Decidir què menjar abans i després de l’entrenament pot ser una tasca descoratjadora. Menjar massa menjar abans d’un entrenament pot fer que et sentis com si t’arrosseguis al gimnàs i pot provocar nàusees o calamars. Per altra banda, menjar massa poc o gens abans d’un entrenament pot deixar-te sentir feble i cansat a causa de la baixa quantitat de sucre en sang. Igual d’important és el que haureu de menjar després de l’entrenament, ja que determina el bé que el vostre cos es recupera de l’exercici.
Menjar pre-entrenament
Planifiqueu el menjar entre 30 minuts i dues hores abans de preparar-vos, en funció de la quantitat d'un àpat. Això és important perquè voleu que l’energia de l’àpat que heu menjat sense que estigui assegut a l’estómac mentre esteu treballant. Segons Discovery Health, un àpat alt en carbohidrats, baix en greixos, que té una quantitat moderada de proteïnes és fàcil de digerir i l’ajudarà a mantenir el sucre en sang. Entre els exemples d'un àpat pre-entrenament són la farina de civada o les torrades de gra integral, un ou i una peça de fruita o un sandvitx de gall d'indi sobre pa integral, que té la quantitat adequada d'hidrats de carboni i proteïnes. En funció de l’època del dia que feu l’entrenament, potser només necessitareu un refrigeri lleuger, com un iogurt i una peça de fruita.
Consideracions
Determinar l’àpat perfecte abans de l’entrenament per a tu és causa d’errors i proves. Segons Discovery Health, algunes persones poden menjar 30 minuts abans del seu entrenament i se senten excel·lents, mentre que altres poden sentir-se nàusees i pausades. MayoClinic.com recomana fer un diari d'aliments per fer un seguiment de què menges, quan menges i de com et vas sentir durant aquest entrenament. Això et permet trobar el que funciona millor per al teu cos.
Menja post-entrenament
Segons MayoClinic.com, durant la primera a dues hores després de l’entrenament, hauríeu de menjar un àpat ric en hidrats de carboni i proteïnes. Els hidrats de carboni ajudaran a reposar l'energia i la proteïna ajudarà a reconstruir el múscul que s'ha descompost durant el vostre entrenament, especialment si esteu fent entrenaments de resistència. Entre els exemples de menjars posteriors a l’entrenament s’inclouen pollastre amb arròs i verdures al vapor o un entrepà de tonyina sobre pa integral a base de maionesa lleugera.
Hidratar-se
És important beure molta aigua per evitar la deshidratació mentre es treballa. El cos utilitza aigua per transportar glucosa a les cèl·lules i per eliminar els residus de les cèl·lules. Estar hidratat significa que el teu cos podrà mantenir l’activitat física necessària per fer exercici. Segons l'American College of Sports Medicine, hauríeu de beure de 2 a 3 tasses d'aigua abans i després del vostre entrenament i aproximadament 1 tassa d'aigua cada 15 a 20 minuts durant l'entrenament. Si feu exercici durant més d’una hora alhora, pot ser que una beguda esportiva sigui una bona idea per substituir els electròlits perduts durant la sudoració.
Objectius de fitness
Segons MayoClinic.com, segons quins siguin els vostres objectius de fitness, potser haureu de modificar la vostra dieta. Per exemple, si intenteu posar-vos múscul, voldreu menjar més proteïna. Si el vostre objectiu és fer una marató, voldreu augmentar la ingesta de carbohidrats. Malgrat quins siguin els vostres objectius de fitness, és important escoltar el vostre cos. Com que tothom és diferent, no tot funcionarà per a tothom. Coneix millor el teu cos, així que escolta el que ha de dir. També heu de consultar el vostre metge abans d’iniciar qualsevol rutina d’exercicis i demanar-li suggeriments sobre què incorporar a la vostra dieta.
