No tots els tipus d’entrenament que promet ser un gran cremador de greix del ventre no estan equivocats: alguns tipus d’exercicis han demostrat que són clínics especialment eficaços per fondre el greix abdominal. Però, per desgràcia, la pèrdua ràpida de greix del ventre en només una setmana és una mentida: aquest tipus de resultat "preparat per a negocis" no existeix al món real. Però podeu utilitzar aquesta setmana per començar els hàbits que crearan un ventre més prim amb una mica de temps, i si afegiu uns quants canvis estratègics en els vostres hàbits dietètics, potser veureu resultats sorprenentment ràpids.
Consell
Tot i que no es poden aconseguir dramàtiques pèrdues de greix del ventre en una sola setmana, es poden fer grans progressos cap a canvis d’estil de vida saludables que us ajudaran a eliminar ràpidament el greix del ventre.
Sobre aquest greix del ventre
El seu greix del ventre es presenta en dues varietats: el greix subcutani "pessic una polzada" que es troba just a sota de la pell, i el greix "intraabdominal" o visceral, que omple l'espai entre els seus òrgans interns. Tot i que necessiteu greix visceral, en realitat es considera més un risc per a la salut que el greix subcutani. Afortunadament, tant el greix del ventre subcutani com el greix del ventre visceral responen a les mateixes coses que t’ajuden a perdre greix a tot el cos: augment de l’activitat física i opcions d’alimentació saludable.
Si us pregunteu si podeu tenir prou greix visceral com per ser problemàtic, Harvard Health Publishing ofereix un parell de mètodes senzills per avaluar la vostra obesitat abdominal. Això pot semblar un temible, però realment només us expliquem què han de dir els vostres nivells de greix abdominal sobre la vostra salut. Encara que no estigui preocupat per la vostra salut, si feu una mesura "base" abans de començar, podeu comparar-la amb les futures mesures i utilitzar-les per fer el seguiment del vostre progrés cap a la pèrdua de greix del ventre ràpid.
Mesura del greix abdominal
Primer, mesura la circumferència de la cintura amb una cinta flexible de mesurament. Feu la mesura sobre el ventre nu, les sabates fora i els peus junts. Mesureu-vos a la dreta del vostre botó i utilitzeu un mirall per assegurar-vos que teniu el nivell de la cinta de mesurar al voltant del vostre cos.
Interpretació de la circumferència de la cintura: si la mida de la cintura és de 37 polzades o menys per als homes, o 31, 5 polzades o menys per a les dones, incloureu la categoria de baix risc per a problemes de salut relacionats amb el greix abdominal. Si la mesura és superior a 40 polzades per a homes o a 35 polzades o més per a dones, és a la categoria d’alt risc. Qualsevol cosa entre les dues mesures es considera risc intermedi.
També es pot combinar la mesura de la cintura amb la mesura dels malucs per calcular la relació cintura-maluc. Mesureu els malucs en el punt més ampli i, de nou, preneu-ne la mesura sobre la pell nua. Després, dividiu la mesura de la cintura pel mesurament de maluc; el resultat és la vostra relació cintura-maluc. Per exemple, si la mesura de la cintura és de 35 polzades i la mesura del maluc de 40 polzades, la proporció cintura a maluc és de 35: 40 = 0, 875.
Interpretació de la proporció cintura-maluc: el risc d’atac cardíac o ictus comença a augmentar si la proporció cintura-maluc és superior a 0, 95 per als homes o superior a 0, 85 per a les dones. De manera que si la persona de l'exemple anterior és una dona, es considera que té més risc; si la persona de l'exemple és un home, no ho és.
Els millors cremadors de greixos del ventre
Ara, allibereu la cinta de mesurament (podeu recollir-la en set dies per veure com heu fet en començar una sessió per començar els vostres exercicis de crema de greixos) i posar-vos la roba d'entrenament. Tot i que no podeu detectar el greix del vostre ventre sol, si creeu un dèficit de calories, és a dir, cremar més calories de les que traieu, perdreu greix corporal arreu, inclòs del ventre. Augmentar la vostra activitat física és una de les millors maneres de fer que aquest dèficit es produeixi, i els estudis han demostrat que aquests exercicis poden ser especialment efectius.
