Un dels exercicis més difícils que hi ha, els pull-ups poden humiliar fins i tot al gimnàs més fort. Per aixecar el pes del cos cap a una barra sobre el cap, haureu de desenvolupar una gran quantitat de força, mobilitat i resistència. I per a principiants, fer fins i tot una sola representació pot semblar una tasca infranquejable.
Si és tu: confieu massa en els vostres bíceps
Necessiteu: implicar els músculs posteriors
¿Braços tremolosos com bojos? Tripp, quan les persones solen centrar-se en l'ús del bíceps, però aquests músculs més petits no poden fer front a tot aquest pes, segons Tripp. "En el seu lloc, és important establir tensió a les espatlles, enganxar els seus lloms i iniciar l'atracció de l'esquena amb l'assistència del bíceps".
Bàsicament, cal construir els músculs de l'esquena per realitzar un correcte desplegament. "Tindràs més èxit en guanyar força en seguir els moviments verticals, ja que són de naturalesa semblant a la tirada", diu Tripp, que recomana incorporar els entrenaments assistits i les files invertides al teu entrenament.
Moviment 1: tirades de banda assistida
- Envolteu una banda de resistència pesada al centre de la barra de tracció.
- Tireu el final de la banda cap avall i poseu un genoll doblegat al llaç.
- Agafeu la barra i, en un moviment lent i controlat, tireu la barbeta cap a la barra.
- Baixeu el cos cap a baix.
- Com que la banda té més tensió a la part inferior del moviment, us proporciona una mica d’impuls a l’hora de pujar i ajudeu a compensar una mica del vostre pes corporal.
Moviment 2: fila invertida
- Col·loqueu una barra en un bastidor a una alçada de la cintura (també podeu utilitzar una màquina de ferrell).
- Situeu el cos a sota de la barra i agafeu-lo una mica més ampli que l'ample de l'espatlla.
- Els braços haurien d'estar completament extensius i el cos hauria d'estar penjat en línia recta amb els talons a terra.
- Premeu les espatlles i estireu el pit cap a la barra.
- Fer una pausa a la part superior i baixar lentament cap enrere.
Si no: no podeu pujar el mentó fins a la barra
Necessiteu: Per millorar la vostra mobilitat i flexibilitat de l’espatlla
Tripp diu que fa que sigui difícil aixecar els braços per sobre, agafar la barra correctament i aixecar el pes del cos. En altres paraules, les espatlles rígides poden evitar que la barbeta arribi a la barra i saboteixi els seus objectius d’atracció.
Concretament, si el seu serratus anterior –el múscul en forma de ventall que manté les espatlles contra la gàbia costal i proporciona estabilitat durant els estirats– és feble, acostuma a posar tensió a altres músculs de l’esquena i les espatlles. Això pot crear un desequilibri muscular encara més gran o produir lesions.
Aleshores, què podeu fer per afrontar les espatlles estretes? Per començar, ja que la major rigidesa prové de problemes posturals, assegureu-vos que la vostra postura sigui correcta quan realitzeu tasques repetitives com estar tot el dia assegut, segons Tripp. Poseu-vos alt, enganxeu el nucli i no inclineu el cap endavant. A més, baixa de la teva cadira i estira't cada mitja hora més o menys.
A continuació, incorporeu estiraments de pit i espatlles, així com extensions toràciques (un tipus d’estiraments on doblegueu la part superior enrere cap enrere), que ajudaran molt a millorar l’alineació corporal, millorar la mobilitat i reduir la tensió dels teixits, segons Tripp.
Si no podeu aguantar-lo llargament a la barra
Necessiteu: Treballar amb la força
La millor manera de guanyar força d’adherència? Tripp recomana practicar agafades proscrites (amb els palmells cap a dins) i supinades (palmes cap a dins) amb un canell neutre (sense flexions).
Bàsicament, us pengeu d’una barra vertical amb els braços rectes mentre retreu les espatlles, apunteu els dits dels peus i apreteu els glutis. Proveu tres repeticions durant 10 segons. Un cop dominat aquest control, podeu avançar fins al penjat del braç flexionat, on els colzes es dobleguen a 90 graus. Per a aquesta posició, comenceu amb una presa directa, que és lleugerament més fàcil a les espatlles.
Si Vosaltres: feu servir el moment per canviar-vos
Necessiteu: Enfortir el nucli
"Quan gireu i pateu per fer una tirada, malgasteu molta energia i és difícil arribar a una posició sòlida per realitzar el moviment amb una forma adequada", diu Tripp.
En lloc d'utilitzar l'impuls per arrossegar el cos, cal mantenir el cos i el nucli. Per això, us heu de centrar en practicar exercicis que imiten el pull-up i ensenyar-vos a mantenir la tensió al vostre nucli. Tripp recomana començar amb suports buits.
Moviment 3: Suports corporals buits
- Estau a l’esquena amb els braços estesos per sobre i les cames allisades.
- Inclineu la pelvis cap a baix, premeu la part inferior del darrere cap a terra i tireu el botó cap dins.
- Premeu els abdominals, els quads i els glutis, i aixequeu els braços, els omòplats i les cames fora del terra. No deixeu l’arc de l’esquena inferior.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
Una vegada que hàgiu arrabassat un munt de suports buits, potser voldreu avançar cap als braços flexionats, que també disparen el vostre nucli i prepararà el cos per al desenvolupament. Per a un autèntic desafiament, Tripp recomana afegir elevadors alternatius del genoll (de 10 a 15 representants per costat) als penjadors.
Consell
L'ús de l'impuls per dur a terme atractius no sempre és una cosa dolenta. Tripp, que consisteix en estirar i contractar els músculs de forma agressiva per crear un "efecte de primavera", pot ser un moviment eficaç i potent quan es faci correctament i estratègicament.
Però només cal agafar una mica de malbaratament una vegada que hàgiu dominat els fonaments dels correctes tiratges. En cas contrari, saltar-se només és un intent descarat de realitzar pull-ups sense mantenir el control, perfeccionar la forma o reforçar el nucli.
