Una dieta equilibrada és aquella que consisteix en quantitats saludables d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines i minerals. La Junta de Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina suggereix una quantitat dietètica recomanada específica de nutrients per a les dones per les seves necessitats fisiològiques durant diverses etapes de la seva vida, incloses l’embaràs i la lactància.
Vitamina A
La vitamina A afavoreix la funció del sistema immune, la vista, la reproducció i el creixement i la diferenciació de les cèl·lules de l’òrgan. La pastanaga, el moniato, el fetge de vedella, les mànigues, els cantalops, els pebrots vermells i fins i tot el pastís de carbassa són bones fonts d’aquesta vitamina soluble en greixos. En general, les dones haurien de prendre 700 micrograms de vitamina A al dia. Les dones embarassades necessiten 770 micrograms, i les dones que alleten necessiten 1.300 micrograms.
Complex de vitamina B
El complex B consta de vuit vitamines responsables del creixement, desenvolupament, processos energètics i metabolisme. El fetge, la vedella, el pollastre, la llet, els grans i els pans fortificats, els cereals i els grans són bones fonts dietètiques de vitamines B. La RDA per a dones no embarassades de 19 anys i més és de 1, 1 mil·ligrams de tiamina, 30 micrograms de biotina, 14 mil·ligrams de niacina, 1, 1 mil·ligrams de riboflavina, 5 mil·ligrams d’àcid pantotènic, 1, 3 mil·ligrams per a B-6 (1, 5 mil·ligrams per a dones majors de 50 anys), 400 micrograms de folat i 2, 4 micrograms de B-12.
Vitamines B per a dones embarassades i lactants
Les dones embarassades i en període de lactància tenen un RDA de tiamina d’1, 4 mil·ligrams. La RDA de biotina per a dones embarassades és de 30 micrograms i 35 microgrames per a dones en lactància. Les dones embarassades tenen una RDA per a niacina de 18 mil·ligrams, i les dones en lactància requereixen 17 mil·ligrams. La riboflavina RDA per a dones embarassades és d’1, 4 mil·ligrams i 1, 6 mil·ligrams per a dones en lactància. L’àcid pantotènic, també conegut com B-5, té una RDA de 6 mil·ligrams per a dones embarassades i de 7 mil·ligrams per a dones en lactància. Les dones embarassades han d’obtenir 1, 9 mil·ligrams de vitamina B-6 al dia i les dones en lactància necessiten obtenir 2 mil·ligrams al dia. El folat RDA per a dones embarassades és de 600 micrograms i 500 micrograms per a dones en lactància. La RDA de B-12 per a dones embarassades és de 2, 6 micrograms. Les dones lactants necessiten obtenir 2, 8 micrograms de vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C és necessària per al metabolisme de les proteïnes, la producció de col·lagen i neurotransmissors. Aquesta vitamina hidrosoluble, també coneguda com àcid ascòrbic, és un antioxidant, el que significa que limita l'efecte dels radicals lliures en el cos. La RDA de vitamina C per a dones de 19 anys o més és de 75 mil·ligrams al dia. Les dones embarassades de més de 19 anys han d’adquirir 85 mil·ligrams de vitamina. La RDA per a dones en lactància puja fins a 120 mil·ligrams al dia. Les dones que fumen requereixen 35 mil·ligrams més al dia de vitamina C, és a dir, una dona fumadora de 25 anys que no està embarassada hauria d’adquirir 110 mil·ligrams de vitamina C al dia. Bones fonts dietètiques de vitamina C són els tomàquets, cítrics, maduixes, kiwi, cantaloupe, pebrots verds i vermells, bròquils, coliflor, brots de bru i col.
Vitamina D
El cos produeix vitamina D quan s’exposa als rajos ultraviolats del sol. La vitamina D afavoreix l’absorció de calci i es necessita per al creixement ossi. També té un paper positiu en la funció del sistema immune i redueix la inflamació. Les dones de 19 a 70 anys, embarassades o lactants han d’obtenir 600 unitats internacionals, o 15 micrograms, de vitamina D. Després dels 70 anys, l’RDA per a la vitamina D és de 800 UI, o 20 micrograms. El salmó, la tonyina i el peix espasa, el fetge i els ous són una bona font animal de vitamina D. Altres fonts són els aliments fortificats com la llet, el suc de taronja i els cereals.
Vitamina E
La vitamina E es produeix de manera natural en quatre tipus de tocoferol i tocotrienol. És una vitamina soluble en greixos que actua com a antioxidant al cos i té un paper en els processos metabòlics. La RDA de vitamina E per a dones majors de 14 anys i dones embarassades és de 15 mil·ligrams. Les dones lactants necessiten obtenir 19 mil·ligrams de vitamina E. Els fruits secs, les llavors i olis vegetals com l'oli de safrà, l'oli de gira-sol i l'oli de blat són les millors fonts de vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K afavoreix la formació òssia i la producció de proteïnes que es troben a la sang perquè es pugui coagular. La Vitamina K RDA és de 90 micrograms per a totes les dones, de 19 anys i més, incloses les dones embarassades i en lactància. Les verdures de fulla verda, la col i la margarina són fonts de vitamina K en la dieta.
