La depressió, una malaltia mental que afecta a uns 350 milions de persones a tot el món, resulta d’una combinació complicada de factors socials, psicològics i biològics. El trastorn perjudica els pensaments, l’estat d’ànim i la salut física i interfereix en la vida diària i el funcionament normal. La depressió sovint provoca estrès, disfunció i certs mecanismes de còpia poc saludables, que poden convertir-se en hàbits que, irònicament, només serveixen per agreujar la situació de vida de la persona afectada i la mateixa depressió. Si bé els nostres experts descriuen diversos dels hàbits que poden mantenir-vos deprimits i ofereixen consells sobre com vèncer-los, tots estan d’acord si no podeu fer els canvis necessaris pel vostre compte, és vital que arribeu a una salut mental. professional d’ajuda.
La depressió, una malaltia mental que afecta a uns 350 milions de persones a tot el món, resulta d’una combinació complicada de factors socials, psicològics i biològics. El trastorn perjudica els pensaments, l’estat d’ànim i la salut física i interfereix en la vida diària i el funcionament normal. La depressió sovint provoca estrès, disfunció i certs mecanismes de còpia poc saludables, que poden convertir-se en hàbits que, irònicament, només serveixen per agreujar la situació de vida de la persona afectada i la mateixa depressió. Si bé els nostres experts descriuen diversos dels hàbits que poden mantenir-vos deprimits i ofereixen consells sobre com vèncer-los, tots estan d’acord si no podeu fer els canvis necessaris pel vostre compte, és vital que arribeu a una salut mental. professional d’ajuda.
1. Fixeu el negatiu
La ruminació és aquella tendència de replicar a la teva ment totes les coses negatives que puguin passar o haver passat, diu David Sack, MD, CEO d’Elements Behavioral Health, "i et fa molt més probabilitat de desenvolupar depressió, quatre vegades més probable, Segons un estudi, ja sigui un rumionador natural o simplement has format l’hàbit, és bàsic trencar el cicle. Això vol dir, diu Sack, aprofundir en uns patrons de pensament més sans i optimistes. només cal notar les coses que van malament. Poseu-vos en compte de les coses que van bé ", suggereix Sack. La meditació i el ioga de la mentalitat són tècniques demostrades per tornar la vostra ment al moment i fora dels seus pensaments ciclistes. I, afegeix Sack, mantingueu la perspectiva. Els rumiants solen ser perfeccionistes. que van fixar altes expectatives per a ells mateixos i els altres. "Deixa-ho anar a la perfecció. No existeix ".
La ruminació és aquella tendència de replicar a la teva ment totes les coses negatives que puguin passar o haver passat, diu David Sack, MD, CEO d’Elements Behavioral Health, "i et fa molt més probabilitat de desenvolupar depressió, quatre vegades més probable, Segons un estudi, ja sigui un rumionador natural o simplement has format l’hàbit, és bàsic trencar el cicle. Això vol dir, diu Sack, aprofundir en uns patrons de pensament més sans i optimistes. només cal notar les coses que van malament. Poseu-vos en compte de les coses que van bé ", suggereix Sack. La meditació i el ioga de la mentalitat són tècniques demostrades per tornar la vostra ment al moment i fora dels seus pensaments ciclistes. I, afegeix Sack, mantingueu la perspectiva. Els rumiants solen ser perfeccionistes. que van fixar altes expectatives per a ells mateixos i els altres. "Deixa-ho anar a la perfecció. No existeix ".
2. Beu alcohol o consumeix drogues per afrontar-lo
Si bé les drogues i l’alcohol poden proporcionar un estat d’ànim temporal, “com més en depenem, més s’acaba fent tot el contrari”, afirma el doctor David Sack. Una vegada que els productes químics deixin el cos i el cervell, poden provocar-vos nous nivells, provocant la necessitat de més drogues i alcohol en un intent de recuperar la sensació: l’inici d’un cicle viciós. Tingueu en compte que l’alcohol o les drogues no us solucionaran els problemes. "Si us sentiu baix i us trobeu acostant-vos a les substàncies, és possible que ja tingueu problemes amb la depressió i no us n'adoneu", diu Sack. La investigació demostra que aproximadament la meitat de les persones amb problemes de salut mental, com la depressió, també abusen de drogues o alcohol, tot i que el primer lloc no sempre està clar. Sack aconsella limitar-se a la pauta recomanada de dues begudes al dia per homes i una per a dones. O si l'alcohol és realment un problema, evitant-ho tot.
