El dolor d’esquena és la principal causa de discapacitat a tot el món, segons un article de juny de 2018 publicat pel Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy. Les postures prolongades poden contribuir al mal d’esquena. Moltes persones passen llargs períodes de temps en una posició asseguda.
Estar assegut afavoreix una postura espinal flexionada que pot provocar que els discos intervertebrals (petits coixins entre els ossos apilats a la columna vertebral) s’abandonin cap a l’exterior, donant lloc a dolor i inhibeixi l’extensió espinal.
La sèrie d'exercicis de McKenzie està dissenyada per animar el disc desplaçat a tornar a la seva posició correcta, que alleujarà el dolor i permetrà un moviment lliure de la columna vertebral.
Cinc etapes dels exercicis de McKenzie
Els exercicis de McKenzie per al mal d’esquena són una sèrie de cinc posicions progressives. Si el dolor d’esquena és especialment agut, potser no podreu treballar de forma immediata durant les cinc etapes. En aquest cas, treballa durant tantes etapes que puguis i avança més a mesura que es produeixi el dolor.
Les cinc etapes dels exercicis de McKenzie són mentida inclinada, tendència propensa mentre es recolza sobre els colzes, flexions propenses, extensió progressiva amb coixins i extensió de peu. Existeixen nombroses variacions de la seqüència de McKenzie que afegeixen o eliminen etapes segons la interpretació de la seqüència original.
El mètode McKenzie
Els exercicis de McKenzie estan dissenyats per reposicionar qualsevol disc intervertebral desplaçat. Això es fa inicialment mitjançant la gravetat per extreure els discos cap a la columna vertebral i després per consolidar activament l'efecte de la gravetat. Per facilitar el moviment del disc, cal relaxar-se el màxim possible a l’hora de realitzar els exercicis i mantenir relaxat i fins i tot respirar durant la durada de l’exercici.
Els exercicis de McKenzie es poden classificar com a passius o actius, i els exercicis passius sempre s’han de realitzar primer.
Exercicis de McKenzie: Un i Dos
Per realitzar les etapes passives de la seqüència d’exercicis de McKenzie, estireu de cap enrere sobre una estora d’exercicis. Col·loca les mans a banda i banda del cap i el front al terra. Si aquesta posició és incòmoda, col·loca un petit coixí sota l’abdomen per disminuir l’estrès de la seva esquena baixa.
Resteu en aquesta posició durant cinc minuts. Des d’aquesta posició passen a la segona fase; aixeca't als colzes i posa els avantbraços plans al terra. Aixequeu lleugerament la barbeta i mantingueu aquesta posició durant cinc minuts més.
Exercicis de McKenzie: Tres i Quatre
La tercera fase és de deu flexions propenses, a vegades denominades flexions de cobra. Col·loqueu les mans sota les espatlles i, mantenint els malucs a terra, alça el pit del terra fent pressió amb els braços. Aumenta gradualment la teva gamma de moviments a mesura que avança el conjunt.
En acabar, poseu un coixí sota el pit i relaxeu-vos en aquesta posició estesa. Al cap d’uns moments, afegiu un altre coixí per augmentar encara més l’extensió de la columna vertebral. Si encara esteu còmodes, afegiu un tercer i un final de coixí i manteniu aquesta posició allargada fins a 10 minuts.
Exercicis de McKenzie: Cinc
La cinquena i última fase dels exercicis de McKenzie per al mal d’esquena són les extensions medul·lars. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc i les mans a la part inferior de l'esquena. Des d'aquesta posició, aixequeu el pit i inclineu-vos cap enrere.
Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons abans de relaxar-vos i repetir-la. Aquest moviment és un exercici autònom efectiu si ha estat assegut durant un llarg període de temps i no té espai ni temps per completar la sèrie completa d’exercicis McKenzie.
Freqüència i consideracions
Si el seu mal d’esquena és crònic, es beneficiaran de realitzar la sèrie d’exercicis de McKenzie dues, tres o fins i tot més vegades al dia. El matí, el migdia i la nit és un bon horari per assegurar-vos que realitzeu els exercicis prou sovint perquè siguin beneficiosos.
Una vegada que el mal d’esquena està controlat, és possible que trobareu que realitzar exercicis un cop al dia és suficient per evitar que el dolor torni. Si passeu una estona especialment asseguda, augmenteu la freqüència dels exercicis de McKenzie per deixar de tornar el dolor d'esquena.
Tot i que els exercicis de McKenzie poden ser molt eficaços per alleujar algunes causes del dolor d’esquena; no són una cura per a totes les afeccions lumbars. Assegureu-vos de diagnosticar-vos correctament el mal d'esquena abans de provar la sèrie d'exercicis de McKenzie per assegurar-vos que siguin adequats per al vostre estat d'esquena.
