Si voleu obtenir més vitamina C en la vostra dieta, podeu considerar la possibilitat de recórrer a suplements o a pols agre. Però si voleu una forma més agradable d’obtenir el vostre C, hi ha molts aliments, a més de taronges, que contenen una dosi sòlida d’aquest antioxidant vital.
Com que el cos no produeix la seva pròpia vitamina C, coneguda formalment com a àcid ascòrbic, és essencial consumir-la en la dieta diària. La vitamina C ajuda al cos a construir músculs i vasos sanguinis, a reparar i mantenir el cartílag i a fer col·lagen. També ajuda a la curació de ferides i ajuda al cos a absorbir ferro, segons MedlinePlus. També hi ha proves que la vitamina C pot, en alguns casos, reduir la gravetat del refredat comú, segons una anàlisi del gener de 2013 a la base de dades de Cochrane of Review Systemic.
La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a la vitamina C és de 90 mil·ligrams per a homes i de 75 mil·ligrams per a dones. Les dones que estiguin embarassades han de patir fins a 85 mil·ligrams i fins a 120 mil·ligrams. Aquells que fumen haurien d’aconseguir més encara, 35 mil·ligrams addicionals al dia.
Com que la vitamina C és hidrosoluble, és difícil sobredositar el nutrient, ja que simplement orinarà qualsevol excés. No obstant això, prendre més de 2.000 mil·ligrams al dia pot provocar diarrea o molèsties.
Si bé les taronges acostumen a ser les fruites més populars per a la vitamina C, una fruita petita conté 51 mil·ligrams, de fet hi ha una gran quantitat de fruites i verdures que contenen encara més vitamina C. La propera vegada que vagi a comprar d'alimentació, assegureu-vos que esteu passant aquests aliments al passadís produït.
Cítrics
Les fruites sucoses d’aquest grup ofereixen quantitats substancials d’àcid ascòrbic. La meitat de pomelo rosa ofereix uns 38 mil·ligrams de vitamina C, així que intenteu combinar el vostre bol de farina de civada al matí amb un costat de la fruita tartera. Si teniu gust de berenar, busqueu una clementina, que inclou 36 mil·ligrams d'aquesta vitamina. Fins i tot, fer que l’aigua del vostre propi balneari pugui afegir C a la vostra dieta: esprémer el suc d’una llimona en un càntir d’aigua us permetrà un refresc super refrescant, sense oblidar-vos, us aproparà el 34 per cent de la vostra meta C diària.
col
Hi ha nombroses raons per les quals aquest frondós verd es va convertir en una tendència sanitària, un d’ells és el seu contingut en vitamina C. Només una tassa de la verdura crua té 21% de la vostra quantitat de DV amb vitamina C. Si teniu ganes de saltejar-la, una ració de tassa proporcionarà el 59% de la vostra DV. Si us ve de gust una amanida de kale (i sí, passa!), Remeneu-ho amb una mica d’oli d’oliva verge extra, ja que la verdura també s’omple de vitamines solubles en greixos que necessiten greixos saludables perquè el vostre cos absorbeixi millor. ells.
Baies d’Acai
Com a superfruit, les baies d'acai estan plenes d'antioxidants i fibra. El suc conté 112 mil·ligrams de vitamina C per 8 unces de tassa. "És a dir, aproximadament el doble de la quantitat de vitamina C que es troba en una taronja petita", explica a LIVESTRONG.com Katherine Brooking, RD i cofundadora de Appetite for Health.
"Tenen un gust terrós que sovint es descriu com un encreuament entre les móres i la xocolata sense sucre", diu Brooking. Tot i això, les baies fresques d’acai tenen una vida útil curta i no estan disponibles fora del lloc on es cultiven, segons explica Brooking, és per això que es venen com a puré de fruita congelada, pols sec o suc premsat. Proveu d'afegir la pols o el puré als vostres propis batuts a casa.
Patates
Qui diu que s’han d’evitar tots els aliments blancs? Una gran patata al forn amb pell conté 28, 7 mil·ligrams de vitamina C. Tingueu en compte que el mètode de cuinar també té un paper important en el valor nutritiu d’aquest vegetal d’arrel. Una revisió de maig de 2013 publicada a la revista Advances in Nutrition va descobrir que una patata -que pertany a la família de les nits de paraula- que es cuina al forn o al microones està envasada amb aproximadament el doble d’àcid ascòrbic en comparació amb una patata fregida o bullida.
Kiwis
Els kiwis es troben fàcilment disponibles, i aquesta fruita verda brillant i tan dolça, però dolça, està plena de vitamina C - 138 mil·ligrams per dues fruites. A més del seu alt contingut en vitamina C, els kiwis poden tenir altres beneficis per a la salut.
De fet, aquesta fruita pot ajudar a millorar la digestió tant en individus sans com en aquells que pateixen restrenyiment i / o altres trastorns gastrointestinals, segons una revisió de desembre de 2018 publicada a la Revista Europea de Nutrició. Els autors de l'estudi també van descobrir que el kiwi està associat a la millora dels marcadors metabòlics en persones amb diabetis i malalties del cor.
Cols de Brussel · les
Aquesta frondosa verdura crucífera, que pertany a la mateixa família que la col i el bròquil, conté 72 mil·ligrams per ració d'una tassa. Encara millor, un estudi d’abril del 2018 va descobrir una associació entre els brots de Brussel·les (així com altres membres del grup crucífer) i una reducció dels efectes secundaris habituals del tractament del càncer de mama, inclosos els cops de calor i les suors nocturnes, en supervivents de càncer de mama. Investigació i tractament del càncer de mama
Pebrots
Tot i que aquestes verdures cruixents que es poden degustar crues o cuites apareixen en aquesta llista, els pebrots proporcionen una magnífica 77, 6 mil·ligrames de vitamina C per una porció de 3, 5 unces, aproximadament 26 mil·ligrams més que una taronja. Així mateix, els compostos i els antioxidants bioactius d’aquests pebrots poden protegir les cèl·lules dels danys oxidatius, que al seu torn van relacionats amb l’increment de la capacitat del cos per allunyar nombroses malalties degeneratives, com ara el càncer, malalties del cor, cataractes, diabetis, Alzheimer i Parkinson, segons a un estudi de juny de 2015 publicat a la revista Antioxidants.
