Pot ser que haguéssiu competit en curses de 8K si estiguéssiu a l'equip de fons de la vostra escola, però, en general, els 8K apareixen amb molta menys freqüència que els 5K o 10K als calendaris de curses.
Però si teniu l'oportunitat de córrer un 8K, ho heu de considerar seriosament. Tot i que pot ser infreqüent, la distància representa una gesta fins i tot per als corredors més nous, afirma Tim Bradley, entrenador i director de formació de la Chicago Area Runners Association.
Ja registrat? A continuació us detallem com entrenar per a la vostra primera cursa de 8K.
Quantes milles és de 8K?
Un 8K té aproximadament cinc quilòmetres de longitud: 4, 97 milles, per ser exactes. Tot i que això només és aproximadament un parell de quilòmetres més que un quilòmetre 5, 1 (3, 1 milles), entrenar i fer una cursa de 8 km més s’assembla molt al que faríeu per un 10K (6, 2 milles), segons Bradley. Haureu d'aconseguir un ritme una mica més del que faríeu durant 5K si voleu acabar fort.
Per dir-ho en un context, executar un 5K el més ràpid possible normalment suposaria mantenir una freqüència cardíaca aproximadament el 90 per cent del vostre màxim. D'altra banda, durant un vuit vuit quilòmetres, el ritme cardíac es mantindria més a prop del 85 per cent.
La bona notícia? Si ja heu completat un 5K o heu recorregut de tres a quatre milles de forma constant durant almenys uns mesos, Bradley diu que podeu entrenar per a 8K en unes sis setmanes.
A Lively Athletics, una botiga d’atletisme boutique a Oak Park, Illinois, programes d’entrenament per a l’Hemingway 8K local les darreres vuit setmanes, segons diu la copropietària i entrenadora certificada, Kate Marlin.
Quants dies a la setmana heu de córrer?
Segons Bradley, podeu completar un 8K de forma segura i còmoda. Si teniu un objectiu ambiciós, podeu plantejar-vos quatre dies de funcionament setmanals o més. Per descomptat, això també depèn de la quantitat que esteu executant. Generalment, no voleu augmentar el quilometratge total en més d'un 10% a la setmana, afirma Marlin.
Una de les vostres tirades setmanals hauria de tenir una distància més llarga que les altres. Podríeu començar al voltant de tres o quatre milles, i després augmentar-ne una milla o dues cada setmana.
Si esteu més recent a l’esport, Marlin diu que els intervals de marxa / caminada us poden ajudar a afegir distància de manera segura. Per exemple, podeu executar de tres a cinc minuts, caminar durant un minut i després repetir.
Tant Marlin com Bradley recomanen construir la seva llarga durada fins que sigui més llarga que la distància de la cursa, des de sis quilòmetres fins a 10.
Si entreneu un corredor més avançat quatre o més dies a la setmana, també podeu afegir-hi alguns intervals més ràpids: corre ràpid per una mitja milla o una milla i, a continuació, faci un salt fàcil pel mig.
Mantingueu totes les altres curses, inclosa la llarga, a un ritme més lent i fàcil. Si utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca, realitzeu aquest 65% o menys de la freqüència cardíaca màxima; en cas contrari, realitzeu-vos amb un esforç que us permeti mantenir una conversa fàcilment.
Entrenament amb aquest nivell d’intensitat redueix el risc de lesions alhora que millora el teu condicionament cardiovascular, afirma Bradley. També podeu creuar entrenar un o dos cops per setmana per augmentar el vostre cardio amb menys impactes que córrer (penseu: nedar i anar en bicicleta).
Quin és el millor entrenament creuat per als corredors?
Per obtenir la millor experiència durant el dia de carrera, aneu més enllà del registre dels quilòmetres. L’entrenament de resistència o resistència regular redueix el risc de lesions i també pot millorar el rendiment de carrera. Podeu dirigir-vos al gimnàs i aixecar peses de dues a tres vegades per setmana o incorporar sessions més curtes de pes corporal i exercicis bàsics després de les vostres curses, segons Bradley.
També és important? Recuperació. Preneu-vos un dia de descans cada setmana, dormiu molt, feu un rotllo d’escuma i considereu un massatge esportiu ocasional. I no us oblideu d'estirar!
Quina és la millor estratègia del dia de la cursa?
En general, es vol seguir amb la mateixa estratègia, equip i menjar (res de nou el dia de la cursa!). Si durant entrenaments heu estat fent intervals de carrera / caminada, manteniu-lo al dia. Dit això, si us sentiu bé cap al final de la cursa, no dubteu a agafar el vostre ritme.
Però una paraula per als savis: fins i tot si ets un corredor avançat que s’està entrenant per córrer un ritme específic, assegureu-vos que no sortiu massa de pressa o que us quedareu sense gas al final, diu Bradley. En lloc d'això, comenceu a un ritme controlat i recolliu les coses després dels primers quilòmetres, estalviant prou energia com per sortir a la línia de meta.
