Et sents dolor després d’un dur entrenament? És important donar-li temps al cos per recuperar-se entre sessions de suor intenses. El ioga restaurador permet que el sistema nerviós es recarregui i es restableixi i s’ha demostrat científicament que ajuda a baixar els nivells de cortisol, mitigant l’estrès i l’efecte de situacions que sentim que estan fora de control. I menys estrès és igual a una recuperació més ràpida i a una millor funció immune, de manera que podeu seguir el vostre règim d’entrenament de la demanda. A continuació, es mostren 10 propostes de ioga que podeu fer després de cada entrenament (o els dies de recuperació activa) per ajudar-vos a maximitzar el temps al gimnàs. (NOTA: Abans de començar, necessitareu un reforç, almenys dues mantes i dos blocs per a aquests moviments.)
Et sents dolor després d’un dur entrenament? És important donar-li temps al cos per recuperar-se entre sessions de suor intenses. El ioga restaurador permet que el sistema nerviós es recarregui i es restableixi i s’ha demostrat científicament que ajuda a baixar els nivells de cortisol, mitigant l’estrès i l’efecte de situacions que sentim que estan fora de control. I menys estrès és igual a una recuperació més ràpida i a una millor funció immune, de manera que podeu seguir el vostre règim d’entrenament de la demanda. A continuació, es mostren 10 posicions de ioga que es poden fer després de cada entrenament (o els dies de recuperació activa) per ajudar-vos a maximitzar el temps al gimnàs. (NOTA: Abans de començar, necessitareu un reforç, almenys dues mantes i dos blocs per a aquests moviments.)
Per què el ioga restaurador és fantàstic per als esportistes
El ioga restaurador utilitza accessoris per assegurar que el cos és capaç de relaxar-se profundament. Els avantatges, la gravetat i la respiració funcionen per a vosaltres; no hi ha intents ni forçar. És un canvi energètic de com funciona el món actual, i tothom, especialment els esportistes, necessita un equilibri. "Els esportistes que vénen a la pràctica s'adonen del valor de descansar el cos com a component important del seu règim d'entrenament", diu Lauren Eckstrom, una professora de ioga restauradora amb experiència a Venècia, Califòrnia. Es fan més sintonitzats amb el cos. Estan dormint de forma sonora, hi ha millores en la digestió, l’insomni, el rendiment atlètic ". Practicar posicions restauradores com a mínim un cop a la setmana és un pas proactiu per prevenir lesions en excés, la combustió i la fatiga.
El ioga restaurador utilitza accessoris per assegurar que el cos és capaç de relaxar-se profundament. Els avantatges, la gravetat i la respiració funcionen per a vosaltres; no hi ha intents ni forçar. És un canvi energètic de com funciona el món actual, i tothom, especialment els esportistes, necessita un equilibri. "Els esportistes que vénen a la pràctica s'adonen del valor de descansar el cos com a component important del seu règim d'entrenament", diu Lauren Eckstrom, una professora de ioga restauradora amb experiència a Venècia, Califòrnia. Es fan més sintonitzats amb el cos. Estan dormint de forma sonora, hi ha millores en la digestió, l’insomni, el rendiment atlètic ". Practicar posicions restauradores com a mínim un cop a la setmana és un pas proactiu per prevenir lesions en excés, la combustió i la fatiga.
1. Posada de cames (Viparita Karani)
Aquesta posició significa literalment "acció inversa". Ajuda a drenar el sistema limfàtic per transportar toxines al fetge i als ronyons per excreció, reverteix el flux sanguini i pot ajudar mentalment a disparar la perspectiva de problemes estressants. COM FER-ho: col·loca un reforç o manta sota els malucs. Preneu-vos un seient amb els ossos asseguts tan a prop de la paret com còmode, descanseu amb els braços relaxats i sortiu al costat i envieu les cames cap a la paret. Com més flexible sigui a través del cos inferior, més se sentirà més a prop de la paret. Si voleu, podeu col·locar una corretja al voltant de les cuixes per obtenir suport. Respireu i deixeu-vos anar mentre us relaxeu de cinc a 10 minuts.
