Podeu reduir molt els nivells de colesterol simplement canviant la dieta i coneixent els aliments adequats. L’exercici diari també ajuda a reduir el colesterol. Baixar el nivell de colesterol LDL o dolent redueix el risc d’acumulació de placa a les artèries. El colesterol LDL es pot enganxar a les parets de l’artèria i formar placa dura i gruixuda que pot reduir les artèries i conduir a malalties del cor i atac de cor. El HDL, o bé, el colesterol combat el colesterol LDL empenyent-lo al fetge on s’elimina per evitar l’acumulació de placa.
Pas 1
Obteniu almenys 25 a 30 grams de fibra dietètica al dia de fruites, verdures, llegums, farina de civada, segó de civada i cereals integrals, recomana l’American Heart Association.
Pas 2
Limiteu la ingesta de colesterol dels aliments a menys de 300 mg al dia, però a menys de 200 mg diaris si teniu colesterol alt en sang amb LDL i esteu prenent medicaments per a un colesterol alt.
Pas 3
Eviteu els greixos trans i saturats en escurçament vegetal, oli vegetal parcialment hidrogenat, aliments secs, patates fregides i bunyols. Manteniu-vos lluny dels greixos trans que es troben en articles com galetes al forn, galetes i pastissos. Els greixos trans poden augmentar els nivells de colesterol LDL i reduir els nivells de colesterol HDL.
Pas 4
Disposar d’elements altament processats, com soda, sucre refinat, cereals edulcorats, articles de fleca i pa blanc, aconsella els serveis sanitaris de la Universitat de Columbia. Substituïu-les per fruites, pans de blat integral, cereals de gra integral, pasta de blat integral, civada, segó, arròs integral i ordi.
Pas 5
Centra't en els greixos adequats. Els greixos monoinsaturats són greixos saludables que es troben en olis d’oliva, cacauet i canola i ametlles i nous. La Clínica Mayo recomana consumir no més d’un 10 per cent de calories diàries de greixos saturats, que necessita el cos, però només fins a cert punt.
Pas 6
Trieu les carns magres sobre les carns d’òrgans, els substituts dels ous en lloc dels rovells i la llet desnatada en lloc dels productes lactis sencers
Pas 7
Menja peixos rics en àcids grassos omega-3. Aquests inclouen salmó, verat, areng i tonyina. També consumeix bacallà i halibut, que tenen menys greixos totals, greixos saturats i colesterol que la majoria de carns i aus.
Pas 8
Feu molt exercici. L’activitat física millora els nivells de colesterol HDL. Es recomana posar entre 30 i 60 minuts d’exercici al dia. Això pot incloure passejades diàries, muntar en bicicleta o nedar. La Clínica Mayo assenyala que no necessàriament heu de fer exercici diari en una sessió. Podeu treballar amb intervals de deu minuts de tres a sis vegades al dia per obtenir beneficis per a la salut.
Pas 9
No fumeu, i si ho feu, abandoneu. Se sap que fumar augmenta el colesterol LDL i disminueix els nivells de colesterol HDL.
