Quan el xiulet final sona en un partit de bàsquet, les vostres responsabilitats per defensar un oponent i executar la infracció del vostre equip se substitueixen per les vostres responsabilitats per tenir cura del vostre propi cos. El fet de seguir tècniques saludables de recuperació post-joc farà molt més que evitar les sensacions de fatiga muscular i rigidesa. La recuperació adequada també actualitzarà el vostre cos per a la vostra propera pràctica, joc o torneig i us farà millor.
Per què els músculs fan mal
A mesura que vas driblar, esprintar, relliscar i saltar per la pista de bàsquet, els músculs del cos es contrauen repetidament, provocant llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars i al teixit. Mentre que el cos fa el possible per mantenir els músculs alimentats amb sang i oxigen mitjançant la seva reserva d’energia interior de glicogen, també produeix un producte de rebuig conegut com a àcid làctic. L’efecte acumulat de la inflamació a partir de llàgrimes musculars minúscules i la acumulació d’àcid làctic dóna lloc a un retard del dolor muscular d’aparició, o DOMS, una sensació de dolor muscular que pot perdurar durant 24 a 48 hores després que finalitzi el joc.
Estiraments post-joc
Quan el rellotge s’esgota en un joc intens, pot ser que el primer instint d’abandonar-se en un seient al vestidor. Tanmateix, aturar de sobte el moviment muscular després d’un cop d’exercici intens com ara un joc de bàsquet pot empitjorar les DOMS. Després de refredar-se de cinc a 10 minuts, dediqueu uns 10 minuts a estirar per afavorir el flux de sang als músculs contractats i evitar que els músculs fatigats s’enforteixin. Estireu els músculs del cos inferior com els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells, així com els músculs del cos superior a les espatlles i els braços, mantenint suaument cada estirament fins a 30 segons. L’estirament constant després d’un partit millorarà la gamma de moviments dels músculs i reduirà el risc de lesions la propera vegada que trepitgeu la pista.
Nutrició i hidratació
Dintre d'una hora després de la finalització del joc, mengeu un àpat o un refrigeri després del joc per reomplir les vostres botigues perdudes d'energia de carbohidrats i afegiu una petita porció de proteïna per accelerar la recuperació muscular. El nombre de grams de carbohidrats que mengeu en un àpat posterior al joc hauria de ser igual a la meitat del pes del vostre cos en lliures, mentre que la ingesta de proteïnes hauria d’incloure aproximadament una quarta part del vostre àpat. També heu de beure molta aigua, que inclou aproximadament el 75 per cent del teixit esquelètic, per substituir els líquids perduts per la suor durant un partit. Per avaluar amb precisió quanta aigua beure, pesar-se abans i després d’un joc o pràctica, i després beure aproximadament 24 oz. d'aigua per cada lliura perduda durant el joc.
Dormir
La pressa d’adrenalina d’un partit de bàsquet pot deixar-se sentir cablejat després que s’acabi un partit, però un cop s’hagi refredat, estirat i menjat un dinar després del joc, hauríeu de centrar-vos en donar al cos la son que necessita. Apunteu entre vuit i nou hores de son per nit, cosa que permetrà al vostre cos reparar els músculs cansats, produir hormones que creixen músculs, reposar les botigues de glicogen i reforçar el vostre sistema immune.