Aquesta posició significa literalment "acció inversa". Ajuda a drenar el sistema limfàtic per transportar toxines al fetge i als ronyons per excreció, reverteix el flux sanguini i pot ajudar mentalment a disparar la perspectiva de problemes estressants. COM FER-ho: col·loca un reforç o manta sota els malucs. Preneu-vos un seient amb els ossos asseguts tan a prop de la paret com còmode, descanseu amb els braços relaxats i sortiu al costat i envieu les cames cap a la paret. Com més flexible sigui a través del cos inferior, més se sentirà més a prop de la paret. Si voleu, podeu col·locar una corretja al voltant de les cuixes per obtenir suport. Respireu i deixeu-vos anar mentre us relaxeu de cinc a 10 minuts.
2. Reclining Pose Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Endinsar-se en aquesta postura és com agafar unes mini vacances. La rotació externa dels malucs i el suport de l’esquena superior per ajudar a obrir el pit i girar les espatlles externament compensen les tasques que fem cada dia com conduir i seure a un taulell d’ordinador. Suportar els genolls amb blocs permet que les cuixes interiors s’obrin i rebin un estirament amorós sense afegir tensió ni molèsties. COM HO FEM: recolzeu-vos en una bolsa amb els ossos asseguts a terra i una manta al cap per obtenir suport. Uniu les plantes dels peus i poseu un bloc sota cada genoll. Relaxeu els braços pels costats i fongueu-vos en aquesta postura de cinc a 10 minuts.
Endinsar-se en aquesta postura és com agafar unes mini vacances. La rotació externa dels malucs i el suport de l’esquena superior per ajudar a obrir el pit i girar les espatlles externament compensen les tasques que fem cada dia com conduir i seure a un taulell d’ordinador. Suportar els genolls amb blocs permet que les cuixes interiors s’obrin i rebin un estirament amorós sense afegir tensió ni molèsties. COM HO FEM: recolzeu-vos en una bolsa amb els ossos asseguts a terra i una manta al cap per obtenir suport. Uniu les plantes dels peus i poseu un bloc sota cada genoll. Relaxeu els braços pels costats i fongueu-vos en aquesta postura de cinc a 10 minuts.
3. Torbació Supina Supina (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Les voltes són una manera excel·lent de netejar tot el cos: els òrgans interns, els nervis i els músculs. Són fantàstics per al sistema digestiu, ja que poden ajudar a eliminar i revitalitzar el cos i la ment. COM FER-ho: Doblegueu una manta per recolzar-vos el cap, poseu-la al costat i / o manta al costat. Estira't de braços cap als costats, amb els palmells cap amunt. Porta el genoll esquerre cap al pit, estén la cama dreta, mira cap a l'esquerra o recta, manté les espatlles a terra i arrossega el maluc esquerre cap a la dreta. Reposeu el genoll esquerre sobre el suport, respireu i relaxeu-vos de cinc a 10 minuts a cada costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes voltes són una manera excel·lent de netejar tot el cos: els òrgans interns, els nervis i els músculs. Són fantàstics per al sistema digestiu, ja que poden ajudar a eliminar i revitalitzar el cos i la ment. COM FER-ho: Doblegueu una manta per recolzar-vos el cap, poseu-la al costat i / o manta al costat. Estira't de braços cap als costats, amb els palmells cap amunt. Porta el genoll esquerre cap al pit, estén la cama dreta, mira cap a l'esquerra o recta, manté les espatlles a terra i arrossega el maluc esquerre cap a la dreta. Reposeu el genoll esquerre sobre el suport, respireu i relaxeu-vos de cinc a 10 minuts a cada costat.
