Què passaria si poguessis jugar a un joc d’ordinador per entrenar el teu cervell per resistir els desitjos de sucre? Sembla coses de novel·les de ciència-ficció, però els investigadors de la Universitat Drexel hi treballen. De fet, la seva primera prova (certament petita) d’aquest joc va tenir força èxit en aconseguir que els participants mengessin menys sucre, segons les troballes publicades al número de març del 2019 del Journal of Behavioral Medicine.
I, sens dubte, és un pas en la direcció correcta, ja que no només el sucre pot contribuir a les malalties del cor igual que els greixos saturats, segons una revisió del 2016 publicada a JAMA Internal Medicine. Però fins que aquest joc d’ordinador estigui àmpliament disponible (els dits es creuen més aviat que tard!), Aquí teniu alguns consells aprovats per experts per reduir la quantitat de sucre afegit que consumiu.
Primer, quant sucre és massa?
"Tots mengem massa sucre", diu Laura Schmidt, professora de política de salut de la Universitat de Califòrnia a l'Escola de Medicina de San Francisco. "Els nens especialment consumeixen desproporcionadament més que els adults".
Schmidt diu que aquest consum excessiu de sucre és un problema important per a la salut i que els nord-americans han de recórrer col·lectivament. Però durant les últimes dècades, els nord-americans només han augmentat la ingesta de sucre.
De mitjana, ara obtenen més d’un 13 per cent de les seves calories diàries (al voltant de 270 calories) d’aquests sucres. Això és superior a les directrius dietètiques nord-americanes que demanen als nord-americans que no mengin més del 10 per cent de les seves calories al dia amb sucre afegit.
Per a una dieta mitjana de 2.000 calories, és ideal per obtenir 200 calories. Podeu arribar molt ràpidament, tenint en compte que una llauna de soda de 12 unces té al voltant de 130 calories, o vuit culleradetes, de sucre.
L'American Heart Association (AHA) és encara més estricta, recomanant un màxim de sis culleradetes de sucre afegit al dia per a les dones (unes 100 calories) i nou culleradetes per als homes (unes 150 calories).
Com reduir els sucres afegits en la vostra dieta
Limitar la ingesta de sucre quan el sucre és a tot arreu és difícil! I no són els sucres naturals dels aliments sencers (com la fruita i la llet) que hauríeu d’evitar, sinó els elaborats en aliments o el sucre que afegiu vosaltres mateixos (com a la tassa de cafè del matí). Tant si us enduqueu com si aneu amb el gall dindi fred, podeu reduir-lo. Aquí teniu cinc maneres fàcils d’iniciar-vos.
1. Prep Meal Like a Pro
"La millor manera de reduir o reduir el sucre de la dieta és endinsar-se a la cuina i preparar el teu propi menjar", afirma Diane Sanfilippo, consultora nutricional certificada i autora de Practical Paleo.
Però no cal coure-ho tot des de zero, diu. Comenceu amb uns quants ingredients nets (sempre llegiu les etiquetes per a sucres o conservants afegits) com un pollastre rostissat prèviament cuit, algunes verdures prèviament tallades i moniatos per preparar els àpats.
O prova algunes d’aquestes grans idees:
- Cuineu uns ous durs per esmorzar i berenar.
- Transmiteu aliments prèviament edulcorats com els iogurts aromatitzats i, en lloc seu, feu la versió senzilla amb fruita fresca.
- Per obtenir més sabor, experimenteu amb espècies i extractes en lloc d’utilitzar sucre.
La clau és triar aliments sencers, com ara fruites, verdures, guanys sencers i peix, sempre que sigui possible quan es preparen menjars en lloc dels processats o preparats prèviament. Aquests aliments contenen més nutrients i aportaran el màxim valor de calories, a més de minimitzar els sucres afegits que esteu menjant.
Tenir aquestes opcions menys ensucrades a la mà també us pot ajudar a afrontar els desitjos de sucre. "El més difícil de reduir o reduir el sucre de la vostra dieta seran els desitjos i les ganes que es produiran en la primera setmana a 10 dies", diu Sanfilippo. "Teniu el menjar preparat i preparat per anar a menjar, i esteu molt per davant del joc."
2. Tireu el vostre hàbit refrescant
No és cap secret que la principal font de sucres afegits en la dieta nord-americana prové de les begudes refrescants i altres begudes endolcides amb sucre com les begudes esportives i energètiques i els sucs de fruita.
"Les sodes i altres begudes endolcides constitueixen el 36 per cent de la nostra aportació de sucre", afirma Schmidt. "Si aconseguim que els nord-americans deixin de consumir begudes ensucrades, estarien molt a prop de les recomanacions dietètiques sobre sucre. Aquestes begudes tenen poc o cap valor nutritiu i hi ha algunes evidències que et deixen passar fam."