Si bé les drogues i l’alcohol poden proporcionar un estat d’ànim temporal, “com més en depenem, més s’acaba fent tot el contrari”, afirma el doctor David Sack. Una vegada que els productes químics deixin el cos i el cervell, poden provocar-vos nous nivells, provocant la necessitat de més drogues i alcohol en un intent de recuperar la sensació: l’inici d’un cicle viciós. Tingueu en compte que l’alcohol o les drogues no us solucionaran els problemes. "Si us sentiu baix i us trobeu acostant-vos a les substàncies, és possible que ja tingueu problemes amb la depressió i no us n'adoneu", diu Sack. La investigació demostra que aproximadament la meitat de les persones amb problemes de salut mental com la depressió també abusen de drogues o alcohol, tot i que el que va sorgir no sempre està clar. Sack aconsella limitar-se a la pauta recomanada de dues begudes al dia per homes i una per a dones. O si l'alcohol és realment un problema, evitant-ho tot.
3. T’aïlles
La connexió amb els altres és de la nostra naturalesa i és essencial per a la nostra salut mental, afirma el doctor David Sack. Si la connexió amb la gent no arriba fàcilment, Sack suggereix fer voluntariat per a una organització de serveis: Apilar llibres a la biblioteca, ajudar en un esdeveniment comunitari o reunir donatius per a un refugi. "No només sereu rebuts", diu, "tindreu el benefici afegit de sentir-vos útil." Si teniu tímids al voltant de la gent, considereu voluntariat en un refugi per a animals. "L'amor incondicional que trobareu és un impuls d'ànim i confiança que us ajudarà a estar més còmode en futures trobades socials", afirma Sack. També suggereix considerar l’espiritualitat: aquesta sensació d’estar connectat a alguna cosa més gran que tu mateix. "Alguns ho troben a través de l'oració o la meditació, d'altres a través de la natura", diu Sack. "La investigació suggereix que l'espiritualitat engreixa en realitat parts del cervell que serveixen per protegir les persones contra la depressió".
La connexió amb els altres és de la nostra naturalesa i és essencial per a la nostra salut mental, afirma el doctor David Sack. Si la connexió amb la gent no arriba fàcilment, Sack suggereix fer voluntariat per a una organització de serveis: Apilar llibres a la biblioteca, ajudar en un esdeveniment comunitari o reunir donatius per a un refugi. "No només sereu rebuts", diu, "tindreu el benefici afegit de sentir-vos útil." Si teniu tímids al voltant de la gent, considereu voluntariat en un refugi per a animals. "L'amor incondicional que trobareu és un impuls d'ànim i confiança que us ajudarà a estar més còmode en futures trobades socials", afirma Sack. També suggereix considerar l’espiritualitat: aquesta sensació d’estar connectat a alguna cosa més gran que tu mateix. "Alguns ho troben a través de l'oració o la meditació, d'altres a través de la natura", diu Sack. "La investigació suggereix que l'espiritualitat engreixa en realitat parts del cervell que serveixen per protegir les persones contra la depressió".
4. Esteu obsessionats amb les xarxes socials
Passar el temps mirant les pantalles, comprovar de forma crònica amb els dispositius i preocupar-se de si la vostra vida s’allarga no és bo per al seu estat d’ànim i pot reforçar els sentiments negatius sobre mi mateix, afirma Ramani Durvasula, professor de psicologia de la California State University, Los Angeles. Això també s’associa a no conrear xarxes socials i connexions de la vida real, cosa que et permet tenir menys probabilitats de tenir un sistema de suport que pugui ajudar-te a recuperar els estressors de la vida, afirma el doctor David Sack. Si el seu ús en els mitjans de comunicació social està provocant sensacions negatives, busqueu maneres de disminuir aquestes enveges en trobar altres maneres saludables de connectar-se fora de les xarxes socials, aconsella Nicole Amesbury, cap de desenvolupament clínic de Talkspace, l'aplicació de teràpia a demanda.