4. Pose Bridge Bridge Posada (Setu Bandha Sarvangasana)
Els nostres flexors de maluc es poden reforçar a causa de moviments com ara esquatar, córrer i anar en bicicleta, sense oblidar-nos de tasques diàries com seure i conduir. Després, la pelvis gira cap endavant, la qual cosa allarga els isquiotibials i el gluteus maximus més enllà de la longitud ideal. Això fa que els isquiotibials i els glutis siguin dèbils. Allibera la tensió i recupera el teu cos a un estat més equilibrat amb aquesta postura. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena, doblegueu els genolls, pressioneu els peus al terra i enganxeu els glutis per aixecar els malucs. Col·loca un bloc sota la part posterior òssia de la seva pelvis. Relaxeu-vos a la part superior del bloc amb els braços als vostres costats i respireu de dos a cinc minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls nostres flexors de maluc es poden reforçar a causa de moviments com ara esquatar, córrer i anar en bicicleta, sense oblidar-nos de tasques diàries com seure i conduir. Després, la pelvis gira cap endavant, la qual cosa allarga els isquiotibials i el gluteus maximus més enllà de la longitud ideal. Això fa que els isquiotibials i els glutis siguin dèbils. Allibera la tensió i recupera el teu cos a un estat més equilibrat amb aquesta postura. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena, doblegueu els genolls, pressioneu els peus al terra i enganxeu els glutis per aixecar els malucs. Col·loca un bloc sota la part posterior òssia de la seva pelvis. Relaxeu-vos a la part superior del bloc amb els braços als vostres costats i respireu de dos a cinc minuts.
5. Plegat cap endavant (Paschimottanasana)
Aquesta postura permet allargar els isquiotibials, alliberar la part inferior de l’esquena i allargar la columna vertebral, contrarestant la compressió. Se sap que els plecs capdavanters ajuden a alleujar la tensió nerviosa, proporcionen alleujament dels mals de cap i ajuden a l'equilibri del sistema hormonal. COM FER-ho: asseureu-vos al terra amb les cames juntes i esteses. Col·loca un reforç a sobre de les cuixes. També podeu col·locar una manta plegada a sota dels ossos asseguts per obtenir suport. Doblegar-se cap als malucs (no a la cintura). Deixeu els braços cap als peus o descanseu al vostre costat. Reposeu la corona del cap sobre la carcassa o gireu la galta cap a un costat. Relaxeu-vos en la pose de cinc a 10 minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquesta postura permet allargar els isquiotibials, alliberar la part inferior de l’esquena i allargar la columna vertebral, contrarestant la compressió. Se sap que els plecs capdavanters ajuden a alleujar la tensió nerviosa, proporcionen alleujament dels mals de cap i ajuden a l'equilibri del sistema hormonal. COM FER-ho: asseureu-vos al terra amb les cames juntes i esteses. Col·loca un reforç a sobre de les cuixes. També podeu col·locar una manta plegada a sota dels ossos asseguts per obtenir suport. Doblegar-se cap als malucs (no a la cintura). Deixeu els braços cap als peus o descanseu al vostre costat. Reposeu la corona del cap sobre la carcassa o gireu la galta cap a un costat. Relaxeu-vos en la pose de cinc a 10 minuts.
6. Foldre amb suport gran angular assegut cap endavant (Upavistha Konasana)
Aquest és un tram profund de cuixa interior. A més, l’obertura d’aquests centres del cos pot ajudar a alleujar el mal d’esquena o l’abdomen, així com sensacions d’irritació o ràbia. COM FER-ho: asseureu-vos a l’estora amb les cames esteses (uns 90 graus, segons la vostra flexibilitat). Podeu asseure-vos sobre una manta plegada sota els ossos asseguts per recolzar la part inferior de l’esquena si cal. Col·loca un reforç al teu davant amb mantes per ajustar-te al seu nivell de flexibilitat. La frontissa cap endavant als malucs. Relaxeu el pit sobre el reforç i gireu el cap a un costat. Resteu-vos aquí de cinc a 10 minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest és un tram profund de cuixa interior. A més, l’obertura d’aquests centres del cos pot ajudar a alleujar el mal d’esquena o l’abdomen, així com sensacions d’irritació o ràbia. COM FER-ho: asseureu-vos a l’estora amb les cames esteses (uns 90 graus, segons la vostra flexibilitat). Podeu asseure-vos sobre una manta plegada sota els ossos asseguts per recolzar la part inferior de l’esquena si cal. Col·loca un reforç al teu davant amb mantes per ajustar-te al seu nivell de flexibilitat. La frontissa cap endavant als malucs. Relaxeu el pit sobre el reforç i gireu el cap a un costat. Resteu-vos aquí de cinc a 10 minuts.
