La pèrdua de pes es basa en disminuir les calories i augmentar l’exercici, però a algunes persones els agrada començar la cremada reduint els hidrats de carboni també. Un pla d’aliments baixos en carbohidrats de 1.200 calories pot ajudar-vos a perdre pes, però assegureu-vos de no reduir massa el consum de calories.
Un estudi més antic però significatiu conegut com POUNDS LOST (Prevening Overweight Use Novel Dietary Strategies) publicat el 2009 al New England Journal of Medicine va posar en pràctica dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, ambdues amb quantitats diferents de proteïnes, les unes amb les altres. cadascun d’ells va funcionar igual de bé a la llarga.
Tot i això, un estudi més recent publicat el 2018 al BMJ va concloure que un pla de dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes podria tractar amb èxit l'obesitat.
Pla de menjars baixos en carbohidrats de 1.200 calories
Un pla de menjars baix en carboni de 1.200 calories no serà adequat per a tothom. Al cap i a la fi, no hi ha un nombre màgic de calories a l’hora de perdre pes, ja que cada persona necessita una quantitat diferent per mantenir-se sana, alimentada i energitzada.
Segons el Consell Americà sobre Exercici, podeu determinar les vostres necessitats calòriques personals mitjançant l’equació de Mifflin-St Jeor per tal de calcular la vostra taxa metabòlica en repòs o el nombre de calories que necessita el vostre cos. La fórmula difereix entre homes i dones:
- Homes: 9, 99 x pes (en quilograms) + 6, 25 x alçada (en centímetres) - 4, 92 x edat (en anys) + 5
- Dones: 9, 99 x pes (en quilograms) + 6, 25 x alçada (en centímetres) - 4, 92 x edat (en anys) - 161
Quan es tracta de tallar calories i hidrats de carboni, no sempre és millor. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que reduir massa les calories pot retardar el seu metabolisme, provocar que no satisfeu les vostres necessitats de nutrients i causi estralls en la vostra funció mental.
Aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats
Pot ser que els vegetals no tinguin molta proteïna, però continuen sent una base de dietes baixes en hidrats de carboni. Les opcions per a les verdures que tinguin menys de 5 grams de carbohidrats, però amb molta fibra, vitamines i minerals - per mitja tassa cuita o una tassa crua, segons el NorthShore University Health System, inclouen espàrrecs, bròquils, brots de Brussel·les, col, coliflor, cogombre, albergínia, fulles verdes, carbassa i tomàquet.
Simplement, incloure una amanida per a un menjar cada dia complirà els vostres requisits de vitamines i minerals sense afegir massa hidrats de carboni o calories al vostre pla diari.
Podeu complir els vostres requisits de proteïna amb productes basats en animals, que solen ser baixos en hidrats de carboni. Les opcions de proteïna magra inclouen pollastre de carn blanca, gall dindi, peix, marisc i ous, mentre que les opcions de greix més elevat inclouen vedella, formatge i mantega de cacauet, segons NorthShore. És una bona idea incloure una mica de greix al vostre pla de dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes, així que opteu per opcions insaturades com ara olives, alvocats, nous, oli d’oliva i canola i llavors.
Menú de mostra de 1.200 calories
Hi ha moltes opcions baixes en calories i baixes en carbohidrats per al vostre pla d’àpats; Tot el que necessites és combinar i combinar.
Per exemple, podríeu gaudir del nostre Avocado Hollandaise Eggs Benedict (253 calories, 8 grams d’hidrats de carboni, 18 grams de proteïnes) al matí i després tenir pasta de tallarines de Pesto Zucchini amb alvocat i ous cuits suaus, que té 474 calories, 8 grams d'hidrats de carboni i 16 grams de proteïnes, per dinar.
Per sopar, proveu les nostres Enchiladas de pollastre Keto que utilitzin tires de carbassó en lloc de truites. Quatre enchiladas conté 398 calories, 14 grams de carbohidrats i 23 grams de proteïnes.
Si teniu problemes per idear un pla de menjars baix en carbohidrats de 1.200 calories, proveu aquest pla de menú durant tot el dia que proporciona 1.242 calories i 42 grams de carbohidrats:
- Esmorzar: Kale Scramble Bowl Bowl (310 calories, 6 grams de carbohidrats)
- Berenar: Tritó d'api de tres formatge cottage (165 calories, carbohidrats de 9 grams)
- Dinar: Nachos Rainbow Rainbow (211 calories, 8 grams de carbohidrats)
- Snack: Dos berenars Caprese (160 calories, 4 grams de carbohidrats)
- Sopar: dues tasses de enciam de flet picant (154 calories, 3 grams de carbohidrats), amanida de bròcoli (242 calories, 12 grams de carbohidrats)