Fes una passejada o corre
Fer una passejada és un dels tipus d’exercici més senzill i accessible: tot el que necessites és calçat adequat i una mica d’habitació per caminar. Però aquesta senzillesa disminueix la seva efectivitat per perdre greixos abdominals; fins i tot algunes caminades a la setmana poden tenir un impacte notable. En un petit estudi del 2014 publicat a la revista Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , els investigadors van seguir 20 dones, la meitat de les quals caminaven tres vegades per setmana durant 50 a 70 minuts per sessió, mentre que l’altra meitat actuava com a grup control. Al final de només 12 setmanes, el grup que va caminar havia vist una disminució important tant en el greix abdominal visceral com subcutani, mentre que el grup control no ho va fer.
Com més intens siguin els vostres entrenaments, més calories cremaràs i més greix es desprendrà. I, tot i que és difícilment físic, el seu cosí molt més intens és anar a córrer, també és relativament fàcil d’accedir: només cal tenir calçat adequat, un tram de carretera, sender o camí i roba que no t’importa sudar. No cal una membres del gimnàs a no ser que vulgueu córrer sobre una cinta rodant.
I les estimacions de cremades de calor de Harvard Health Publishing són realment impressionants: si peseu 185 lliures i correu a 5 km / h durant mitja hora, podeu cremar unes 355 calories. Fins a 6 km / h i busqueu unes 444 calories que, si es combina amb una dieta saludable, us poden ajudar a perdre el greix corporal ràpidament.
Afegiu alguns sprints i pesos
Sigui quina sigui la vostra opció d’entrenament cardiovascular, pot ser bicicleta, córrer, patinatge en línia, utilitzar un esglaó d’escala i molts més - afegir alguns intervals d’esprint d’alta intensitat, alternats amb intervals de recuperació activa més lents, pot ajudar realment a generar el greix del ventre. En una metaanàlisi publicada el 2018 a la revista Sports Medicine, els investigadors van trobar que els intervals d’alta intensitat eren un mitjà eficaç i eficaç del temps per reduir el greix corporal, inclòs el greix abdominal i visceral.
Si afegiu un entrenament de resistència als vostres entrenaments us pot ajudar a cremar encara més ràpidament. En un estudi publicat en un número de l' obesitat de 2014 , els investigadors van seguir una cohort de 10.500 homes sans i van trobar que entre l'entrenament amb peses, diverses activitats aeròbiques i tasques diàries, l'entrenament amb pes tenia el major impacte en la circumferència de la cintura dels subjectes.
El vostre pla de cremadors de greixos del ventre
Està bé, així que teniu una setmana per treballar. Com és un pla realista de detecció de greixos del ventre? En un món perfecte, faríeu tres dies d’entrenament amb pes pesat complet amb exercicis compostos com ara esquat, llunetes, premses de banc o pressionistes, i desplegables o extrems. Aquests dies, afegiu aproximadament mitja hora d’intervals aeròbics d’alta intensitat. En dies alterns entre aquests dies d’entrenament de força, feu exercicis més llargs del vostre exercici cardiovascular preferit, ja sigui a peu, a córrer, en bicicleta o una altra cosa. Tome un mínim d’un dia per descansar abans de tornar a començar el cicle.
Malauradament, en el món real, la majoria de la gent no pot saltar directament a aquest tipus d’accions sense experimentar malestar debilitant; és per això que no és realista veure resultats dramàtics en una setmana. En lloc d'això, comença a poc a poc i treballa fins a aquest nivell d'activitat com a objectiu. Pot ser que progressis en una setmana, però realista hauríeu d’aportar-vos aproximadament un mes d’activitat constant per començar a veure resultats reals.
I no us oblideu de la vostra dieta. Si no teniu importància amb el que mengeu, simplement podríeu omplir el cos amb totes les calories que heu cremat. Això no vol dir necessàriament que calgui comptar calories. Si us centreu a prendre opcions d’alimentació saludable, com evitar aliments altament processats i optar per moltes fruites, verdures, cereals integrals i proteïna magra, us dirigireu cap a una panxa més fina.