7. Posada infantil suportada (Salamba Balasana)
Realitzar aquesta posada pot tenir la sensació d’escapar cap a un refugi secret que mimetitza el cos i alimenta l’ànima. La postura del nen alleuja el sistema nerviós, et permet relaxar la part frontal del cos, respirar al cos posterior i descansar el cap, aportant una sensació de calma. COM FER-ho: col·loca el reforç a la teva estora de ioga. Plegueu les mantes i apliqueu-les a la part superior del reforç si cal. Col·loqueu els genolls als costats del reforç. Asseguiu-vos els malucs cap als talons. Allargar l’estèrnum i plegar cap endavant sobre les carreus, posant els braços als costats i recolzant la galta sobre la reforç. Respireu al cos del darrere i relaxeu-vos profundament mentre vulgueu.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRealitzar aquesta posada pot tenir la sensació d’escapar cap a un refugi secret que mimetitza el cos i alimenta l’ànima. La postura del nen alleuja el sistema nerviós, et permet relaxar la part frontal del cos, respirar al cos posterior i descansar el cap, aportant una sensació de calma. COM FER-ho: col·loca el reforç a la teva estora de ioga. Plegueu les mantes i apliqueu-les a la part superior del reforç si cal. Col·loqueu els genolls als costats del reforç. Asseguiu-vos els malucs cap als talons. Allargar l’estèrnum i plegar cap endavant sobre les carreus, posant els braços als costats i recolzant la galta sobre la reforç. Respireu al cos del darrere i relaxeu-vos profundament mentre vulgueu.
8. Reclining Hero Pose (Supta Virasana)
La postura d’heroi reclinable és una posada excel·lent per obrir el pit, les espatlles i la part posterior de l’esquena i allargar l’abdomen, els flexors del maluc i el quàdriceps. Tingueu en compte, però, que la versió inclinada en particular pot ser massa avançada si teniu problemes de genoll. COM HO FEM: Col·loca el reforç a la teva estora. Genoll al davant de la seva reforç amb els brillants abraçats a prop de la línia mitjana del cos, les natges completament a terra. Baixeu l’esquena cap a l’enfortiment, col·locant els colzes al terra i tombat. Dibuixeu les costelles anteriors i aixeca el pubis cap al melic per crear longitud a la part inferior de l’esquena. Respireu mentre us enfonseu profundament en la pose durant dos o cinc minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura d’heroi reclinable és una posada excel·lent per obrir el pit, les espatlles i la part posterior de l’esquena i allargar l’abdomen, els flexors del maluc i el quàdriceps. Tingueu en compte, però, que la versió inclinada en particular pot ser massa avançada si teniu problemes de genoll. COM HO FEM: Col·loca el reforç a la teva estora. Genoll al davant de la seva reforç amb els brillants abraçats a prop de la línia mitjana del cos, les natges completament a terra. Baixeu l’esquena cap a l’enfortiment, col·locant els colzes al terra i tombat. Dibuixeu les costelles anteriors i aixeca el pubis cap al melic per crear longitud a la part inferior de l’esquena. Respireu mentre us enfonseu profundament en la pose durant dos o cinc minuts.
