Si sou esportistes, ja sabeu molt bé la importància de sentir el millor possible per a un entrenament i un rendiment òptims. Els aliments que consumeix es converteixen en tu, ja que són els elements que construeixen la musculatura, el teixit connectiu i els ossos.
El que mengeu us proporciona energia per practicar i participar en la competició, però els nutrients dels aliments també us ajuden a recuperar- vos de l’entrenament, reparar i construir músculs i omplir les botigues de glicogen esgotades.
Els àpats quan esteu entrenant impliquen més que aportar calories suficients per mantenir la vostra energia. També cal alimentar el cos amb atenció a la qualitat de nutrients. Necessiteu coneixement i planificació per menjar bé i optimitzar el vostre rendiment i benestar general.
Fonaments bàsics sobre nutrients
El més important a recordar a l’hora de crear un pla d’alimentació és que ningú no és adequat per a qualsevol persona o esportista. Els atletes poden tenir un gran èxit en diversos plans de dieta amb diferents proporcions de macronutrients. Els macronutrients són hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
Els carbohidrats adequats
La majoria de les dietes d’atletes de resistència se centren molt en els hidrats de carboni, que són el principal proveïdor d’energia per al cos. Nutrició Avui ha publicat una revisió del panell d’experts el 2018, destacant que els hidrats de carboni, malgrat les recents tendències dietètiques allunyades d’ells, encara són indispensables com a font d’energia per a un rendiment d’alta intensitat.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans per al període 2015-2020 recomana obtenir entre els 45 i el 65 per cent de les calories en hidrats de carboni. Els esportistes han d’apuntar a l’extrem més alt d’aquesta gamma.
L’arròs, les patates i la pasta, per exemple, són parts valuoses d’un pla d’àpats d’atletes. Seleccioneu regularment hidrats de carboni d’alta qualitat per obtenir, no només energia, sinó una important nutrició i fibra. Els cereals integrals, com l’arròs integral i la quinoa, així com les verdures, són bones opcions de carbohidrats per a un pla de dieta d’atleta.
: Bones fonts d’hidrats de carboni per a esportistes
Indicadors de proteïnes
Els hidrats de carboni no són l’únic macronutrient important en un pla de menjar d’atletes. Les necessitats de proteïnes i greixos dels atletes són majors del que es pensava.
Els cossos actius necessiten proteïnes per ajudar a reparar i fer créixer fibres musculars estressades durant l’activitat. Els aliments proteics inclouen carns magres, aus de corral, peix, lactis, soja i fruits secs.
El grup d’experts de l’informe Nutrició Avui assenyala que les investigacions mostren de forma constant que 0, 55 a 0, 75 grams per lliura de pes corporal (o 1, 2 a 1, 6 grams per quilogram) d’aport proteic diari són una part essencial d’un pla complet d’àpats d’atletes.
Això vol dir que si peses 150 lliures, hauríeu d’apuntar entre 83 i 113 grams de proteïna diàriament. Difereix la ingesta de proteïnes al llarg del dia, posant l’èmfasi en una bona dosi de 20 a 30 grams després de l’exercici per afavorir la reparació i el creixement muscular.
La revista Nutrients va publicar una investigació el 2018 que dóna suport a la recomanació post-entrenament d’uns 30 grams de proteïna. Podeu complir-lo amb 4, 5 unces de vedella, pollastre, peix o marisc o amb cinc ous sencers, 2, 5 tasses de mongetes negres o 1, 5 tasses de tofu.
Els greixos són massa necessaris
Els greixos, especialment els greixos monoinsaturats, són una font d’energia essencial. Suporten la pell i el cabell saludables, el creixement de cèl·lules cerebrals i l’absorció de nutrients essencials. Tingueu precaució amb el greix, però, ja que menjar-ne molt, sobretot abans de la pràctica o el joc, us pot fer sentir lent. El greix alenteix la digestió. Quan mengeu greixos, escolliu l’alvocat, els fruits secs, l’oli d’oliva o el peix gras.
Menjar d’esmorzar per a esportistes
No solen trobar bunyols, bagels blancs o castanys grassos en un pla de dieta de qualitat per a un esportista. El que mengeu per esmorzar depèn exactament de les preferències personals, quan teniu previst entrenar i de quantes calories necessiteu al dia.
Les recomanacions generals inclouen generalment cereals integrals, com ara pa integral i creps o farina de civada; ous i carns magres per a proteïnes; lactis baixos en greixos, com la llet o el iogurt, per al calci; i fruita per a vitamines i antioxidants importants.
: 14 esmorzars amb energia per emportar-vos al matí
L’esmorzar tampoc no ha de consistir en menjars tradicionals per esmorzar. Un entrepà de gall dindi amb pa integral, salmó sobrant i un moniato, o pasta amb pollastre a la brasa i verdures rostides són bones opcions.
Dinar Menjar per a esportistes
No salteu el dinar, encara que sigui el vostre moment per entrenar-vos. Mengeu una petita porció abans de treballar i la resta després d’assegurar-vos les calories i nutrients que necessiteu.
El dinar pot tenir un aspecte tradicional, amb entrepans, amanides i sopa, o pot ser una combinació d’aliments com a refrigeri com fruits secs, llavors, ous durs, fruita fresca, verdures tallades i humus.
Saltar les hamburgueses de menjar ràpid, els gossos calents i les patates fregides. Fins i tot si heu treballat anteriorment, aquests aliments tenen massa sal i greixos saturats per suportar un rendiment físic saludable, quantes calories que hagi cremat. I si teniu previst treballar després del dinar i abans del sopar, un àpat gras pot afectar el rendiment posterior.