Diu que, tot i que s'ha disminuït el consum de begudes ensucrades, la gent encara en beu. En un dia determinat, la meitat de la gent dels Estats Units consumeix begudes ensucrades: el 25 per cent consumeix almenys 200 calories d’aquestes begudes i un 5 per cent beu almenys 567 calories.
En canvi, Schmidt recomana beure aigua de soda sense sucre amb fruita fresca, cogombres o alguna cosa més amb gust. Si teniu ganes de fer una mica més dolç, comenceu amb el 100% del suc de fruites i la meitat de refresc i disminuïu progressivament la quantitat de suc amb el pas del temps i augmenteu la quantitat d’aigua fins que només utilitzeu el suc per picar l’aigua. Podeu fer el mateix amb el refresc si trobeu molt difícil posar-vos l'hàbit.
3. Compreu estratègicament
Una altra estratègia és començar a comprar productes amb menys sucre afegit. Un estudi del 2012 publicat a la Revista de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica va descobrir que un poc que el 75 per cent dels aliments envasats al supermercat tenia sucre afegit, en tot, des de pastissos i galetes fins a bars de granola i iogurt.
Però no és sempre fàcil esbrinar la quantitat de sucre afegit en un producte. Actualment, la línia de "sucres" del taulell d'informació nutricional d'un producte només enumera sucres totals, que poden incloure tant sucres afegits com els naturals.
"No examineu només el quadre de dades nutricionals per avaluar quants grams de sucre, sinó que llegiu la llista d'ingredients per a paraules alineades amb sucre", diu Allison Stowell, dietista registrat.
Hi ha tones de noms diferents per al sucre, però. A continuació, en detallem alguns dels següents:
- Els que acaben en "ose", com la dextrosa i la sacarosa
- Xarop de blat de moro altament fructosa
- sucre morè
- Molasses
- Agave
- Sucre de canya
- Concentrats de suc de fruita
- Mel
- xarop d'auró
A la llista es mostren els ingredients segons l’import del producte, de manera que si a l’etiqueta apareixen diversos sucres a la part superior o diversos sucres, es tracta d’una bandera vermella. La bona notícia és que l’Administració d’aliments i drogues ara requereix l’etiqueta de fets nutricionals per llistar els “sucres afegits”.
4. Eliminar la temptació
Ajudeu-vos a si mateixos mentre esteu intentant reduir les coses dolces eliminant les temptacions ensucrades de la vista. "La primera cosa és treure aquests aliments ensucrats del vostre entorn; treure-la de casa", diu Schmidt.
Això significa netejar els vostres armaris i rebost d’aquests aliments i intentar no comprar-ne més. Com més difícil és accedir a aquests menjars bruts, si té ansietat, menys probabilitats mengeu.
En canvi, Schmidt recomana fer un esdeveniment de menjar aliments ensucrats, en lloc que sigui la norma. Teniu gust de gelats? Vés a la gelateria en lloc de guardar un galó al congelador. D’aquesta manera, és menys probable que torneu durant uns segons (o tercers).
El mateix passa a la feina. Arribeu a un refresc quan arribeu a la tarda? Assegureu-vos que no hi hagi cap refrigerador de treball i que tingueu una altra beguda més saludable al seu lloc. També podeu aprofitar l'oportunitat per ajudar a reduir la ingesta de sucre del vostre amic i dels seus companys de feina (només assegureu-vos de no convertir-vos en la policia del sucre).
"Els aniversaris de l'oficina, el sopar amb els amics i les festes de cap de setmana són un lloc de cultiu per a les pressions que es produeixen quan hi ha menjar", diu Sanfilippo. "Hauríem de crear més entorns on celebrem i gaudim del temps social al voltant d'aliments saludables".
5. Eviteu els edulcorants artificials
Quan comenceu a minimitzar el sucre, és possible que tingueu la temptació d’intercanviar edulcorants més artificials, com els que es troben en la soda de la dieta i els dolços sense sucre. És veritat que aquests edulcorants poden ajudar a alleujar el procés i l'AHA diu que podeu provar-los amb moderació, però hi ha molta precaució contra el seu ús com a estratègia de tall de sucre.
"Si bé considerem que els edulcorants artificials són segurs i que beneficien a les persones que redueixen el sucre per reduir la seva aportació calòrica, no recomano utilitzar-les per deslligar el sucre perquè perpetuen el desig de dolç que aquestes persones estan intentant. per superar ", diu Stowell.
Schmidt també adverteix que aquests edulcorants poden tenir efectes perjudicials similars al sucre. "Hi ha proves que creixen que els tres edulcorants principals (sacarina, surculosa i aspartam) estan relacionats amb l'augment de pes i la intolerància a la glucosa, que està relacionada amb un augment de la insulina i la diabetis tipus 2", diu.
En lloc d'això, faciliteu la reducció de la ingesta de sucre. Si actualment utilitzeu dos paquets de sucre al vostre cafè, per exemple, escalau-ho al cap d’unes setmanes a 1, 5, un, i res.