9. Poseon Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
La mobilitat de maluc no només se sent bé, sinó que pot ser la clau per estar lliure de genolls i mal d’esquena. Segons un estudi del 2011 a la revista Journal of Manual and Manipulative Therapy, al voltant del 63 per cent dels subjectes van reportar millores en el dolor d’esquena crònica després de realitzar exercicis de mobilitat de maluc. COM HO FEM: Col·loqueu el reforç sota vostre, mentre us trobeu en un gos cap avall. Alineu el peu dret entre les mans. Deixeu caure el genoll esquerre al terra. Feu lliscar la cama esquerra enrere. Camineu el peu dret a la mà esquerra i deixeu anar el genoll dret al terra. Reposeu el tors sobre el reforç amb el cap girat a un costat i els braços recolzats als costats. Respireu profundament i romangueu en posició durant cinc o deu minuts abans de canviar de costat.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa mobilitat de maluc no només se sent bé, sinó que pot ser la clau per estar lliure de genolls i mal d’esquena. Segons un estudi del 2011 a la revista Journal of Manual and Manipulative Therapy, al voltant del 63 per cent dels subjectes van reportar millores en el dolor d’esquena crònica després de realitzar exercicis de mobilitat de maluc. COM HO FEM: Col·loqueu el reforç sota vostre, mentre us trobeu en un gos cap avall. Alineu el peu dret entre les mans. Deixeu caure el genoll esquerre al terra. Feu lliscar la cama esquerra enrere. Camineu el peu dret cap a la mà esquerra i deixeu anar el genoll dret al terra. Reposeu el tors sobre el reforç amb el cap girat a un costat i els braços recolzats als costats. Respireu profundament i romangueu en posició durant cinc o deu minuts abans de canviar de costat.
10. Posada de cadaver amb suport (Savasana)
Segons BKS, Iyengar, Savasana o Corpse és la més difícil. No és fàcil deixar-se completament i permetre que el cos descansi. Savasana es considera un descans final: simbolitza morir, però renaixent millor. COM FER-ho: col·loca una manta doblegada o enrotllada al coll. Doble els genolls, aixeca els malucs, allarga la pelvis cap a la seva cola de cua i deixa suaument la pelvis cap a terra. Estendre les cames cap a fora. Deixeu que els peus s’apagin i els braços recolzats pels costats, els palmells cap a dalt. Respireu a cada part del vostre cos. Mantingueu-vos en aquesta postura de cinc a 20 minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSegons BKS, Iyengar, Savasana o Corpse és la més difícil. No és fàcil deixar-se completament i permetre que el cos descansi. Savasana es considera un descans final: simbolitza morir, però renaixent millor. COM FER-ho: col·loca una manta doblegada o enrotllada al coll. Doble els genolls, aixeca els malucs, allarga la pelvis cap a la seva cola de cua i deixa suaument la pelvis cap a terra. Estendre les cames cap a fora. Deixeu que els peus s’apagin i els braços recolzats pels costats, els palmells cap a dalt. Respireu a cada part del vostre cos. Mantingueu-vos en aquesta postura de cinc a 20 minuts.
Què penses?
Pot sintonitzar les parts del cos que desitgen algun TLC? Què passa amb la teva ment? Et sents cremat, cansat o malhumorat? Creus que el ioga restaurador pot ajudar a revitalitzar-lo i tornar-te al seu estat òptim de ser perquè puguis rendir el millor en entrenaments, esports, carrera i relacions? Alguna vegada heu provat alguna d'aquestes posicions restauradores? Què va notar després? Quines altres propostes de ioga restaurador practiques? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPot sintonitzar les parts del cos que desitgen algun TLC? Què passa amb la teva ment? Et sents cremat, cansat o malhumorat? Creus que el ioga restaurador pot ajudar a revitalitzar-lo i tornar-te al seu estat òptim de ser perquè puguis rendir el millor en entrenaments, esports, carrera i relacions? Alguna vegada heu provat alguna d'aquestes posicions restauradores? Què va notar després? Quines altres propostes de ioga restaurador practiques? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