Crèdit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPassar el temps mirant les pantalles, comprovar de forma crònica amb els dispositius i preocupar-se de si la vostra vida s’allarga no és bo per al seu estat d’ànim i pot reforçar els sentiments negatius sobre mi mateix, afirma Ramani Durvasula, professor de psicologia de la California State University, Los Angeles. Això també s’associa a no conrear xarxes socials i connexions de la vida real, cosa que et permet tenir menys probabilitats de tenir un sistema de suport que pugui ajudar-te a recuperar els estressors de la vida, afirma el doctor David Sack. Si el seu ús en els mitjans de comunicació social està provocant sensacions negatives, busqueu maneres de disminuir aquestes enveges en trobar altres maneres saludables de connectar-se fora de les xarxes socials, aconsella Nicole Amesbury, cap de desenvolupament clínic de Talkspace, l'aplicació de teràpia a demanda.
5. Consumeixes massa notícies tràgiques
El cicle informatiu de 24 hores, amb les seves alertes i sensacionalisme perpètues, ha trobat una audiència. Però algunes persones simplement passen massa temps veient les notícies i això pot tenir un impacte negatiu, afirma Amit Sood, MD, autora del llibre "El manual de la clínica Mayo per a la felicitat". Un estudi al British Journal of Psychology confirma que els exposats a notícies negatives tenien taxes més altes tant d’ànims ansiosos com tristes, així com un augment significatiu de la tendència a la catastrofització de les seves preocupacions personals. Sood suggereix controlar la vostra aportació diària de notícies i fer canvis si el temps total de cada dia supera els 15 minuts. "Tant si es tracta de passejar deu minuts durant la seva hora de dinar com si es canvia el temps de la televisió per llegir un bon llibre, hi ha excel·lents substituts del temps de pantalla que pot augmentar la seva salut mental", diu Sood.
Crèdit: iStock / Getty ImagesEl cicle informatiu de 24 hores, amb les seves alertes i sensacionalisme perpètues, ha trobat una audiència. Però algunes persones simplement passen massa temps veient les notícies i això pot tenir un impacte negatiu, afirma Amit Sood, MD, autora del llibre "El manual de la clínica Mayo per a la felicitat". Un estudi al British Journal of Psychology confirma que els exposats a notícies negatives tenien taxes més altes tant d’ànims ansiosos com tristes, així com un augment significatiu de la tendència a la catastrofització de les seves preocupacions personals. Sood suggereix controlar la vostra aportació diària de notícies i fer canvis si el temps total de cada dia supera els 15 minuts. "Tant si es tracta de passejar deu minuts durant la seva hora de dinar com si es canvia el temps de la televisió per llegir un bon llibre, hi ha excel·lents substituts del temps de pantalla que pot augmentar la seva salut mental", diu Sood.
6. No dormiu prou
Per a molts de nosaltres, el somni és sovint el primer que cal passar quan altres interessos interfereixen, ja sigui un projecte en feina o una marató de Netflix. Però, diu el doctor David Sack, "una nit de son completa ajuda a mantenir l'estat d'ànim, redueix l'estrès i protegeix la salut cerebral, tots els quals són crucials per enfortir-nos contra la depressió". Sack aconsella apostar per una bona higiene del son. Això inclou apuntar entre set i nou hores de dormir a la nit per als adults, establir un temps d’hora de dormir i despertar consistent i allunyar-se de menjars pesats, cafeïna i alcohol durant la nit. La investigació demostra que tot i que l’alcohol pot fer-te dormir, en realitat es tradueix en un son menys tranquil. "Si problemes com l'insomni o l'apnea del son interfereixen amb el descans, sol·liciteu ajuda del vostre metge o d'un especialista en la son", diu Sack.
Crèdit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPer a molts de nosaltres, el somni és sovint el primer que cal passar quan altres interessos interfereixen, ja sigui un projecte en feina o una marató de Netflix. Però, diu el doctor David Sack, "una nit de son completa ajuda a mantenir l'estat d'ànim, redueix l'estrès i protegeix la salut cerebral, tots els quals són crucials per enfortir-nos contra la depressió". Sack aconsella apostar per una bona higiene del son. Això inclou apuntar entre set i nou hores de dormir a la nit per als adults, establir un temps d’hora de dormir i despertar consistent i allunyar-se de menjars pesats, cafeïna i alcohol durant la nit. La investigació demostra que tot i que l’alcohol pot fer-te dormir, en realitat es tradueix en un son menys tranquil. "Si problemes com l'insomni o l'apnea del son interfereixen amb el descans, sol·liciteu ajuda del vostre metge o d'un especialista en la son", diu Sack.
