Molts factors fora del vostre control ajuden a determinar la seva taxa metabòlica basal, que és el nombre de calories que el seu cos necessita per realitzar funcions bàsiques com la respiració. La vostra edat, sexe i gens, per exemple, juguen un paper important en la configuració de la BMR. Algunes substàncies dels aliments i begudes poden tenir un lleuger efecte impulsor sobre el seu metabolisme, però no cremarien les calories per si mateixes. Si heu començat a guanyar lliures sobtadament o no podeu semblar perdre pes, parleu amb el vostre metge per descartar una raó mèdica subjacent.
Fonaments de pèrdua de pes
Per baixar de pes, cal crear un dèficit de calories mitjançant una combinació d’opcions d’aliments i exercici. En general, cal afaitar 3.500 calories del vostre règim per perdre 1 lliura de pes corporal. La millor manera de fer-ho és lentament, mitjançant una combinació de dieta i exercici. Per perdre una lliura en una setmana, podríeu reduir 250 calories de la vostra dieta i cremar-ne 250 calories addicionals a través de l’exercici.
Si feu un canvi cap a opcions més saludables d’aliments i begudes, com menjar fruites i verdures, proteïna magra, cereals integrals i beure begudes sense sucre, reduireu el consum de calories. Els aliments sencers solen ser menys energètics i més plens que els aliments grassos i ensucrats. Si ets un bevedor de cola, per exemple, eliminar només un refresc de font de mida mitjana al dia t’estalvia unes 275 calories i t’ajudaria a perdre aproximadament 2 lliures en un mes, sense fer cap canvi dietètic.
A més, l’exercici és una forma demostrada d’afavorir el metabolisme. Combina almenys 150 minuts d’activitat aeròbica a la setmana, com ara caminar ràpid, trotar, nedar o una classe d’aeròbic, amb dues sessions d’entrenament de força amb pesos o bandes de resistència. Una persona de 155 lliures crema 260 calories en una classe d'aeròbic de baix impacte de 30 minuts.
La cafeïna en el cafè i el metabolisme
Quan repenseu les vostres opcions de beguda, us complau saber que no cal que elimineu el cafè de la vostra dieta. Una cinquantena de mil·ligrams de cafeïna té un efecte lleugerament termogènic en el seu cos, el que significa que crema calories i augmenta la RPM, segons un estudi publicat a l'European Journal of Clinical Nutrition el 2009. Una tassa de cafè elaborat té entre 70 i 140 mil·ligrams de cafè., segons el tipus de mongetes i les torrades utilitzades, i segons el mètode de cervesa. El cafè de grans cadenes nacionals pot contenir més cafeïna.
Per obtenir els millors resultats, beu el cafè negre. Si utilitzeu crema i sucre o demaneu begudes carregades de xarop i nata batuda, afegiu calories buides que derrotaran els vostres objectius de pèrdua de pes. Mentre que 16 unces de cafè torrat fosc d'una cadena nacional només conté 5 calories, la beguda de xocolata blanca de la mateixa mida pesa unes 400 calories.
El consum diari de fins a 400 mil·ligrams de cafeïna és generalment segur per a adults sans. Més que això pot produir efectes secundaris en algunes persones com un batec cardíac ràpid, ansietat, inquietud i insomni.
Catequines de te verd i la seva taxa de metabolisme
La investigació sobre el te verd i el metabolisme ha estat conflictiva. A l'estudi de 2009 esmentat anteriorment, el te verd no va tenir cap efecte en la termogènesi. Però altres estudis, inclòs un publicat a Obesity el 2007, han demostrat que les catequines del te verd (compostos beneficiosos per a plantes) disminueixen tant el pes corporal com el greix corporal.
Igual que amb el cafè, beu el seu te verd sense endolcidors afegits, per obtenir els millors resultats. Si prefereixes el te fred al calent, feu-ne el propi del pa elaborat en lloc de comprar el te embotellat; les catequines en begudes embotellades es degraden a través del procés de producció, emmagatzematge i transport, segons un estudi publicat al Journal of Agricultural and Food Chemistry el 2001.
Calci Del Làctics i Metabolisme
La ingesta de calci contribueix significativament a la pèrdua de pes i greix, segons una revisió publicada a l'American Journal of Clinical Nutrition el 2004. L'autor de la revisió va concloure que tres o més racions d'aliments i begudes lactes al dia podrien accelerar la crema de calories en adults. El calci a la dieta funciona millor que el suplement, segons va dir, perquè els aminoàcids de cadena ramificada de la proteïna del sèrum dels productes lactis semblen donar suport als efectes. Beure tres gots de llet al dia pot donar un impuls al teu metabolisme.
Mireu el contingut de greixos de la llet per controlar la ingesta de calories i reduir la ingesta de greixos saturats no saludables. No cal beure llet completa per obtenir la quantitat més gran de calci. De fet, mentre que una tassa de llet sencera té 276 mil·ligrams de calci i 149 calories, una porció similar de l’1 per cent de llet té més calci per menys calories - 305 mil·ligrams de calci per només 102 calories.