Sopar aliments per a esportistes
Un bon sopar equilibrat consta de 4 a 5 unces de proteïna magra, una tassa o dues de verdures de fulla verda i hidrats de carboni de qualitat, com les patates blanques o dolces, l’arròs, la quinoa o la pasta. El sopar és un bon moment per carregar-se, però no us excuseu o pot interferir amb el son.
Pre-entrenament, post-entrenament i refrigeris generals
Els aperitius et mantenen alimentat entre els àpats i poden ser essencials abans i / o just després de fer exercici. Si han passat diverses hores des de l’últim àpat i vas dirigit a la pràctica, preneu un aperitiu lleuger en els 30 a 60 minuts abans de treballar. Podria ser una cosa tan simple com una barra energètica, un plàtan o una torrada amb una lleugera picada de mantega de nou.
Entre els àpats, els millors aperitius dels esportistes són aliments de qualitat que combinen proteïnes i hidrats de carboni. Cerqueu articles com ara mantega de cacauet i gelea sobre pa integral, iogurt i fruita fresca, o un batut elaborat amb proteïna en pols, fruita i llet.
Plans de menjar
La forma d’organitzar els vostres plans d’àpats hauria de variar segons l’exercici, si feu exercici o practiqueu més d’una vegada al dia, la vostra mida i les vostres preferències. Tens moltes opcions per menjar saludablement i obtenir els nutrients que necessites.
La quantitat exacta d’aliments depèn del vostre metabolisme, de la mida i de l’entrenament. Si és temps de joc o temporada de competició intensa, potser necessiteu quantitats més grans que a fora de temporada.
: El matí o la nit és el millor moment per elevar pesos?
Entrenament matiner
- Pre-entrenament: plàtan i un grapat d'ametlles planes
- Post-entrenament / esmorzar: farina de civada, formatge cottage i nabius
- Berenar: ou dur i galetes de blat integral
- Dinar: rotlle integral, poma i amanida de romana, mongetes negres, pollastre rostit, verdures, alvocat i apòsit a base d'oli d'oliva
- Snack: iogurt normal barrejat amb préssecs a rodanxes
- Sopar: salmó marit, arròs integral i bròquil al vapor
Pràctica a l’hora de dinar
- Esmorzar: creps de gra integral, mantega de nous i plàtan a rodanxes
- Dinar abans de l’entrenament: la meitat d’un entrepà de vedella rostit amb enciams i tomàquets
- Dinar després de l’entrenament: una altra meitat de l’entrepà, sopa clara (com ara fideus vegetals o de pollastre), amanida de fruites i got de llet
- Sopar: pollastre a la planxa, patata al forn i mongetes verdes amb fruita seca (panses, mango sec, cireres seques) per a postres
Tarda de la tarda o pràctica
Com menja el dia que segueix a la pràctica o el teu esdeveniment té importància. Necessiteu de dues a tres hores per digerir un àpat complet abans d’un esdeveniment atlètic; No obstant això, es poden menjar petits aperitius de 150 a 300 calories en l’hora abans del joc. Menja molt en els àpats, però eviteu menjar en excés. Es pot carregar més al matí i il·luminar-se a mesura que s’acosta la pràctica o el temps de joc:
- Esmorzar: ous remenats, truita de blat integral, verdures picades, salsa, alvocat a rodanxes i una taronja sencera
- Snack: plàtan i una petita barra de granola
- Dinar: Pasta amb pollastre a la brasa i carbassó
- Pre-entrenament / joc: Barra d’energia o crackers de gra integral i algunes llesques de gallet delicat
- Sopar: quinoa, gambes, verdures i iogurts al vapor o una petita quantitat de gelats per a postres
Atletes vegetarians i vegans
Els atletes vegetarians i especialment vegans, que no mengen productes animals, corren risc de deficiències nutricionals si no planifiquen acuradament els àpats. Poden ser breus en àcids grassos omega-3 que ajudin a reduir la inflamació, vitamina B12, ferro, zinc, calci, iode i vitamina D, explica una investigació publicada en un número del 2017 de la Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un possible pla de nutrició vegana per a un dia implicaria:
- Esmorzar: Smoothie elaborat amb proteïna de pèsol o cànem, fruita i llet d'ametlles
- Dinar: Gran amanida de verdures amb cigrons, apòsit a base de nous i alvocat
- Snacks: pa de pita amb mantega de fruits secs i fruita fresca
- Sopar: verdures fregides amb tofu i arròs integral
El paper dels suplements
Els atletes, especialment durant la temporada competitiva, poden beneficiar-se d’un poc suport dietètic en forma de suplements.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’afegir suplements a la dieta d’atleta de resistència i assegureu-vos que la marca que trieu sigui de la màxima qualitat.
Alguns suplements poden ajudar a la restauració del glicogen, augmentant la immunitat i la regeneració muscular. La proteïna de sèrum és un dels suplements més coneguts que es poden afegir a l’aigua, la llet, el suc o els batuts com a menjar ràpid després de l’entrenament per ajudar al creixement muscular. Sports Medicine va informar en una revisió publicada el 2017 que el sèrum és ric en un aminoàcid conegut com a leucina i, per tant, pot ajudar a impulsar la síntesi de proteïnes musculars, fomentant la reparació i el creixement.
La revisió també va suggerir que els suplements de vitamina D, àcids grassos poliinsaturats omega-3, creatina, antioxidants i col·lagen / vitamina C poden ajudar a fomentar la recuperació òptima, especialment quan es tenen pràctiques o competicions intenses programades a prop.
La curcumina i la bromelina poden ser altres suplements beneficiosos per ajudar a la recuperació, però es necessita més investigació.