7. Feu eleccions poc nutritives
El que mengem i el que no mengem té el poder d’influir en el nostre estat d’ànim per a mal i per a mal. Els àcids grassos omega-3, per exemple, com els que es troben en el salmó, s'han demostrat que disminueixen la incidència de depressió, mentre que el sucre s'ha relacionat amb taxes més altes de depressió. "De fet", afirma el doctor David Sack, "els països amb més nivell de depressió són els que mengen menys peix i més sucre". Es creu que les deficiències de certes vitamines B i vitamina D també tenen un paper en la depressió. "Altres investigacions han demostrat que el consum de fruites i verdures està associat a un major benestar mental", diu Sack. Sack aconsella planificar el vostre menú en lloc de menjar en curs, limitar el sucre, menjar més fruites i verdures i estar segur d’incloure aliments rics en greixos saludables i vitamines D i B.
Crèdit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesEl que mengem i el que no mengem té el poder d’influir en el nostre estat d’ànim per a mal i per a mal. Els àcids grassos omega-3, per exemple, com els que es troben en el salmó, s'han demostrat que disminueixen la incidència de depressió, mentre que el sucre s'ha relacionat amb taxes més altes de depressió. "De fet", afirma el doctor David Sack, "els països amb més nivell de depressió són els que mengen menys peix i més sucre". Es creu que les deficiències de certes vitamines B i vitamina D també tenen un paper en la depressió. "Altres investigacions han demostrat que el consum de fruites i verdures està associat a un major benestar mental", diu Sack. Sack aconsella planificar el seu menú en lloc de menjar en curs, limitar el sucre, menjar més fruites i verdures i estar segur d’incloure aliments rics en greixos saludables i vitamines D i B.
8. No feu prioritat l'exercici
"Quant a la depressió, l'exercici s'ha anomenat 'droga màgica', que ajuda a augmentar l'estat d'ànim i a disminuir l'ansietat", afirma el doctor David Sack. A més, l'exercici no només ajuda a disminuir la depressió, sinó que també pot evitar que la depressió s'enganxi. "Els investigadors creuen que té a veure amb la manera com els músculs afecten el metabolisme, fent que la persona sigui més resistent als tipus d'estrès que poden provocar depressió", explica Sack. "En definitiva, si sou sedentaris, us falta una manera potent de fer-vos més resistent emocionalment". Afegiu moviment al vostre dia. Sack suggereix sortir a passejar, ballar, agafar les escales, colpejar el gimnàs o nedar. "O, " diu, "considereu el ioga, que no només exerceix el cos, sinó també la ment i que s'ha demostrat beneficiós per a aquells amb trastorns depressius". La investigació demostra que fins i tot una activitat moderada pot ajudar a prevenir la depressió.
Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Quant a la depressió, l'exercici s'ha anomenat 'droga màgica', que ajuda a augmentar l'estat d'ànim i a disminuir l'ansietat", afirma el doctor David Sack. A més, l'exercici no només ajuda a disminuir la depressió, sinó que també pot evitar que la depressió s'enganxi. "Els investigadors creuen que té a veure amb la manera com els músculs afecten el metabolisme, fent que la persona sigui més resistent als tipus d'estrès que poden provocar depressió", explica Sack. "En definitiva, si sou sedentaris, us falta una manera potent de fer-vos més resistent emocionalment". Afegiu moviment al vostre dia. Sack suggereix sortir a passejar, ballar, agafar les escales, colpejar el gimnàs o nedar. "O, " diu, "considereu el ioga, que no només exerceix el cos, sinó també la ment i que s'ha demostrat beneficiós per a aquells amb trastorns depressius". La investigació demostra que fins i tot una activitat moderada pot ajudar a prevenir la depressió.
9. Estàs en una relació tòxica
Estar en una relació tòxica (romàntica o platònica), en què se senti ferit crònic, assetjat o criticat pot provocar depressió, afirma Gail Saltz, MD, professor associat de psiquiatria de la Weill-Cornell School of Medicine de The New York Presbyterian Hospital. En alguns casos, tallar completament una relació no resoltòria és millor, mentre que en d’altres, un terapeuta pot ajudar-vos o els dos a comprendre la situació, fer canvis i millorar la comunicació. De fet, el recent estudi #HowWeFamily de Tylenol va trobar que més de les tres quartes parts dels enquestats consideren que tenir una comunicació oberta i freqüent és molt important per a les famílies actuals. La comunicació oberta es va classificar com a número 13 en importància fa 60 anys, mentre que actualment ocupa el lloc número 3 en importància. "La comunicació oberta i l'acceptació de les diferències entre si poden ajudar a resoldre problemes de relació i minimitzar o resoldre els sentiments de depressió", afirma el doctor Saltz.
