Es diu que els éssers humans són criatures d’hàbit, sempre seguint un ritme previsible i un flux en la vida. Tant si es tracta de veure els mateixos programes de televisió setmanalment, menjar als mateixos restaurants o posar el mitjon esquerre abans de la dreta, generalment no ens agrada massa allunyar-nos del negoci com de costum.
Quan es tracta de les nostres rutines d’exercicis, el guió és el mateix: seguim amb el que som bons i el que és fàcil, sovint realitzem els mateixos exercicis mundans en el mateix ordre. És sorprenent, doncs, que, malgrat tota la suor i les llàgrimes, per no parlar d’innombrables membres del gimnàs, la gent es frustri que no hagi avançat gaire al gimnàs? Tant si es tracta de perdre quilos com augmentar la força, colpejar un plató és frustrant. Si afegiu només un parell d’exercicis nous a la vostra sessió d’entrenament, us pot proporcionar una espurna, tant física com mental, als vostres esforços de forma física.
Si afegiu només un parell d’exercicis nous a la vostra sessió d’entrenament, us pot proporcionar una espurna, tant física com mental, als vostres esforços de forma física.
1. Kettlebell es colpeja el polvorí amb pols
El squat, mentre que és un moviment humà bàsic, s’ha convertit d’alguna manera en un art perdut al segle XXI. Amb menys persones que lideren estils de vida actius, la qualitat d’aquest moviment bàsic s’ha immers.
Entre molts entrenadors, el que presumptament és un esquat sol acabar semblant una mena de coses arrodonides, no remotes ni properes a fons, que són un desastre que espera que passi.
Tot i que molts entrenadors s’acusen a culpar els okupes quan els fa mal, Dan John, un entrenador de força temps i autor del llibre "Never Let Go", es nota ràpidament que "No són els squats els que et fan mal, sinó que és el que ets. fer això et fa mal ".
Els okupes de calamars, popularitzats casualment per John, són una manera insensible d’aprendre a agafar squat amb una tècnica perfecta per a la imatge. I afegint un lleuger retoc en forma de pols, podeu convertir aquest senzill exercici en un cremador de calories de tot el cos.
Comenceu amb els peus una mica més que l'amplada de l'espatlla a part, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, mentre manteniu un bullidor a prop del pit. Agafeu-vos fent anar els malucs cap endavant, assegureu-vos d’empènyer els genolls cap a fora (cap a l’esquerra i la dreta, no cap endavant), en línia amb el tercer dit del peu. Mantingui el pit "alt" arquejar la seva columna lumbar per tot arreu.
Una vegada que estigueu al punt més baix de la plantilla, premeu el bullidor elèctric fins que els braços estiguin completament al vostre davant i mantingueu la posició durant un o dos segons. El que considereu "disparar" és el vostre nucli, que treballa per evitar que aneu endavant. Ho sentireu demà.
A continuació, torneu els braços de manera que el kettlebell us toqui el pit i, després, poseu-vos en peu disparant els talons, acabant el moviment, apretant els glutis. Realitza de sis a vuit repeticions de l’exercici.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Per dir-ho de manera contundent, els trinquets, les situacions o qualsevol cosa similar, literalment, estan aixafant la seva columna vertebral. Stuart McGill, professor de biomecànica de columna vertebral a la Universitat de Waterloo a Ontario, Canadà i autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", ha trobat en la seva investigació que el moviment repetit implicat en la crisi és el mecanisme exacte per a una hèrnia de disc. A més, diu, cada cruix o emplaçament que realitzeu en llocs aproximadament de 730 lliures. de càrrega compressiva a la columna vertebral.
Tot i que molts professionals de la fitness recomanen ràpidament els taulons abdominals com anar a fer exercici per estalviar la columna vertebral, els taulons bàsics són 1) per manca d’un termini millor, avorrit i 2) no necessàriament prou difícil per als que han passat l’etapa principiant i no pateix dolor d'esquena crònic.
Perquè el tauler sigui més difícil, proveu la variació de la planura amb dumbbell. Configureu-lo com ho faríeu per a un taulell normal: recolzant-vos a l’avantbraç i els dits dels peus, amb el cos fent una línia recta de cap a peus. Amb un 5- a 10 lb. La longitud del braç de la manuellera es troba al seu costat, aixeca un braç, estira cap a la mà i agafa la pesa, i després llisca-la pel terra cap al centre del cos.
Quan la pesa es troba directament a sota del pit, deixa-la a l'altra mà i continua el "lliscament" fins que el braç oposat estigui completament al costat oposat. No apresseu el moviment. Realitzeu dos o tres jocs, amb sis a vuit repeticions per braç a cada conjunt.
El cas contra les revoltes
Mireu qualsevol televisor de nit i estàs en qüestió de minuts per trobar-vos un infomercial que vengui algun gadget que prometés una mitja secció tonificada. No en va, aquests aparells estan dissenyats per promoure alguna forma de crunch o situp, que és l'últim que cal fer. Aquí és el perquè:
• Són un assassí de postura. Les crestes afavoreixen la flexió espinal. La flexió de la columna vertebral acosta de manera eficaç l’estèrnum a la pelvis, cosa que no fa cap favor.
• Reforcen les debilitats d’un estil de vida sedentari: com a societat, ens situem molt. I quan esteu en posició asseguda, la columna vertebral sovint es troba en la mateixa posició de flexió que crea un plec. Aleshores, per què voldríeu fer més coses al gimnàs, sobretot tenint en compte que la flexió repetida s'ha implicat com a causa potencial de les hernions de disc?
• Promouen patrons motors pobres. "Si us fixeu en l'anatomia dels abdominals, veureu que representen més una xarxa d'eclosió, dissenyada per evitar l'estrès rotatiu", va dir Mike Robertson, copropietari de la instal·lació d'entrenament I-FAST a Indianapolis. "En definitiva, els nostres abdominals estan dissenyats per promoure l'estabilitat i evitar moviments indesitjats. Al final del dia, les abdominals fan més mal que bé i sovint promouen motius motors pobres que situen la columna vertebral en una situació de vulnerabilitat - si no perillosa -. posició ".
