La força muscular es refereix a l’energia global que un múscul pot exercir en un únic esforç. Amb un treball dur regular, els exercicis de força muscular milloraran la capacitat dels músculs per suportar pes pesat. L’exercici amb peses, màquines, barres, mancuernes i pes corporal és un bon punt de partida.
Beneficis dels entrenaments de força muscular
S'obtenen nombrosos avantatges per agafar pesos pesats. L’entrenament de la força millora la força muscular mitjançant la creació gradual de músculs, tendons, lligaments i força òssia.
Desafiant els músculs augmentant el pes i les repeticions, les tens. L’estrès afegit fa que les fibres musculars es descomponin, assenyala el Consell Americà sobre Exercici, i després es repara i creix a través d’un procés anomenat hipertròfia.
Després d’aproximadament 16 exercicis de força muscular, comencen a aparèixer importants augments d’hipertròfia de fibres musculars. Mentre que els músculs augmenten de mida, el seu augment de força es deu a la resistència en l’entrenament, que desenvolupa vies neuronals més eficients als músculs.
Segons la American Cancer Society, els beneficis addicionals inclouen un augment de la massa òssia, que ajuda a prevenir l’artrosi i a reduir el risc de fractures. El vostre cos cremarà calories amb més facilitat a mesura que s’aconsegueixi massa muscular, de manera que és més fàcil perdre o mantenir el pes. Els músculs més forts també proporcionen un major equilibri i augmenten la flexibilitat, reduint caigudes i lesions.
L’esport de l’elevació d’energia
L'elevació de potència està dissenyada per provar la força absoluta d'un elevador de pes mitjançant moviments explosius amb càrregues pesades. Els exercicis fonamentals són el squat, la premsa de banc i el deadlift. Aquests exercicis de força muscular requereixen empènyer, tirar i agafar-se, que són les formes bàsiques de l’aixecament d’energia.
Per millorar la força muscular mitjançant l’aixecament d’energia, es requereixen exercicis de força muscular que es concentren a disminuir les repeticions i a l’entrenament amb pesos pesats. El treball amb un entrenador amb experiència us ajudarà a clavar la forma adequada i reduireu el risc de lesions.
Aquest risc és real, segons un estudi de maig de 2018 publicat a l'Orthopedic Journal of Sports Medicine. L’estudi va trobar que el 70 per cent dels masculins i femenins que es van produir en potència enquestats actualment estaven ferits i que el 87 per cent havien estat ferits els dotze mesos anteriors. Les parts del cos amb més freqüència van ser la regió lumbopelvica, les espatlles i els malucs tant en homes com en dones.
Exercicis addicionals de forma muscular
Alguns exercicis de fitness muscular inclouen exercicis compostos, que són exercicis multi-articulars que es basen en les accions coordinades de diversos grups musculars per construir la força muscular. Un exemple és la ginya perquè fa servir els malucs, els genolls i els turmells, fent més tensió als seus quads, glutis, isquiotibials, esquena, abdomen i multitud de petits músculs estabilitzadors.
Els exercicis de força muscular amb moviments compostos han de ser de vuit a 12 repeticions i utilitzar càrregues pesades. La premsa de banc, la premsa militar, les files, els okupes i els passos mortals són exercicis habituals. Es realitzen de tres a cinc conjunts.
Altres tipus d’exercicis de fitness muscular se centren en l’entrenament del pes corporal, que t’obliga a utilitzar el teu propi pes corporal com a resistència. Els exercicis del cos superior inclouen push-ups, pull-ups, chin-ups i immersions. Milloreu els entrenaments al pit i al bíceps realitzant quatre jocs de 15 a 20 representants per a cada exercici. Els esmorzars i els equips són exercicis populars del cos inferior i les situacions i les molèsties reforçaran el nucli.