Crèdit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesEstar en una relació tòxica (romàntica o platònica) on se sent ferit crònic, assetjat o criticat pot provocar depressió, afirma Gail Saltz, MD, professora associada de psiquiatria de la Weill-Cornell School of Medicine de The New York Presbyterian Hospital. En alguns casos, tallar completament una relació no resoltòria és millor, mentre que en d’altres, un terapeuta pot ajudar-vos o els dos a comprendre la situació, fer canvis i millorar la comunicació. De fet, el recent estudi #HowWeFamily de Tylenol va trobar que més de les tres quartes parts dels enquestats consideren que tenir una comunicació oberta i freqüent és molt important per a les famílies actuals. La comunicació oberta es va classificar com a número 13 en importància fa 60 anys, mentre que actualment ocupa el lloc número 3 en importància. "La comunicació oberta i l'acceptació de les diferències entre si poden ajudar a resoldre problemes de relació i minimitzar o resoldre els sentiments de depressió", afirma el doctor Saltz.
10. Et descuides
Un hàbit habitual que contribueix a la depressió és la nostra tendència a no prestar-nos el temps i les cures que necessitem, afirma Denee Jordan, directora de serveis de salut mental de la Exceptional Children Foundation. "Normalment hi ha molts indicadors que ens dirigim cap a una fase depressiva", diu, "però no en som conscients, perquè hem après a" pressionar "i a entumir la forma com ens sentim". Jordan aconsella ser proactiu per no deixar-se aclaparar. Això vol dir que la vostra salut i la vostra felicitat són una prioritat: finalment incorporar-te al gimnàs, parlar amb un terapeuta, aprendre meditació, fer temps per menjar bé, dormir prou o fer tot el que es vulgui fer, però s’ha ajornat. "No ens podem permetre el luxe de no tenir cura de nosaltres mateixos si volem estar sans", afirma Jordan.
Crèdit: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUn hàbit habitual que contribueix a la depressió és la nostra tendència a no prestar-nos el temps i la cura que necessitem, afirma Denee Jordan, directora de serveis de salut mental de la Exceptional Children Foundation. "Normalment hi ha molts indicadors que ens dirigim cap a una fase depressiva", diu, "però no en som conscients, perquè hem après a" pressionar "i a entumir la forma com ens sentim". Jordània aconsella ser proactiu per no atabalar-se. Això vol dir que la vostra salut i la vostra felicitat són una prioritat: finalment incorporar-te al gimnàs, parlar amb un terapeuta, aprendre meditació, fer temps per menjar bé, dormir prou o fer tot el que es vulgui fer, però s’ha ajornat. "No ens podem permetre el luxe de no tenir cura de nosaltres mateixos si volem estar sans", afirma Jordan.
Què penses?
Alguna vegada has experimentat depressió? Reconeixeu algun d’aquests hàbits com una cosa que heu fet o encara feu? Sabíeu com de perjudicials podrien ser? Alguna vegada teníeu algun d’aquests hàbits poc saludables, però el vau superar? Si és així, com ho heu fet? Compartiu els vostres comentaris, experiències i preguntes als comentaris que es mostren a continuació. I com hem esmentat anteriorment, sempre és molt encoratjador parlar amb un terapeuta que us pot ajudar a resoldre aquests pensaments i comportaments i ajudar-vos a començar a sentir-vos com a vosaltres mateixos.
Crèdit: DragonImages / iStock / Getty ImagesAlguna vegada has experimentat depressió? Reconeixeu algun d’aquests hàbits com una cosa que heu fet o encara feu? Sabíeu com de perjudicials podrien ser? Alguna vegada teníeu algun d’aquests hàbits poc saludables, però el vau superar? Si és així, com ho heu fet? Compartiu els vostres comentaris, experiències i preguntes als comentaris que es mostren a continuació. I com hem esmentat anteriorment, sempre és molt encoratjat parlar amb un terapeuta que us pot ajudar a resoldre aquests pensaments i comportaments i ajudar-vos a començar a sentir-vos com a vosaltres mateixos.
