Et sents fantàstic! Netegeu la dieta, renoveu l’adhesió al gimnàs i eliminàveu el primer parell d’entrenaments d’assassins. No t’importa que estàs tan dolorós que gairebé no puguis pujar a la bàscula. Val la pena només veure que els números pugen… amunt? Abans de llançar les mans en la desesperació i trencar una mica de camí rocós, respireu profundament i relaxeu-vos. Es tracta només d’una petita retenció d’aigua causada per un dolor muscular d’aparició tardana.
Malestar muscular aparició amb retard
Les DOMS, o dolors musculars d’aparició tardana, són un fenomen comú marcat pel dolor muscular que va des de lleu fins a debilitant i es manifesta entre 24 i 48 hores després de l’entrenament. A més del dolor muscular, altres símptomes de DOMS inclouen pèrdua de força, disminució del moviment, disminució de la funció neuromuscular, inflamació lleu i augment de 2 a 3 lliures o més de pes corporal.
DOMS és freqüent en individus que són nous a l’entrenament de resistència o com a resposta a un canvi en les rutines d’exercici, com ara afegir exercicis difícils, nous o augmentar les càrregues de pes.
Causes del DOMS
Una vegada pensat que es va produir l’acumulació d’àcid làctic a les cèl·lules musculars com a producte secundari del metabolisme de l’ATP, els investigadors creuen ara que els danys estructurals a les cèl·lules musculars causades durant l’allargament muscular, o excèntrica, en la fase d’exercici és la causa dels DOMS.
El fisiòleg de l'exercici Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic explica que l'esquinçament del teixit muscular i la ruptura de cèl·lules musculars inicien una resposta inflamatòria que pica entre 24 i 36 hores després de l'exercici. Com a part d'aquesta resposta, les hormones ADH i aldosterona provoquen que els ronyons retinguin aigua. Al cap d’uns dies, es restableix l’equilibri i s’elimina el pes de l’aigua.
Consells de prevenció DOMS
Si bé DOMS no és completament evitable, els símptomes poden disminuir. Un escalfament pre-exercici pot minimitzar el dany al teixit muscular. Incloeu un escalfament general que utilitzi grups musculars grans, com caminar o trotar, per elevar la temperatura del nucli i escalfar els músculs seguit d’un escalfament específic per als músculs que s’orienta durant l’exercici, com un conjunt que fa servir pesos lleugers abans de carregar-se.
Practicar una bona tècnica també minimitzarà els danys dels teixits. Els músculs estan més en tensió durant el moviment excèntric, de vegades anomenat part negativa d’un exercici, ja que el múscul s’allarga, però encara es contrau. L’augment de més pes del que es pot controlar en la fase d’allargament muscular suposa més estrès en els músculs i les articulacions a mesura que es pren la gravetat.
Intervencions de tractament DOMS
El fet de prendre medicaments antiinflamatoris no esteroïdals o AINE, com l'ibupropen, ha estat una pràctica habitual per tractar DOMS. Tanmateix, segons Len Kravitz, doctor, els AINE no semblen ser un tractament eficaç. Però la teràpia de descans, estiraments i massatges pot ajudar-vos.
Les DOMS solen disminuir o desapareixen completament als tres o quatre dies de la sessió d’exercici. El dolor postexercici que dura més d’una setmana pot indicar un dany que requereixi atenció mèdica. Mentrestant, és possible que vulgueu allunyar-vos de l'escala durant uns dies després d'un vigorós entrenament amb peses.
