Qualsevol menjar menjat en excés us farà augmentar el pes, que inclou aliments elaborats amb soja. Això no significa que la soja s’engreixi de manera inherent; de fet, molts aliments derivats de la soja tenen nutrients que realment ajuden al control del pes. Podeu incloure soja en dietes per augmentar o perdre pes; els resultats que obteniu depenen de les vostres necessitats individuals i de les calories i la qualitat totals de la vostra dieta.
Fonaments d’augment de pes i pèrdua
Cap aliment únic us farà guanyar pes o perdre-ho. Tot depèn de la quantitat de calories que mengeu cada dia en comparació amb la quantitat de cremes. Menja més del que crema i guanyarà pes; menja menys, i perdràs.
Per exemple, un home lleugerament actiu de 37 anys que fa 6 peus d’alçada i pesa 185 lliures necessita unes 2.900 calories per mantenir el seu pes. Cada lliura emmagatzema 3.500 calories, de manera que si habitualment menja més que això, és a dir, 3.400 calories o 500 calories addicionals diàries, guanyarà aproximadament una lliura cada setmana. Si menja menys que això (per exemple, 2.500 calories diàries o 500 calories menys del que necessita), perdrà un quilo de setmana.
Les vostres necessitats de calories depenen de la mida, el nivell d’activitat, el sexe i l’edat i podeu utilitzar una calculadora en línia per conèixer-la. A continuació, afegiu de 250 a 500 calories al vostre objectiu diari per augmentar pes de forma segura o bé elimineu de 500 a 1.000 calories per perdre pes.
Calories en aliments basats en soja
Els aliments de soja tenen una quantitat moderada de calories, cosa que significa que poden ajudar-vos a guanyar pes, però també poden incloure una dieta per a la pèrdua de pes amb calories. Una tassa de tempeh, per exemple, subministra 320 calories. Si afegiu una tassa de tempeh a la vostra dieta diària, obteniu suficients calories addicionals per obtenir una mica més de mitja lliura per setmana; Tanmateix, pressuposteu les calories per al tempeh en una dieta de calories restringides, no guanyareu pes.
Mengeu una tassa de tofu ferm i en traureu 176 calories juntament amb nutrients beneficiosos com proteïnes, calci i ferro. La soja també subministra calories i nutrients; una tassa de mongetes verdes d'edamame amb verdures conté 376 calories i més del que necessita tota la vitamina C durant el dia, mentre que una tassa de soja madura cuita subministra 298 calories i al voltant de la meitat de les necessitats diàries de ferro. Beu un got de llet de soja i obtindràs 131 calories, a més de proteïnes i minerals essencials com el manganès i el seleni.
Beneficis potencials per al control de pes
Els aliments a base de soja són generalment rics en proteïnes, cosa que els fa beneficiosos per a la pèrdua de pes. Els aliments rics en proteïnes tenen un efecte tèrmic elevat, cosa que significa que cremaràs greixos i calories durant la digestió, més del que faries en la digestió de greixos o hidrats de carboni. La soja és tan beneficiosa per a la pèrdua de pes que altres fonts de proteïna, sempre que restringeixis la ingesta de calories, segons una revisió bibliogràfica publicada a Obesity Review el 2008. Una tassa de tempeh, per exemple, proporciona 31 grams de proteïna; una tassa de llet de soja subministra 8 grams de proteïna i una tassa de soja madura cuita conté 29 grams.
Menjar soja també augmenta la seva aportació de fibra; edamame, per exemple, té un 43 per cent del valor diari de la copa. La fibra fa que el menjar s’ompli més i controla els nivells de glucosa en la sang, cosa que impedeix que es produeixin xocs de sucre en la sang que desencadenen els mals de la fam. La soja madura subministra el 41 per cent del valor diari de fibra per tassa; tofu conté un 8 per cent del valor diari; i la llet de soja conté un 6 per cent del valor diari per copa.
Consells i suggeriments per servir una soia saludable
Utilitzeu la soja com a principal font de proteïnes en plats saludables com les patates fregides i les cassoles. Tofu absorbeix fàcilment els sabors d'altres ingredients, de manera que pot funcionar en pràcticament qualsevol plat. Proveu de trinxar trossos de tofu a trossos de mida picada i saltejar-los amb pebrots vermells, espinacs i espècies de curry per obtenir un esmorzar nutritiu per a esmorzar de tofu, o coure llesques o cubs de tofu per afegir a les amanides. L’edamame i la soja madura funcionen bé en xops i sopes per afegir entusiasme, a més de proteïnes i fibra per fer que el vostre menjar sigui més farcit. El sabor de fruita natural de Tempeh funciona bé en entrepans i embolcalls: combina-ho amb brots de pèsol o microgreens, tomàquets i un humus d’oliva negra en una truita de gra integral o pa de blat integral per gaudir d’un àpat saborós on podeu gaudir de la mà..
