Els cordons del taló o els tendons d’Aquilí connecten les vedelles inferiors amb l’os del taló i estan constituïdes per un teixit fort i fibrós que no té molt marge de moviment. L’estirament dels cordons del taló hauria de millorar la seva mobilitat sense comprometre el seu paper per estabilitzar les articulacions. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport us recomana treballar en la mobilitat del turmell a més d’estirar i enfortir els cordons del taló.
Estirament de vedella 3D
Aquest exercici estira els cordons i els cordons del taló mentre es mouen els turmells i els peus de costat a costat. Col·loqueu un corró de mig punt d’escuma aproximadament a dos metres d’una paret. Poseu la bola del peu dret damunt del corró amb el taló dret tocant el terra i el peu esquerre a la bretxa entre la paret i el corró. Posa les mans a la paret i desplaça el pes lleugerament cap al peu esquerre i el taló dret. Manteniu el tram per tres respiracions profundes. A continuació, desplaça el peu esquerre a través del cos cap a la vora dreta del corró, i el peu dret hauria de rodar naturalment per la vora exterior del peu. Manteniu aquest tram per tres respiracions profundes. Moveu el peu esquerre cap a la vora esquerra del corró, i el peu dret hauria de rodar naturalment sobre l’arc del peu. Manteniu aquest tram per tres respiracions profundes. Repetiu aquest exercici dues vegades a cada cama.
Mig dinar de peu
Aquest exercici treballa l'estabilitat de la part superior del cos i la pelvis mentre mou els cordons i els cordons del taló. Poseu-vos amb el peu esquerre al vostre davant aproximadament 6 polzades davant dels vostres peus drets. Mantingueu les mans per sobre de la cintura i doblegueu les cames tot el que pugueu sense aixecar els talons del terra ni inclinar-vos cap endavant. Mantingueu la tensió dos segons i poseu-la enrere. Realitzeu de 10 a 12 repeticions, canvieu la posició de la cama i realitzeu altres 10 a 12 repeticions.
Reduccions
Aquest exercici funciona sobre la mobilitat del cordó del taló i de la vedella alhora que s’estabilitza el tors i la pelvis. També funciona en la desacceleració de vedells i peus, ja que controles la velocitat de baixada. Situeu-vos a sobre d’un pas aeròbic d’uns 3 centímetres d’alçada. Baixeu-vos amb el peu dret a terra mantenint el taló esquerre al pas. Mantingueu el tors en posició vertical a mesura que us moveu. Mantingueu la tensió de dos a tres segons i retrocediu fins al pas. Realitzeu tres jocs de 10 representants per cama.
Avís
Com que els cordons del taló manquen tanta elasticitat com els músculs i tenen menys subministrament de sang, no els estireu gaire ni els perdeu estabilitat. Això pot provocar un esquinçament dels cordons del taló i la inestabilitat del turmell, provocant dolor i patrons de moviment defectuosos, segons el terapeuta físic Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win".
