la freqüència cardíaca s’hauria d’aproximar al nivell del 85 per cent.
Dieta
Segons muscleandstrength.com, les dones que intenten perdre greix i desenvolupar un cos magre i fort, han de seguir una dieta baixa en carbohidrats. Segons les declaracions de muskandstrength.com, les dones solen cremar una proporció més gran de greix en carbohidrats que els homes. La proteïna és necessària per desenvolupar múscul i s’ha de consumir en menjars al llarg del dia. La proteïna que consumiu hauria de tenir tots els nou aminoàcids essencials. Exemples de proteïnes completes són la carn, el peix, l’aviram, la clara d’ou, la soja i el sèrum. Cada menja també ha de contenir greixos monosaturats com el salmó, les olives, la majoria de fruits secs i els alvocats. Els hidrats de carboni que consumiu, en quantitats limitades, haurien de ser hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni complexos proporcionen energia sostinguda. Exemples d’hidrats de carboni complexos són fruites, verdures, pasta de gra integral i mongetes.
Formació
Segons muscleandstrength.com, les dones no haurien de formar pes de manera molt diferent que els homes. En lloc d'utilitzar pesos lleugers i realitzar entre 15 i 20 repeticions, hauríeu de pujar pesos relativament gruixuts i mantenir les repeticions entre sis i 12. La vostra atenció s'ha de centrar en l'ús de pesos majoritaris gratuïts i en la realització d'exercicis compostos. Els exercicis compostos utilitzen tant els músculs moviments principals com els músculs estabilitzadors per executar l'aixecament. Uns exemples d’exercicis compostos són squats, aixecadors morts, llunetes, premsa inclinada de banc, files verticals i premses generals. També és important descansar prou mentre s’entrena, ja que el creixement muscular i la reparació es produeixen durant el descans.
