Hi ha moltes maneres diferents de baixar de pes, incloent canviar la dieta, realitzar entrenaments de força i fer cardio cinc vegades a la setmana o més. Afegir una activitat física regular, com ara 40 minuts de cardio, és un bon punt de partida per assolir els objectius de baixar de pes. A mesura que us sentiu còmode amb la vostra nova rutina, podeu trobar que combinar diversos mètodes us permetrà obtenir resultats encara millors.
Consell
Fer cardio cinc vegades a la setmana us ajudarà a assolir calories i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, mentre que també experimentareu altres beneficis.
Per què 40 minuts de Cardio?
Fer 40 minuts de cardio diversos dies a la setmana et permet superar les pautes d’activitat física mínimes recomanades pel Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (HHS). Segons HHS, necessiteu almenys 150 minuts a la setmana d’activitat física d’intensitat moderada. Fent 40 minuts de cardio cinc vegades per setmana o més, obtindràs almenys 200 minuts d’exercici.
Els minuts addicionals poden ser beneficiosos per als objectius de baixar de pes. De fet, duplicar els esforços a 300 minuts d’activitat física pot suposar beneficis per a la salut encara més grans.
Beneficis de Cardio
Hi ha molts avantatges per fer cardio cinc dies a la setmana o més. Cardio t'ajuda a disminuir la freqüència cardíaca en repòs, la pressió arterial i el nivell de colesterol, cosa que permet un cor fort i el risc de patir malalties cardíaques.
Cardio també és un reforç de l’estat d’ànim i fins i tot pot combatre la depressió i l’ansietat. Funciona per regular el sucre a la sang, millorar el son i, això sí, cremar greixos i calories. Com a tal, fer cardio cinc dies a la setmana és una de les millors maneres no només de baixar de pes, sinó de millorar la seva salut en general.
Per obtenir la màxima pèrdua de greix, combina el cardio amb l’entrenament de força, que genera músculs, cosa que li permetrà cremar lleugerament més calories en repòs. També és aconsellable omplir la dieta amb aliments sencers que no contenen cap caixa, incloses les verdures fresques i les proteïnes magres, eliminant els aliments processats, sucres afegits i greixos trans.
Perdre pes amb Cardio
Per baixar de pes, cal crear un dèficit calòric, és a dir, que consumeixi menys calories de les que el seu cos necessita per mantenir el pes actual. Primer, determineu quantes calories necessiteu per al manteniment (la vostra taxa metabòlica basal (BMR)) mitjançant la fórmula Harris-Benedict:
- Per a homes: 66 anys (6, 2 x pes en lliures) + (12, 7 x alçada en polzades) - (6, 76 x edat en anys)
- Per a la dona ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x pes en lliures) + (4, 7 x alçada en polzades) - (4, 7 x edat en anys)
Multipliqueu el resultat per punts de factor d’activitat adequats segons l’actiu que esteu. Si feu cardio cinc dies a la setmana a intensitat moderada, per exemple, multipliqueu el vostre BMR per 1, 55 punts. Si feu exercici més intens de sis o set dies a la setmana, multipliqueu el vostre BMR per 1.725 punts. La xifra final és el nombre de calories que cremes en un dia mitjà, o el nombre necessari per mantenir el pes actual.
Utilitzant aquesta xifra final, podeu determinar la quantitat de dèficit calòric que necessiteu per aprimar-vos. Heu de cremar unes 3.500 calories per perdre 1 lliura de greix. Si reduïu entre 500 i 1.000 calories de les vostres necessitats diàries de "manteniment", podeu perdre aproximadament 1 a 2 lliures a la setmana.
