L’entrenament en circuit implica fer diversos exercicis seguits, amb períodes de descans curts entre cada exercici. Un cop finalitzat el circuit, torneu a fer un altre descans i repeteu tot el circuit tantes vegades com vulgueu. Els exercicis per a circuits solen ser ràpids i comporten múltiples moviments articulars. Si no teniu accés a equipament, podeu fer entrenaments en circuits amb només el pes del vostre cos.
P-ups
Un push-up T és una variació del push-up tradicional. No només funciona el pit, sinó que també recluta els músculs bàsics. Estigueu a l'estómac amb les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus. En un moviment constant, empeny-te’t del terra, estreny els abdominals i redreçar l’esquena. Baixeu lentament cap avall fins que el pit estigui dins de l’amplada del puny del terra i, després, empenyi cap amunt i gireu el cos cap al costat esquerre. Mentre feu això, alça el braç dret recte per l’aire perquè el cos formi una forma de “T”. Baixeu-vos amb cura de nou cap avall i repetiu-vos cap al vostre costat oposat. Realitzeu de 15 a 20 repeticions. Si realment voleu un repte, esteneu la cama a l’aire quan arribeu a la posició “T”.
Push-ups inverses
Els polsadors inversos us funcionen les espatlles, el pit, l’esquena i les cames. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans i les mans col·locades al terra per sobre de les espatlles amb els dits cap al cos. En un moviment controlat, aixequeu els malucs del sòl i empenyeu-los cap amunt mentre es redereixen els braços i les cames. El seu cos hauria d’estar en una posició corba en aquest moment. Un cop apretat el màxim possible, baixeu lentament i repetiu de 15 a 20 vegades.
Crises de bicicletes
Els escorcolls de la bicicleta treballen simultàniament els teus oblics, els abdominals superiors i els abdominals. Estigueu a l’esquena amb les cames elevades, els genolls doblegats i brilla paral·lelament al terra. Després de col·locar les mans als costats del cap, aixequeu les espatlles del terra de manera que us mireu les cuixes. En un gir, porta el colze esquerre i el genoll dret cap a l’altre a mesura que s’estén la cama esquerra recta. Després d’afegir-hi un segon, invertiu el moviment i porteu el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre mentre estengueu la cama dreta. Continuar alternant d’entrada i d’abans per 15 a 20 repeticions.
Situació de Jack Knife
Les instal·lacions del ganivet de Jack us funcionen els abdominals superiors i inferiors. Estigueu a l’esquena amb els braços als costats i les cames rectes. En un suau moviment, alça les espatlles i les cames fora del terra i posa els genolls al pit. Lentament baixar i repetir de 15 a 20 repeticions.
Supermans
Els Supermans treballen l’esquena, les espatlles i els glutis. Estigueu de cap per avall amb els braços estrets davant vostre i les cames rectes. En moviment constant, alça els braços i les cames del terra el més alt possible i pausa un segon. Lentament baixar i repetir de 15 a 20 repeticions.
Saltant Lunges
Les llunetes saltant funcionen els seus quads, els isquiotibials i els glutis, i es fan de manera explosiva. Situeu-vos amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra darrere de vostès en una posició esglaonada. Baixar lentament cap a terra doblegant els dos genolls. Una vegada que la cuixa dreta paral·lela al sòl i el genoll esquerre es troba a una polzada per sobre del terra, salteu a l'aire i canvieu la posició del peu. Tan bon punt us aterreu, feu un altre repic i torneu a saltar. Seguiu alternant d’entrada i d’abans de 15 a 20 repeticions amb cada cama cap endavant.
Burpees
Els burpeus treballen tots els músculs importants del cos. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles, inclineu-vos i poseu les mans al terra fora dels peus. En moviment ràpid, salteu els peus darrere del cos, aterreu sobre els dits dels peus i feu un pressupost. Tan aviat com pugeu, tireu els peus endavant i salteu a l’aire el més alt possible. Mentre feu això, arribeu als braços directament damunt vostre. Després de la terra, entra directament a un altre burpee i repeteix-ho entre 12 i 15 repeticions.
