La tensió al genoll a vegades es coneix com "genoll del corredor", tot i que no només els passa als corredors. Aquesta condició provoca dolor al voltant o darrere de la ròtula, i es pot sentir pitjor en caminar o córrer baixant o baixant escales; potser fins i tot escolteu un crit o un clic quan es doblega o s’estén el genoll. Hi ha diversos exercicis que podeu fer diàriament per ajudar a solucionar el problema.
Causes de la tensió al genoll
La tensió al genoll no sol originar-se en el genoll. De fet, és probable que el problema es degui als peus i a les cuixes, ja que pot ser que no estiguin en alineació adequada mentre es mogui. Com que la ròtula es mou en una ranura estreta de l’os de la cuixa, quan les cames i els peus funcionen de manera eficient, el genoll es mou sense problemes a cada pas.
Quan la ròtula està fora d’alineació a causa de la dèbil musculatura de la cuixa o la falta de suport del peu, el cartílag al voltant del genoll es pot desgastar amb el pas del temps i causar tensió o dolor. Una altra causa pot ser que els peus inestables facin moviments que causin sobreposició, el rodatge del peu, la supinació o el rodatge del peu cap a fora.
Ascensors de cames rectes
La hermeticitat del genoll es tradueix en dolor al voltant, a sota o a la part davantera de la ròtula. Els aixecaments de les cames rectes reforcen els músculs que ajuden a suportar el genoll, però sense posar estrès a sota de la ròtula.
COM HO FEM: recolzeu-vos al terra i sostenint una cama el més recta possible mentre que l’altra cama està lleugerament doblegada a terra. Mantingueu aquesta pose durant dos a tres segons i repeteixi amb l’altra cama. Repetiu aquest exercici 10 vegades amb cada cama. Aquest exercici enforteix els quàdriceps i fa que els músculs recolzin el genoll.
Estireu els vostres quads
Atès que el múscul del quàdriceps ajuda a aixecar els genolls, realitzeu trams de quàdriceps per evitar o alleujar la rigidesa. La tensió al quàdriceps i els genolls pot dificultar l’aixecament dels peus del terra.
COM FER-ho: poseu-vos dret, subjectant-vos amb un objecte estacionari per aconseguir l'equilibri amb una mà. Utilitzeu l’altra mà per agafar la cama del mateix costat al voltant del turmell i aixecar-la cap a les natges. Manteniu aquest tram durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades. Recordeu mantenir l’esquena recta i eviteu que el genoll graviti cap endavant.
Feu alguns jocs quad
L’enfortiment és vital per mantenir els genolls solts i forts per tal d’evitar lesions. Quad sets enforteixen els músculs de la part frontal de la cuixa que controlen el moviment de la ròtula.
COM FER-ho: asseure’t pla sobre una taula amb una tovallola sota el genoll i apretar lentament el quàdriceps pressionant el genoll cap avall cap a la tovallola. Poseu els dits just al damunt del genoll al vostre quàdriceps per sentir que el múscul s’estreny durant la contracció. Mantingueu aquesta posició durant dos a tres segons i repeteixi deu vegades. Aumenta gradualment les repeticions i la intensitat de la contracció muscular a mesura que guanya força.
