Posem-ho en pràctica: el pa és fora dels límits per a la majoria dels bolquers. Al cap i a la fi, es carrega amb hidrats de carboni i té poc valor nutritiu. Però no tot el pa es crea igual. Algunes varietats són realment força saludables i poden facilitar la pèrdua de pes. Per exemple, el pa integral, proporciona energia constant i t'omple ràpidament.
Consell
Malgrat el seu contingut elevat en carbohidrats, el pa integral és més saludable que els pastissos, els macarrons, les magdalenes i altres aliments rics en carbohidrats. A més, és una excel·lent font de fibra, vitamines i minerals. Quan es consumeix amb moderació, pot facilitar la pèrdua de pes i evitar l’augment de pes.
La veritat sobre el pa
La majoria de tipus de pa tenen els mateixos ingredients: aigua, farina, llevat i un polsim de sal. Tot i això, existeixen diverses varietats i cadascuna té una composició diferent. El pa integral, el pa Ezequiel i el pa artesà, per exemple, són completament diferents que el pa blanc comercial. Aquest últim és ric en carbohidrats simples i té un índex glicèmic elevat, causant picos de sucre a la sang seguits de cracs.
Una comparació ràpida:
- Pa blanc: 79, 8 calories, 15, 2 grams de carbohidrats, 0, 7 grams de fibra, 2, 3 grams de proteïnes i 1 gram de greix per llesca
- Pa integral: 81, 5 calories,
13, 8 grams de carbohidrats, 1, 9 grams de fibra, 3, 9 grams de proteïnes i 1, 1 grams de greix per llesca
- Pa brotat amb Ezequiel: 80 calories, 15 grams de carbohidrats, 3 grams de fibra, 4 grams de proteïna i 0, 5 grams de greix per llesca
- Pa de sègol: 82, 6 calories, 15, 5 grams de hidrats de carboni, 1, 9 grams de fibra, 2, 7 grams de proteïnes i 1, 1 grams de greix per llesca
- Pa de gra mixt: 65 calories, 12 grams de carbohidrats, 1, 7 grams de fibra, 2, 6 grams de proteïna i 0, 9 grams de greix per llesca
Com veieu, el pa integral és més elevat en proteïnes i té més del doble de fibra del pa blanc. A més, proporciona
El manganès, un dels seus nutrients principals, contribueix a la formació d’ossos, a la producció d’hormones, a la coagulació de sang, a l’absorció de calci i a altres processos biològics. També admet la funció cerebral i regula els nivells de sucre en sang. El seleni, un altre mineral essencial en el pa integral, estimula la producció d'enzims antioxidants i protegeix els teixits de la toxicitat de metalls pesats.
Segons un estudi del 2016 publicat a The BMJ, els cereals integrals poden ajudar a prevenir malalties coronàries, càncer i mort prematura. Els investigadors suggereixen que menjar només dues llesques de pa integral o pita i un bol de cereals no refinats diàriament pot reduir significativament el risc de patir problemes cardiovasculars. A més, aquests aliments poden protegir-se contra el càncer colorectal, la diabetis i les inflamacions cròniques a causa del seu alt valor nutritiu.
Pè integral i pèrdua de pes
El pa integral fa més que mantenir el cor sa. Quan es consumeix amb moderació, pot accelerar la pèrdua de pes i millorar el control de la gana. Un estudi del 2018 publicat a la revista Plant Foods for Human Nutrition indica un vincle directe entre el consum de pa integral i la pèrdua de greix.
Els subjectes que van incloure pa integral a la dieta van patir una disminució important de l’índex de greixos viscerals i de massa corporal. Els que consumien pa de blat refinat no van mostrar canvis. Els investigadors afirmen que una dieta de pa de blat pot ajudar a prevenir l'obesitat abdominal, que és un factor que contribueix a la resistència a la insulina, la diabetis i les malalties del cor.
El 2015, el British Journal of Nutrition va publicar una crítica que valorava la relació entre el pa i l'obesitat. Els científics han descobert que la limitació del pa blanc, no pas del gra integral, com a part d'una dieta d'estil mediterrani pot ajudar a reduir el greix del ventre i el pes corporal.
No escatimeu el pa integral
Sorprenentment, escorcollar-se amb el pa podria donar lloc a un augment de pes, segons un estudi del 2014 publicat a Physiology Applied, Nutrition and Metabolism. Un estudi realitzat a 50.339 adults ha constatat que una ingesta menor de qualsevol pa, especialment varietats de gra integral, pot augmentar el risc d'obesitat abdominal.
Aquests resultats es van atribuir a la fibra dietètica, un dels nutrients més abundants en cereals integrals.
Beneficis de pa integral
Necessiteu més motius per incloure pa integral a la vostra dieta? Aquest aliment funcional pot disminuir els nivells de colesterol i protegir-se contra el càncer. A més, manté el sistema digestiu en bon funcionament i pot evitar el restrenyiment a causa del seu alt contingut en fibra.
Seguint un informe del 2017 publicat pel World Cancer Research Fund, hi ha una associació inversa entre el consum de gra integral i el càncer colorectal, el tercer tipus de càncer més comú en homes. Aquesta malaltia cobra més de 694.000 vides cada any.
La fibra de cereals integrals pot ajudar a prevenir el càncer mitjançant la regulació de la digestió i l’alimentació dels bacteris beneficiosos que viuen a l’intestí. A més, augmenta la freqüència de trànsit, reduint el temps de trànsit i ajudant el cos a eliminar els productes químics nocius.
Trieu el vostre pa amb prudència
Assegureu-vos que realment esteu rebent pa integral, no pa blanc amb sucre i traces de farina integral. Sempre comproveu que a les etiquetes hi ha sucres i productes químics ocults.
Avís
Alguns fabricants afegeixen sucre per millorar el gust del pa integral i emmascarar el seu sabor amarg. Altres utilitzen quantitats elevades de sodi i conservants.
L’ideal seria triar una marca ecològica o una que esmenti “100 per cent de blat”, “100 per cent de farina integral” o “100 per cent de gra integral” a l’etiqueta. Un bon exemple és el pa de blat Gardenia, que conté 100 per cent de farina i farina integral més mel real.
